中級跑步者10K訓練時間表

在10K距離內運行PR

所以你已經跑了至少一場10K （6.2英里）的公路賽，現在你準備好了下一個目標：改善你的時間。 要在10K中獲得個人記錄 （PR），如果您還沒有，則必須為您的訓練方案添加速度訓練。 這是一個為期八週的培訓計劃，幫助您運行速度最快的10K（請參見下圖）。

如果這個時間表對你來說似乎太困難，請嘗試高級的初學者10K時間表 。 如果這個訓練計劃看起來太簡單了，那就試試先進的10K時間表 。

關於10K計劃的信息

交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓你的關節和肌肉休息一會兒，同時還可以鍛煉你的心臟。 當計劃要求CT時，在適當的時間內進行45分鐘的交叉訓練活動（例如騎自行車，游泳，橢圓訓練員）。 你還應該做15-20分鐘的力量訓練，或者使用機器或者體重練習，關注你的下半身和核心。

速度運行：速度運行可幫助您發展無氧閾 ，這對於快速10K賽車至關重要。 以5-10分鐘輕鬆跑步開始跑步，然後繼續跑步15到20分鐘，跑步速度接近10K步速（但不是跑步速度），然後冷卻5到10分鐘。

如果你不確定你的1​​0K速度是什麼，那麼以一種“非常難受”的速度運行。

間歇訓練（IW）：熱身後，以5K比賽速度跑400米（大多數賽道一圈），然後慢跑或步行400米恢復。 因此，當時間表表明，4×400，這將是四個艱難的400s，其間400米的恢復。

休息：休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忽視休息日。 你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。 所以如果你每天跑步，你都不會看到太多的改進。 星期五是休息的好日子，因為你會在周四完成你的速度鍛煉，而第二天是你一周中最長的一次。

週六長跑： 熱身後 ，以指定里程舒適的速度跑步。 如果您的大部分跑步都在路上，而且您不確定跑步的距離，則可以使用MapMyRun.com等網站來確定跑步里程。 或者，事先在您的車上開車，並使用您的汽車里程表來測量里程。

週日：這是一個積極的恢復日。 你的跑步應該是輕鬆的（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。

注意：
您可以切換日期以適應您的日程安排。 只要確保你不連續進行雙速訓練。

中級跑步者10K訓練時間表

週	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
1	CT或休息	4 x 400 IW	3米跑容易	30分鐘節奏	休息	4米跑	30分鐘輕鬆
2	CT或休息	5 x 400 IW	3.5米跑容易	35分鐘節奏	休息	5米跑	35分鐘輕鬆
3	CT或休息	6 x 400 IW	3.5米跑容易	35分鐘節奏	休息	6米跑	35分鐘輕鬆
4	CT或休息	7 x 400 IW	4米跑容易	40分鐘節奏	休息	6米跑	容易40分鐘
五	CT或休息	8 x 400 IW	4.5米跑容易	40分鐘節奏	休息	跑7米	容易40分鐘
6	CT或休息	8 x 400 IW	4.5米跑容易	40分鐘節奏	休息	7.5米跑	45分鐘輕鬆
7	CT或休息	6 x 400 IW	4米跑容易	40分鐘節奏	休息	8米跑	45分鐘輕鬆
8	CT或休息	3米跑容易	40分鐘節奏運行	3米跑容易	休息	休息	10K比賽！