開始走健身和健康
你準備好開始步行健身和健康嗎？ 建議健康和體重管理每天快速步行30至60分鐘。 以下是如何開始健身步行。
初學者的步行設備
徒步是一項可以用最少的設備完成的練習。 以下是您需要的基本信息：
- 平坦，靈活，舒適的步行鞋 。 許多跑鞋款式都合適。
步行快速開始第1天
這第一天將包括一個短的步行。
- 開始步行15分鐘，輕鬆步行。
- 聽你的身體。 注意心髒病發作或中風的警告徵兆與正常的運動症狀。
- 在你走路的最後，做一個輕鬆的伸展程序 。 這是可選的。 雖然研究尚未顯示它有助於預防肌肉酸痛或傷害，但許多步行者喜歡使用散步來增強其靈活性。
- 每天記錄你的步行時間 ，並記錄你的鞋子的感受，你的身體感受，以及15分鐘步行對你來說容易或困難。
- 在您的第一個行走日和第一個行走週期間，您可能會出現小腿疼痛。 這對開始健身步行的人來說很常見。
步行快速啟動第1週
每周至少步行五天，每次至少15分鐘，即使有些日子你必須減少時間。
- 在第一個星期前步行輕鬆，在開始工作之前建立起步行活動的基線。
- 注意你的行走姿勢和步行形式 。
- 每週目標：總共60至75分鐘。
步行快速入門第2週
每天增加五分鐘，讓你每週五天走20分鐘。 或者你可能希望在某些日子裡繼續延長自己，然後休息一天。
- 每週目標：總共75到100分鐘。
- 繼續處理你的行走姿勢和形式。
- 五分鐘後，輕鬆步行，以適中的速度步行，在那裡你可以明顯地呼吸，但能夠在行走時進行全面對話並且不會喘不過氣來。
- 建立你的步行時間和使用好的步行形式比步伐更重要，所以如果你需要更輕鬆地走完整個步行時間，你可以用一個簡單的步調。
- 或者，在步行五分鐘後做一個輕鬆的熱身伸展程序 ，或在步行後使用它。
- 每週增加兩到三次腹部核心鍛煉 ，以加強腹部肌肉，這將有助於保持良好的步行姿勢 。
- 評估你的步行鞋 。 您可能需要購買更適合健身步行的新鞋。
步行快速啟動第3週
每天增加五分鐘，讓你每週五天走25分鐘。
- 適度步行，保持良好的步行形式。
- 每週目標：總共100至125分鐘
- 繼續伸展和腹部鍛煉。
步行快速啟動第4週
每天增加五分鐘步行30分鐘，每週五天。
- 適度步行，保持良好的步行形式。
- 每週目標：總共125至150分鐘
- 繼續伸展和腹部鍛煉。
碰壁
如果你發現任何一周都很困難，那麼重複這一周，而不是增加更多的時間，直到你能夠舒適地前進。 不要讓感冒或忙碌的時間表徹底破壞你的健身計劃。 如果你不能完全散步，任何步行量都是有益的。 充分利用良好的姿勢和步行技巧，充分利用您的時間，即使只是短暫步行。
超越快速入門
一旦你能夠舒適地一次走完30分鐘，你就可以繼續進步。
- 每週步行鍛煉計劃 ：通過各種鍛煉改善你的有氧調理，速度和耐力。 儘管快速入門訓練很簡單，但您可以繼續使用時間間隔訓練和較長時間的訓練。
- 如何走得更快：一旦你每天運行30分鐘，每週五天，你就可以開始按照你的步行速度工作。 使用正確的手臂動作並學習如何主動使用腳來滾動一步可以幫助您加快步伐。
- 步行5公里的火車 ：這個慈善步行的熱門距離和有趣的跑步步道長3.1英里。 這將需要大多數步行者45分鐘到一個小時。
- 訓練步行 10公里：許多有組織的比賽對跑步者來說有10K（6.2英里）的距離，這可能對步行者友好。 大多數步行者需要90分鐘到兩個小時才能走這段距離。
>來源：
>美國心臟協會關於成年人體育鍛煉的建議。 美國心臟協會。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#。
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