訓練跑你的第一個10K
10K（6.2英里）的距離非常受初學跑步者的歡迎，特別是那些參加過5K比賽的人，但不覺得他們已經準備好參加半程馬拉鬆比賽。
以下是為期八週的培訓時間表，可幫助您達到終點。 它假定你已經可以跑至少2英里了。
如果你以前從未跑過，按照這個循序漸進的計劃建立一個跑步基地 。
如果您正在尋找跑步/步行計劃，請嘗試此跑步/步行10K訓練計劃 。 如果這個計劃對您來說太簡單了，請嘗試高級的初學者10K計劃 。
如果您最近沒有身體狀況，請訪問您的健康護理專業人員以獲得跑步準備 。 不要忘了在跑步之前先熱身，然後冷靜下來 ，然後拉伸。
關於時間表的說明：
星期一和星期五：星期一和星期五是休息日 。 休息對你的康復和預防傷害至關重要，所以不要忽視休息日。 你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。 所以如果你每天都跑步而不休息，你不會看到太多的改善。 有時也會讓精神暫停運行也很好。 如果你每天跑步，你可能會很快被燒毀或受傷。
星期二和星期四：以指定里程的舒適對話速度運行。
你應該能夠以這種速度輕鬆說出和呼吸。 如果你的呼吸失去控制，你應該放慢腳步或散步。 如果您在最後一英里感覺良好，請稍微提高速度，以便以您預期的10K比賽速度跑步。
週六：這是你長期的一天。
熱身後，以指定里程的舒適對話速度跑步。
如果你在外面跑步，而且不確定跑步距離有多遠，你可以通過使用諸如MapMyRun.com之類的站點，諸如RunKeeper之類的運行應用程序或GPS手錶來計算出里程數。
星期三：進行交叉訓練（CT）活動 （騎自行車，游泳，橢圓訓練師），輕鬆適中，持續30至40分鐘。 力量訓練對於獲得更強壯和更耐受傷害也是非常有益的。 如果你感覺非常遲鈍或疼痛，請休息一天。
週日：這是一個積極的恢復日。 你的跑步應該是一個輕鬆，舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉。 或者，您可以按指定的時間或交叉訓練時間進行跑步/步行組合 。
注意：
您可以切換日期以適應您的日程安排。 因此，如果您在另一天忙碌並且喜歡在星期一或星期五鍛煉身體，則可以將休息日換成運行日。
新手跑步者10K訓練時間表
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 跑1.5米 | CT或休息 | 跑1.5米 | 休息 | 2米跑 | 運行25-30分鐘或CT |
| 2 | 休息 | 2米跑 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 跑2.5米 | 運行25-30分鐘或CT |
| 3 | 休息 | 跑2.5米 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 3.5米跑 | 運行30-35分鐘或CT |
| 4 | 休息 | 跑2.5米 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 3.5米跑 | 運行35分鐘或CT |
| 五 | 休息 | 3米跑 | CT或休息 | 跑2.5米 | 休息 | 4米跑 | 35-40分鐘運行或CT |
| 6 | 休息 | 3米跑 | CT | 跑2.5米 | 休息 | 跑4.5米 | 35-40分鐘運行或CT |
| 7 | 休息 | 3.5米跑 | CT | 3米跑 | 休息 | 5米跑 | 40分鐘運行或CT |
| 8 | 休息 | 3米跑 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 休息 | 10K比賽！ |
有關比賽訓練的常見問題
在為10K做好準備時，您可能會有很多疑問和疑慮。 獲取跑步者參加10K比賽時經常遇到的問題的答案。
比賽日提示
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