8週計劃跑你最好的10K比賽
如果您是一名准備好磨練10K（6.2英里）比賽成績的高級跑步者，請使用這個為期八週的訓練計劃。 為了遵循這個10K的訓練計劃，你應該能夠舒適地跑6英里並且每週跑5天。 如果這個計劃對你來說似乎太難了，那就試試中間的10K時間表 。
10K高級培訓時間表
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 3英里跑+力量 | 35分鐘節奏 | 休息 | 跑6英里 | 30分鐘EZ |
| 2 | CT或休息 | 4 x 800 IW | 4英里跑+力量 | 40分鐘節奏 | 休息 | 跑7英里 | 35分鐘EZ |
| 3 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 4英里跑+力量 | 6個小山重複 | 休息 | 跑8英里 | 35分鐘EZ |
| 4 | CT或休息 | 6 x 800 IW | 4英里跑+力量 | 40分鐘節奏 | 休息 | 跑9英里 | 40分鐘EZ |
| 五 | CT | 8 個小山重複 | 5英里跑+力量 | 45分鐘節奏 | 休息 | 跑6英里 | 40分鐘EZ |
| 6 | CT或休息 | 6 x 800 IW | 5英里跑+力量 | 40分鐘節奏 | 休息 | 跑8英里 | 45分鐘EZ |
| 7 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 4英里跑+力量 | 40分鐘節奏 | 休息 | 跑8英里 | 45分鐘EZ |
| 8 | CT或休息 | 5米跑 | 30分鐘節奏運行 | 3米跑 | 休息 | 休息 | 10K比賽！ |
關於10K高級轉輪培訓計劃的說明
交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓你的關節和肌肉休息，同時還可以鍛煉你的心臟。 當計劃要求CT時，以45-60分鐘的中等努力進行交叉訓練（例如騎自行車，游泳，橢圓訓練員）。 你還應該做15-20分鐘的力量訓練，不管是使用機器還是體重練習，重點放在你的下半身和核心。 每週三您可以進行15至20分鐘的強化訓練，當您輕鬆進行節奏跑步時。
速度運行：速度運行可幫助您發展無氧閾 ，這對於快速10K賽車至關重要。 以5-10分鐘輕鬆跑步開始跑步，然後繼續跑步15到20分鐘，跑步速度接近10K步速（但不是跑步速度 ），然後冷卻5到10分鐘。 如果你不確定你的10K速度是什麼，那麼以一種“非常難受”的速度運行。
間隔訓練（IW）：熱身後，以5K比賽速度跑400米（大多數賽道一圈），然後慢跑或步行400米恢復。 因此，當時間表表示，4 x 400，這將是四個400秒，5K的速度，與400米之間的恢復。 對於800米（大多數賽道附近2圈）的訓練，以你的10K比賽速度跑800米，然後通過慢跑或步行400米恢復。
休息：休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忽視休息日。 你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。 所以如果你每天跑步，你都不會看到太多的改進。 星期五是休息的好日子，因為你會在周四完成你的速度鍛煉，而第二天是你一周中最長的一次。
週六長跑： 熱身後 ，以指定里程舒適的速度跑步。
週日：這是一個積極的恢復日。 你的跑步應該是輕鬆的（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。
切換天數
您可以切換日期以適應您的日程安排。 只要確保你不連續進行兩次速度訓練。