火車去享受你的第一個5公里的步行路程
你剛剛註冊了5K步行嗎？ 這是慈善散步和跑步有趣的散步的常見距離。 如果你不經常步行健身，可以花幾個星期的時間來訓練，這樣你就可以在沒有腳痛苦的情況下享受比賽。
走5K多遠，需要多長時間？
5K中的K代表一公里，這有點超過半英里。
五公里等於3.1英里。 以典型的步行速度，您可以在45分鐘到60分鐘內步行。 如果你是一個較慢的步行者，你可能需要長達90分鐘。
5K初學者培訓目標
好消息是，5K步行的基本訓練包括推薦的運動量作為減少健康風險和保持最佳健康的最低量。
- 能夠在一小時或更短時間內行走5公里步行路程（3.1英里）
- 改善你的行走姿勢和形式
- 完成5K步行感覺而不是疲憊
5K初學者先決條件
這個時間表適合初學者，他們通常活動時沒有明顯的健康問題，但不經常參加健身活動。 如果您有健康問題，請在開始鍛煉計劃前探究您是否應該尋求醫療建議。
初學者5K步行訓練時間表
在開始工作之前，你會開始增加每週花費的時間。
如果你發現任何一周都很困難，那麼重複這一周而不是增加更多的時間，直到你能夠舒適地前進。
第1週：入門
- 時間：每天步行15分鐘，輕鬆步行。 每週總進球：60到75分鐘。
- 第一周走五天。 我們想養成一種習慣，所以一致性很重要。 展開你的休息日，比如讓第三天休息一天，第六天休息一天。
- Shin Splints：對於初學者來說，一個常見的問題是在步行訓練的第一或第二週感受到shin夾板的痛苦。 看看如何預防和治療小腿夾板 。
第2週：鍛煉你的步行姿勢和形式
- 時間：每天增加五分鐘，讓你每週五天走20分鐘。 或者你可能希望在某些日子裡繼續延長自己，然後休息一天。 每週總目標：75至100分鐘。
- 散步形式：本週使用散步，專注於開發良好的散步姿勢和技巧。 這可以極大地提高您的步行便利性並提高您的速度。 按照這些步驟對初學者的步驟和技巧 。
第3週：適度步伐
- 時間：每天增加五分鐘，讓您每週五天走25分鐘。 每週總目標：100至125分鐘。
- 以適中，堅定的步伐走路
- 你可能會明顯地呼吸。
- 行走時仍然可以進行完整的對話
- 你沒有喘不過氣來
- 現在你已經定期走了幾個星期，考慮你是否需要走路鞋，這將使你獲得最佳表現。 你也應該換用由吸汗排汗面料製成的襪子來防止水泡。 了解如何選擇步行鞋以及如何選擇減少水泡風險的步行襪 。
第4週：增加一個漫長的一天
- 時間：每天增加五分鐘，每週四天，每天步行30分鐘，速度適中。 我們將保持您的大部分星期內步行距離和速度。 每週總進球數：125-150分鐘。
- 讓你的第五天成為里程建設的一天。 從現在開始到你的5K步行之間的每個星期，每週增加一個漫長的一天的時間。 對於第4週，這個步行應該是40分鐘長，步調輕鬆。
- 正確飲酒：現在你已經步行超過30分鐘了，你應該找到一個水源，讓你每英里喝一杯。 如果沒有方便的飲水機，您可能需要隨身攜帶水。 最好將它放在一個帶有水套的小包裡，而不是手裡拿著瓶子，因為這會導致肌肉拉傷和走路不良。
第5週：加快速度
- 時間：每週四天，每天步行30分鐘。
- 漫步：輕鬆步行45分鐘。
- 建築速度：在每一次較短的步行期間，集中精力改善步行形式以增加速度。 如果你沒有使用手臂運動，這可能是提高速度的關鍵。 查看快速行走技巧提示以加快速度。
第6週：建立里程
- 時間：每週四天，每天走30分鐘，注意形式和速度技巧。
- 漫步：輕鬆步行60分鐘。
- 一旦你完成了這一次，你知道你將能夠完成5K。 我們的持續培訓將幫助您實現舒適。
- 預防皰疹：既然您的行走時間越來越長，您可能會遇到熱點或水泡。 了解如何預防和治療水泡 。
第7周和第8週：添加間隔
- 在這一點上，你可以完成你的5K步行。 但是如果你有時間來建立你的有氧健身和速度，那麼在你的短週步行中增加間歇訓練，同時保持你的漫步速度更輕鬆。
- 間隔訓練：經濟步行可以提高速度，每週鍛煉一次。 無氧閾值步行建立有氧健身，每週鍛煉一次。 當增加這些鍛煉時，您可以將鍛煉週減少到經濟散步，休息日，Threshold Walk的一天，休息一天或兩天，然後每週一天的長途漫步一天。
- 漫步：輕鬆步行60分鐘。 一旦你完成了這一次，你知道你將能夠完成5K。 我們的持續培訓將幫助您實現舒適。
第9週及以後
- 如果你在5K步行之前仍有時間，那麼你可以將本週的漫長行程變成每隔一周模擬一次的比賽。 目標是以80％的速度步行5K，而不是保持輕鬆。
- 您還可以在保持節奏輕鬆的一周內增加漫步距離。 每隔一周增加15分鐘。 增加的距離和時間將有助於建立你的耐力和耐力。 在你知道它之前，你會尋找10K散步和半馬拉松 ！
比賽日清單
在你步行5K的那一周，準備好這個步行事件檢查清單，以及在團體步行活動中如何行走的建議。 您還需要確保您了解種族傳統，這十條規則適用於比賽日禮儀 。 如果是大型活動，請參閱比賽日指南以了解格式和預期內容。 如果天氣不合作，請參閱在雨中行走競賽的提示 。
慶祝！
你已經完成了一個偉大的目標。 你已經適當地訓練成為一名真正的步行運動員。 自豪地穿上你的活動T卹或獎章。