初學者跑步/步行者10K時間表
這個為期10週的10K培訓課程專為想要跑步/步行10K比賽 （6.2英里）的初學者跑步者/步行者而設計。 即使你沒有參加特定比賽的訓練，這個程序也會幫助你跑步/步行超過60分鐘。 該程序假定您已經可以運行/步行（1分鐘/ 1分鐘運行/步行間隔）20分鐘。 如果你正在尋找一個全面運行的時間表，試試這個初學者的10K培訓時間表 。
如果您近期沒有體檢，請確保您與您的醫生交談，並獲准跑步。
關於附表的說明
這個初學者訓練計劃是一個跑步/步行計劃，所以你的訓練指示將以跑步/步行間隔顯示。 顯示的第一個數字是要運行的分鐘數，第二個數字是要走的數量。 所以，例如，1/1意味著運行1分鐘，然後步行1分鐘。
你應該開始每個跑步5分鐘的熱身散步或一些熱身運動 。 完成一個5分鐘的冷靜散步。
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量不要連續運行兩天。 休息一天或在兩天之間進行交叉培訓會更好。 交叉訓練可以是散步，騎自行車，游泳， 力量訓練或任何其他你喜歡的活動（跑步除外）。
第1週：
第1天：1/1 x 10（1分鐘跑步，1分鐘步行x 10，總共20分鐘）
第2天：1/1 x 10
第3天：1/1 x 10
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第2週：
第1天：1/1 x 11
第2天：1/1 x 12
第3天：1/1 x 13
第四天：40-45分鐘交叉訓練
第3週：
第1天：1/1 x 15
第2天：1/1 x 15
第3天：1/1 x 15
第4天：45分鐘交叉訓練
第4週：
第1天：2/1 x 10
第2天：2/1 x 10
第3天：2/1 x 10
第4天：45分鐘交叉訓練
第5週：
第1天：2/1 x 10
第2天：3/1 x 10
第3天：2/1 x 14
第4天：45分鐘交叉訓練
第5天：30分鐘交叉訓練
第6週：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 8
第3天：3/1 x 11
第4天：45分鐘交叉訓練
第5天：30分鐘交叉訓練
第7週：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 8
第3天：3/1 x 13
第4天：45分鐘交叉訓練
第5天：30分鐘交叉訓練
第8週：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 10
第3天：3/1 x 15
第4天：45分鐘交叉訓練
第5天：30分鐘交叉訓練
第9週：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 10
第3天：3/1 x 17
第4天：45分鐘交叉訓練
第5天：30分鐘交叉訓練
第10週：
本週你的10K！ 本週你會比較容易一點，這樣你就可以在比賽中休息一下。 祝你好運！
第1天：2/1 x 10
第二天：30分鐘交叉訓練
第3天：3/1 x 5