這是一個快速入門指南，讓你在一個月的穩定進步期間接受重量訓練。 文章詳細介紹了在第1天到第30天之前要做的事情。第30天的目標是為每個練習執行9組不同的練習，每組有3組12次重複。
如有必要，請諮詢健身教練。
第一天之前
確保你的身體適合運動。
如果你一段時間沒有鍛煉過，並且你已經超過35歲，或者你有一個健康狀況，請向你的醫生詢問鍛煉，特別是重量訓練。
獲得一些舒適的裝備，並決定你將在哪裡做你的訓練健身房或在家裡。 下面的指南假定一個健身房，但你可以修改它使用啞鈴練習家庭鍛煉。
您在健身房的第一天
你到健身房去了; 這是一個開始。 你應該開始你的第一次鍛煉，包括10分鐘的散步或慢跑或其他有氧運動。
首先放鬆幾個非常輕的運動，然後選擇一個更重的重量，並在12號電梯開始感覺有些重，因為你的肌肉疲勞。 （仰臥起坐不需要重量。）鍛煉之間休息至少2分鐘。 如果您需要，請獲得一些指導。 在這個階段不要過度訓練，否則你會酸痛。
做下列每個練習的一組12次重複：
第一次會議後的第二天
第一天你只做了一組9次練習，以熟悉設備和過程。 到第30天，你會做3套每個練習。
即便如此，如果你還沒有鍛煉過，特別是如果你以前沒有做過任何的重量訓練，那麼你有可能會在一些肌肉上感到疼痛。 您將休息三天，然後在第五天再次前往健身房。
如果你不覺得疼痛，你可以在兩次會話之間只留2天。 這將是您未來30天的節奏：每2或3天進行一次體重訓練。 不要太短或太長時間的休息會看到你的肌肉和關節為30天的運輸做好了充分的準備。 如果您有復發性關節疼痛，請停止並諮詢醫生。
第5天
重複第1天。您將進行與第1天相同的練習和練習，每組只有一組12次練習。
第9天
現在你知道事情是如何運作的，在第9天你會加倍努力。 這一天你會增加體重一點，比如說10-15％，或者一個啞鈴從10磅增加到11或12磅。 你現在應該開始覺得每組12號電梯的工作有點困難，在努力量表上可能是7.5分。
第13天
這一天和第9天一樣，除了一個改變; 鍛煉之間的休息時間不要超過2分鐘。 您大概可以看到，這是一種漸進式構建，直到第30天，每次會議都通過增加重量或減少休息時間來增加更多的工作和努力。
但是，您不想受傷或過於疼痛或疲倦，無法繼續。 根據你的健身水平以及你的進步情況做出明智的決定。
第17天
在第17天，你會進一步介紹第二組相同的練習。 每次練習你將做兩次12次重複的9次練習。 在兩組之間充足的時間，如果需要，再次減輕體重，以便完成所有組和練習。
休息一下
你應該休息一下，所以你現在將在第22天的下一次會議前休息4天。當你繼續時，你應該感到清爽，並且通常沒有疼痛。
第22天
在第22天，我們將分別進行9次練習和2次12次重複練習。 練習之間休息少於一分鐘，練習之間少於兩分鐘。 在最後一次（第12次）重複的努力量表中，你的努力應該是10分之8左右。
第26天
這就是：這是你達到你的設定和代表目標的那一天。 列出的9個練習要做3組12次重複。 選擇一個重量，每10分鐘做7次，每組之間休息30秒到一分鐘，練習之間幾分鐘。 感受9套或練習中3套12次重複的節奏。 一旦你掌握了這些，你可以根據自己的意願進行更複雜的自由體重練習。
第30天：恭喜！
這是您快速開始重量訓練的最後一天; 你應該在接下來的6個月每個月重複一次這種方案，因為你需要很多時間讓身體鞏固，然後改善你所取得的成果。
在這一天，你將做3套12人，每人8人或9人，每人最後重複一次。 在兩組之間休息30秒，練習之間少於兩分鐘。 看看你如何處理它，並且如果你不能管理它，就會變得更容易一些。 （選擇較輕的重量或更長的休息時間。）
六個月的這些練習訓練將為您提供一個很好的重量訓練基地，您可以從中練習更複雜的鍛煉計劃，練習不同的練習，也許還有更多的自由重量。