你已經跑了至少一次10K（6.2英里）的公路賽，或者你有一些跑步經驗並且準備好比賽10K。 如果初學者賽跑者10K時間表看起來不夠具有挑戰性，或者中間10K時間表看起來太過艱難，那麼試試這個為期八週的高級初學者10K時間表。
這個訓練計劃面向跑步者，跑步者可以舒適地跑3英里，並且每週跑步4到5天。
10K高級入門時間表
傳說：
- CT：Crosstraining日
- EZ：輕鬆的步伐
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 3英里 | CT | 2.5英里的比賽節奏 | 休息 | 3英里 | 30分鐘。 EZ |
| 2 | 休息 | 3英里 | CT | 3英里的比賽節奏 | 休息 | 3.5英里 | 35-40分鐘。 EZ |
| 3 | 休息 | 3.5英里 | CT | 3.5英里的比賽節奏 | 休息 | 4英里 | 35-40分鐘。 EZ |
| 4 | 休息 | 4英里 | CT | 3.5英里的比賽節奏 | 休息 | 4.5英里 | 40-45分鐘。 EZ |
| 五 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里的比賽節奏 | 休息 | 5英里 | 40-45分鐘。 EZ |
| 6 | 休息 | 4英里 | CT | 3.5英里的比賽節奏 | 休息 | 6英里 | 40-45分鐘。 EZ |
| 7 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里的比賽節奏 | 休息 | 7英里 | 40-45分鐘。 EZ |
| 8 | 休息 | 3英里 | CT或休息 | 3英里 | 休息 | 休息 | 10K比賽 |
10K培訓時間表的細節
- 星期一和星期五：星期一和星期五是休息日。 不要忽視休息日 - 這對你的康復和傷害預防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。 如果你每天都跑步，你就不會獲得太多的力量，並且增加了受傷的風險。 在某些日子裡讓精神休息一下也是有益的。 這些也可能是你做力量訓練的日子。
- 星期二和星期六：這些正在運行鍛煉日。 熱身後 ，以指定里程舒適的速度跑步。 週六長跑的里程會穩步增加，讓你準備好10K的距離。 到第7週，你的訓練超過10K的距離，因為這將有助於確保你可以完成強壯。
- 星期三：進行45到50分鐘輕鬆適中的交叉訓練（CT）活動 （如騎自行車，橢圓訓練或游泳）。 力量訓練可以提高你的跑步成績，並有助於減少你的受傷風險，建議每週鍛煉兩到三天。 嘗試在你的CT或休息日進行簡單的力量訓練鍛煉 。 瑜伽也是一個非常有益的補充，以幫助提高你的力量和靈活性。
- 星期四：您的星期四“比賽節奏”距離應該按照您預期的10K比賽速度運行。 如果你不確定那是什麼速度，那麼以你認為可以保持6.2英里的速度跑步。 定期的比賽節奏不僅可以提高你的健康水平，而且可以幫助你更加熟悉你的節奏，讓你在比賽日更容易保持這種節奏。
- 星期日：星期日是積極的恢復日。 以簡單（EZ），舒適的速度跑步，幫助放鬆肌肉。 或者，您可以步行或在指定的時間內完成跑步/步行組合 。
您可以切換日期以適應您的日程安排。 如果你喜歡在星期一或星期五鍛煉身體，可以在休息日換一天。
每隔一天進行一次嚴格的跑步鍛煉，讓身體恢復並建立新的肌肉和能量系統是很好的。
如果您的訓練因疾病或假期而中斷，請嘗試恢復您的時間表。 如果中斷時間超過一周，請在繼續前重複上週的訓練。
雖然每周可以使用跑步機進行一次鍛煉，但最好為公路賽做道路訓練。 與在跑步機上跑步相比，你的身體在現實世界中會遇到不同的狀況。