初學者，中級和高級跑步者賽程表
如果您註冊了距離大約一個月的10K比賽 （6.2英里），您仍然有時間為比賽做好準備。 以下是三個初級，中級或高級跑步者的訓練計劃，希望在四周內跑10K。
初學者概述
所有三個時間表都將以下鍛煉納入培訓計劃。
- 長跑（LR）：你沒有訓練長距離賽事，但長跑可以幫助你提高耐力，這在10K比賽中很重要。 你應該以舒適，對話的速度做長跑。 你應該能夠輕鬆地呼吸，並用完整的句子說話。
- 輕鬆運行（ER）：這些也應該在舒適的情況下完成。
- 休息和交叉訓練（CT）日：在休息日，您可以休息一天或進行一些簡單的交叉訓練（CT） ，比如騎自行車，游泳， 瑜伽或您喜歡的其他活動。 力量訓練對傷害預防和性能改善非常有益。 在你的例行工作中每週進行兩到三次加強鍛煉 。
如果你在外面跑步，你可以使用諸如MapMyRun之類的站點來測量你的路線，或者使用RunKeeper或Strava等正在運行的應用程序。
初學者10K培訓時間表
雖然這個時間表適合初學者，但如果您至少在過去三個月內一直處於非活動狀態，請不要啟動它。 理想的情況下，要開始這個培訓計劃，你應該每週活動幾天，最多可以跑3英里。 如果你不是那麼做的話，可以在四周內嘗試訓練1英里或2英里 。
第1週
- 第1天 ：30分鐘CT或休息
- 第二天 ：2英里ER
- 第3天 ：30分鐘CT或休息
- 第四天 ：2英里ER
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：3英里LR
- 第七天 ：2英里快走或休息
第2週
- 第1天 ：30分鐘CT或休息
- 第二天 ：2.5英里ER
- 第3天 ：30分鐘CT或休息
- 第四天 ：2.5英里ER
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：4英里LR
- 第七天 ：2英里快走或休息
第3週
- 第1天 ：30分鐘CT或休息
- 第二天 ：3英里ER
- 第3天 ：30分鐘CT或休息
- 第四天 ：3英里ER
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：5英里LR
- 第七天 ：2英里快走或休息
第4週
- 第一天 ：3英里ER
- 第2天 ：30分鐘CT或休息
- 第3天 ：3英里ER
- 第四天 ：休息
- 第5天 ：2英里ER
- 第六天 ：休息
- 第7天 ：比賽日
中級/高級概述
為期四周的中級和高級10K培訓時間表包含一些額外的培訓。
- 速度運行（TR）：速度運行可幫助您發展無氧閾，這對於快速賽車至關重要。 開始跑步十分鐘，輕鬆跑步，然後繼續跑步20到25分鐘，跑步速度大約為每英里10秒，比10K比賽節奏慢10分鐘，然後冷卻10分鐘。 如果你不確定你的10K比賽節奏是什麼，那麼你可以保持20到25分鐘的“舒適的速度”。
- 10K間隔訓練：以10K比賽速度進行間歇訓練，在每個時間間隔之間進行兩分鐘的輕鬆節奏訓練。 您應該開始並完成這些鍛煉，並且可以輕鬆跑步一英里進行熱身和降溫。
- 小山重複（HR）：對於你的小山重複 ，請選擇一條長約200至400米，並非太陡峭的山丘。 試著在你的10K比賽中努力。 輕鬆恢復下山。 當你開始下一次重複時，你的呼吸不應該受到影響。
中級10K培訓時間表
這個為期四周的訓練計劃是為那些曾經有過比賽經驗並希望提高10K時間的跑步者設計的。 你應該能夠舒適地跑步五英里開始這個計劃。
第1週
- 第1天 ：40分鐘CT或休息
- 第2天 ：20分鐘TR + 2小山重複
- 第3天 ：30分鐘CT或休息
- 第四天 ：3 節4分鐘，10K比賽節奏
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：5英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第2週
- 第1天 ：40分鐘CT或休息
- 第2天 ：30分鐘TR + 3小山重複
- 第3天 ：25分鐘CT或休息
- 第四天 ：3 節4分鐘，10K比賽節奏
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：7英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第3週
- 第1天 ：40分鐘CT或休息
- 第二天 ：25分鐘TR + 3小山重複
- 第3天 ：30分鐘CT或休息
- 第四天 ：3 節4分鐘，10K比賽節奏
- 第五天 ：休息
- 第六天 ：6英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第4週
- 第1天 ：30分鐘CT
- 第2天 ：休息
- 第3天 ：20分鐘TR
- 第四天 ：休息
- 第5天 ：ER到2到3英里
- 第六天 ：休息
- 第7天 ：10K比賽
高級10K培訓計劃
這是一個為期四周的訓練計劃，專為有競賽經驗並希望提高10K時間的跑步者設計。 你應該可以舒適地跑7英里來開始這個計劃。
第1週
- 第1天 ：40分鐘CT或休息
- 第2天 ：25分鐘TR + 2小山重複
- 第3天 ：30分鐘CT或休息
- 第四天 ：10K比賽3分鐘5分鐘
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：7英里LR
- 第七天 ：4英里ER
第2週
- 第1天 ：40分鐘CT或休息
- 第2天 ：30分鐘TR + 3小山重複
- 第3天 ：40分鐘CT或休息
- 第四天 ：以4K間隔10K比賽節奏5分鐘
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：8英里LR
- 第七天 ：4英里ER
第3週
- 第1天 ：40分鐘CT或休息
- 第二天 ：25分鐘TR + 3小山重複
- 第3天 ：40分鐘CT或休息
- 第四天 ：5分鐘，以3K間隔10K比賽速度
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：7英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第4週
- 第1天 ：30分鐘CT
- 第2天 ：休息
- 第3天 ：20分鐘TR
- 第四天 ：休息
- 第5天 ：ER到2到3英里
- 第六天 ：休息
- 第7天 ：10K比賽
一句話來自
儘管四周有足夠的時間為10K比賽做好準備，但重要的是，你不要為了比賽而過分補貼，並且做得過分 。 做得太快會導致常見的過度使用運行損傷。
根據您當前的跑步水平選擇適合您的10K訓練計劃，如果您發現任何持續時間超過一兩天的疼痛，請小心傾聽您的身體。 如果您認為需要，可多休息一天。