碾碎幹小麥,也被稱為ala,是一種全麥麵包,是通過煮麥子,然後烘乾並將其分解成各種大小,使其成為快速烹飪穀物。 在中東和地中海地區的主食,小麥是Tabbouleh和沙拉三明治中常見的成分,添加了強大的營養沖劑和土質堅果味。 碾碎的小麥富含複雜的碳水化合物,纖維和蛋白質,是追隨素食和素食餐計劃的人們以及那些想要更健康飲食的人們的最佳選擇。
碾碎幹小麥通常由硬質小麥製成,但實際上,幾乎任何小麥,硬質或軟質,紅色或白色,都可以製成碾碎小麥。 你可以整年在你的雜貨店找到小麥。
碾碎的小麥營養表 | |
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食用大小1杯煮熟不加鹽(182克) | |
每份 | 每日價值* |
卡路里 151 | |
來自脂肪的卡路里4 | |
總脂肪 0.4克 | 1% |
飽和脂肪0.1克 | 0% |
多不飽和脂肪0.2克 | |
單不飽和脂肪0.1克 | |
膽固醇 0mg | 0% |
鈉 9mg | 0% |
鉀 123.76mg | 4% |
碳水化合物 33.8克 | 11% |
膳食纖維8.2克 | 33% |
糖0.2g | |
蛋白質 5.6g | |
維生素A 0%·維生素C 0% | |
鈣2%·鐵10% | |
*基於2000卡路里的飲食 |
一杯煮熟的碾碎乾酪是151卡路里和33.8克碳水化合物,8克纖維和5.6克蛋白質。 雖然小麥不是低碳水化合物食物,但重要的是要指出,在小麥中發現的8克碳水化合物來自纖維,使其成為極其充滿營養的碳水化合物源。
事實上,每份小麥比藜麥,燕麥和玉米的纖維多。 富含纖維的食物可以幫助你保持飽足感,將膽固醇從心臟中吸走,並且通過緩慢地將葡萄糖加入血液來保持血糖穩定。
對健康的益處
碾碎的小麥充滿營養。 這是填充纖維的極好來源,約佔建議每日津貼的三分之一。
它也是蛋白質的良好來源,是頭髮,皮膚和指甲的基石。
碾碎乾酪是鐵的良好來源,這對於製造紅血球以及某些激素,蛋白質和神經遞質的合成是必不可少的。 它還含有豐富的B族維生素,有助於蛋白質,碳水化合物和脂肪的消化。
最後,碾碎幹小麥是錳,磷和硒的良好來源。
常見問題
如果我使用無麩質飲食,我可以吃碾碎小麥嗎?
不,小麥由小麥製成,含有麩質。 一些無麩質的全穀物包括藜麥,大米,野米和小米。
挑选和存儲
購買小包裝好,密封好的小麥。 檢查標籤並查找到期或銷售日期並選擇最新的。 如果碾碎的小麥具有霉味或油膩的氣味,這意味著它可能已經過了它的頂峰,應該丟棄。 相反,穀物應該總是看起來,聞起來微微甜或根本沒有香氣。
整粒穀物,如小麥,必須比其精製的穀物稍微保存一點,因為主要存在於全穀物中的健康油可能受到熱,光和濕氣的負面影響。 因此,將乾小麥存放在陰涼乾燥的密閉容器中很重要。
這樣可以保持大約六個月的時間。 為延長保質期,請將其放入冷凍箱中 - 這可以持續長達一年。
一旦煮熟,將其存放在冰箱內,並在幾天內使用。
健康的方法來準備碾碎幹小麥
閱讀烹飪小麥包裝說明。 因為它已經預備好了,所以可以在10到20分鐘內快速準備。 一旦準備好,用小麥片加入蛋白質和纖維到沙拉,熱麥片,鬆餅,健康配菜和主菜。
淘汰精緻的碳水化合物,如白米飯和碾碎幹小麥,並配以烤蔬菜和精益蛋白質,如雞肉,火雞或魚肉。
或將碾碎小麥混入肉丸或肉餅以增加纖維攝入量。 您還可以添加小麥,湯,辣椒和燉菜。
用碾碎幹小麥食譜
- 碾碎幹小麥和胡蘿蔔抓飯
- 碾碎幹小麥用薑和桔子
- 中東漢堡配酸奶汁
>來源:
>萊納斯鮑林研究所。 健康的微量營養素。 http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
>全穀物理事會。 儲存全穀物。 http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains