無論您是跑步新手還是經驗豐富的跑步者，跑步/步行技巧都可以成為安全提高耐力和比賽時間的強大有效工具。 大多數初學者跑步者開始使用跑步/步行技術，因為他們沒有耐力或適應性，無法長時間跑步。 一些經驗豐富的跑步者也使用跑步/步行作為提高總體里程，完成耐力賽並減少傷害風險的策略。
如何做運行/步行方法：
- 跑步/步行的方法很簡單：步行5分鐘，進行一些熱身運動後 ，跑一小段，然後散步。 初學者可以短時間散步，比如跑步1分鐘，步行7分鐘。
- 繼續重複您的跑步/步行模式，直到您覆蓋了您的目標距離或時間。 例如，如果您想運行/行走16分鐘，則可以以1：7的比率運行/行走兩個週期。 確保你使用正確的表格 （適用於你的跑步和步行）。
- 在跑步肌肉太疲勞之前，你應該開始你的步行部分。 這將使您的肌肉立即恢復，延長您可以覆蓋的時間和距離。 如果你等到你非常疲勞，你最終會慢慢走路，很難再次開始跑步。
- 如果您想要計算跑步和步行時間間隔，則可以使用手錶或其他設備發出蜂鳴聲來指示何時需要切換。 Timex Ironman等簡單的跑步手錶具有間隔計時器功能。 另一款跑步/步行者喜愛的產品是Gymboss，一種小巧易用的間隔計時器，可以夾在短褲，襯衫，外套或帽子上。 它會大聲發出蜂鳴聲，指示何時開始和停止間隔。
- 對於步行部分，請確保您沒有悠閒漫步。 你應該使用良好的跑步形式並抽雙臂，這樣心率才能保持提升。 這樣，你仍然可以得到一個很好的心血管鍛煉，並且會使得轉換變得更容易。 如果您在步行時間間隔內放鬆得太多，可能很難重新開始跑步。
- 當你繼續跑步/步行計劃時，盡量延長跑步時間，減少行走時間。
更多： 什麼時候變得更容易？ - 如果您想持續運行30分鐘，請嘗試為初學者提供的為期8週的跑步/步行計劃 。
- 一旦你能夠長時間成功跑步，不要覺得你必須放棄跑步/步行方法。 一些長跑運動員在訓練和比賽中使用它來幫助減輕肌肉酸痛和疲勞。 查看下面的跑步/步行計劃以訓練您的下一場比賽：
運行/步行訓練計劃：
跑步/步行5K訓練時間表
跑步/步行10K訓練時間表
跑步/步行半程馬拉松訓練時間表
跑步/步行馬拉松訓練時間表
如何在比賽中使用跑步/步行技巧
要在比賽中使用跑步/步行方法，您可以按照您在訓練中所做的相同時間間隔進行操作。 然而，一些跑步者喜歡在比賽中切換事物並且延長跑步間隔。 例如，您可以在每英里標誌或每個止水位上花30秒（或其他時間）步行休息。
在比賽中做跑步/散步時，一定要小心謹慎，練習良好的跑步禮儀 。 當你停下來做你的步行間隔時，確保你身後沒有其他跑步者，因為當你放慢速度時，他們可能會碰到你。
回到路邊或比賽區域，您不會讓其他車手煩惱。
提示：
- 在鍛煉結束時喝水以補充水分。 如果天氣炎熱潮濕，你還應該在鍛煉過程中喝一些水（約4-6盎司）。
- 在跑步階段使用呼吸作為指導。 你應該能夠在跑步時進行對話，呼吸不應該很重。 您不僅可以長時間跑步/走路，還可以防止側針 。
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