“我想運行我的第一台10K，我應該計劃多久練習一次？”
10K比賽的訓練期取決於很多因素，包括您目前的健身水平，跑步經驗以及比賽目標。
從來沒有做過10K的初學者應該計劃在8到10週內進行任何訓練，具體取決於他們的出發點。
採取漸進的方法將有助於您安全舒適地進行訓練並避免受傷 。
大多數經歷過5K或其他種族的經驗豐富的跑步者可能準備好跑步10K，幾乎沒有準備。 但是如果他們希望打破個人記錄 ，他們應該計劃將6到8週的時間用於10K特定的訓練。
以下是根據您的出發點以及一些培訓計劃對10K培訓期望時間的估計，以便您可以看到培訓的樣子：
初學者10K跑步者訓練計劃
如果你從來沒有跑過10K，而你現在每週的跑步速度還不到5英里，那麼可以花8到10週時間準備10K。 （如果您有更多的里程數，則可以跳過前1-2週的訓練，然後移至第2週或第3週。）您應該計劃每周至少運行三次。 您還需要納入1-2天的交叉訓練，以幫助您建立健身狀態並提高傷害抵抗力。
以下是一些初學者的10K培訓時間表：
10K跑步/步行者訓練計劃 ：這個為期10週的訓練計劃是為那些想要在10K訓練和比賽中使用跑步/步行方法的人設計的。 該程序假定您已經可以運行/步行（1分鐘/ 1分鐘運行/步行間隔）20分鐘。
10K初學者培訓時間表 ：這個為期8週的培訓時間表適用於想要讓您到達10K比賽終點線的初學者。 它假定你已經可以跑至少兩英里了。
10K高級初學者培訓時間表 ：這個為期八週的時間表適用於跑步三英里，每週跑步四至五天的跑步者。
中級和高級10K運動員培訓計劃
如果你有更多的跑步經驗，並且覺得自己已經過了初級階段，那麼你可以在6-10週內準備好10K的時間。 計劃每周至少運行4-5天，並進行1-2天的交叉訓練 ，如騎自行車或游泳。 如果您已經建立了基本里程，您可以在這些程序的第1週之後開始。
為期4週的中級10K培訓時間表：這個為期4週的培訓項目是為那些以前擁有比賽經驗並希望提高10K時間的跑步者設計的。 你應該可以舒適地跑5英里開始這個程序。
為期6週的中級10K培訓時間表 ：這個為期6週的培訓項目適用於有以往種族經驗的跑步者，他們希望提高10K時間。 你應該可以舒適地跑4英里開始這個程序。
中級10K訓練計劃：如果您至少參加過一次10K公路比賽，並且希望能夠提高您的時間，那麼您肯定需要為您的訓練方案添加速度訓練，如果您還沒有參加。 這八週的培訓時間表可以幫助您運行速度最快的10K。
為期4週的高級10K培訓時間表：這個為期四周的培訓項目是為那些以前擁有10K經驗並希望提高時間的跑步者設計的。 你應該可以舒適地跑7英里開始這個計劃。
為期6週的高級10K培訓計劃 ：您應該可以輕鬆跑步達6英里以開始此10K培訓計劃。
高級10K訓練計劃 ：這個為期8週的10K訓練計劃面向有經驗的跑步者，他們可以舒適地跑步六英里，並且每週跑步五天。
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