如何使用普通的重量機器
通過標有旋鈕，手柄，滑輪和電纜的重型健身器材通道，您可以感受到的不僅僅是一點恐嚇。 那些“知道”的人會讓這些機器上的力量訓練看起來毫不費力，但是如果你對健身房很陌生，你應該怎麼知道該坐哪裡，怎樣移動，或者你應該做什麼調整？
面臨的挑戰是每個健身房製造商和品牌都會使他們的設備略有不同。 所有的胸部按壓機器或多或少都會以相同的方式工作，但使用Life Fitness模型或Cybex模型時，旋鈕，手柄和調整不會完全相同。 這可能會讓新的健身運動員處於輕微的劣勢。 胸部按壓機器或多或少都會以相同的方式工作，但使用Life Fitness模型或Cybex模型時，旋鈕，手柄和調整不會完全相同。 這可能會讓新的健身運動員處於輕微的劣勢。
建立健身器材的基本指南
好消息是，機器上的力量訓練不是火箭科學。 機器的設計是通過控制運動範圍引導你的身體，而不是強迫你用自由重量來控制自己的動作，從而使力量訓練變得相對容易。 健身製造商希望盡可能簡化流程，因此請記住以下廣泛的技巧：
- 機器隨附說明 。 在您來的每台選擇性重量機器上查找說明小組。 這些說明通常會告訴您機器設計的目標肌肉群，機器的工作方式以及機器上調整點的位置。 如有疑問，請查閱這些說明並花時間閱讀它們。 如果您在閱讀機器上的說明時感到不舒服，請使用手機拍攝說明圖片，走開閱讀這些說明，然後在準備就緒時返回機器。
- 調整點通常是一個明亮的顏色 。 沒有人的身體是完全一樣的 - 有些人更高，其他人更矮，有些人長臂長，有些人短軀幹。 其結果是，每個人對特定練習的動作和力學範圍都不應該完全相同 - 他們應該根據個人需求進行調整。 機器製造商通過在設備上提供調整點來嘗試適應各種形狀和尺寸的人。 通常，這些調節點可以在座椅，椅背上找到，或根據機器是用於上部還是下部機身以及可移動部件的位置來找到。 為了使這些調整點盡可能顯而易見，它們通常用明亮的手柄標記以便快速識別。
- 從輕重量開始測試運動範圍 。 對於選擇性設備，您所要做的選擇重量的操作是將重量堆上的銷釘拔出，然後以您要抬起的重量數量將其插入堆疊中。 如果您不熟悉機器，或者不確定是否對機器進行適當調整以選擇適合您的身高，請選擇輕重量並測試運動範圍。
- 你的位置應該感覺舒適 。 如果你覺得你的關節在舉重過程中過度伸展，或者如果你覺得你不得不笨拙地靠在座位上，或者如果你覺得重量在你走過之前就已經絆倒在重量堆上全方位的動作，或者如果您覺得機器的墊子在不舒服的地方碰到關節，機器上的某些東西就需要調整以適應您的身體。 在進行每項鍛煉時，您的身體應該感到穩定和舒適，因此請檢查調整點並嘗試不同的位置以查看是否有幫助。 而且，如果有疑問，請教練或健身房員工尋求幫助。
如何正確使用設備
一旦你正確設置機器， 選擇一個有挑戰性的重量 。 您應該可以連續執行大約10到12次重複，最後一個或兩個代表將您推到極限。 如果您可以通過12個代表進行翻身而不會出現問題，那麼您應該增加舉重的重量。 如果你很難重複四五次，你可能需要考慮輕一點。 否則，請牢記這些提示提示：
- 保持你的運動控制和穩定 。 你不應該擺動你的身體或者使用動力來推動運動。 此外，控制升降階段的目標是平均每個階段花費大約兩秒的時間完成。
- 當你抬起時呼氣，當你降低時吸氣 。 呼吸在力量訓練中很重要 - 你想讓呼吸保持沉穩。 當你舉起重物時呼氣，當你降低它們時吸氣。
- 不要叮the重量 。 如果在每次重複結束時，重物都會砰的一聲“重擊”，那麼三件事中的一件很可能會被責備。 首先，您的機器上的調整點可能無法正確設置，並且您可能無法使用每個電梯獲得全方位的運動，導致您很快撞上重量組。 如果是這種情況，請在繼續之前停止並調整機器。 如果機器調整正確，那麼下一個可能性是您抬起的速度太快或者體重過重，這會導致您在降低重量時失去對機芯的控制。 嘗試減慢運動速度或選擇較輕的重量。
- 在做隔離練習之前從復合練習開始 。 複合練習是那些同時針對多個肌肉群的練習 。 例如腿部按壓，胸部按壓，輔助上拉機器和拉下拉機器。 在開始使用這些類型的複合機之前，先進行分離特定肌肉群的方法 ，如腿部伸展，腿部捲曲，肱二頭肌或肱三頭肌機器。
1 - 坐式Selectorized腿部按壓機
坐著的腿部按壓機器是一種很好的方式，可以以比蹲下或弓步更可控的方式瞄准你的四邊形，臀部和腿筋。 訣竅是正確設置機器。
- 坐在腿部按壓並將腳放在腳踏板上，使它們比肩寬稍寬，腳趾稍向外傾斜。
- 在起始位置，你的膝蓋應該彎曲90度，或稍微低一點，膝蓋不應超出你的腳趾。 你應該感覺舒服，通過你的腳後跟來開始你的膝蓋伸展。 如果你不得不推動你的腳球，試著在腳踏板上移動你的腳。
- 在進行鍛煉時，應該能夠充分伸展膝蓋，用腳後跟將自己完全伸展。
您通常可以調整腳凳或座椅的位置以適應不同的高度。 您也可以調整座椅靠背以獲得更舒適的車身角度。
2 - 使用自由重量的腿部按壓機器
對於新的體操運動員來說，板式重量腿部壓力機是另一種流行且易於使用的選擇，但有一些重要的事情需要牢記：
- 從輕重量開始，確保您對運動感到舒適。
- 您有責任關閉“安全”並在每組的開始和結束時重新使用。 大多數腿部按壓機器都有一個手動安全手柄，您必須移動以開始鍛煉。 當您完成一套設備時，重要的是將安全手柄移回原位以防止重物撞擊到您身上。
- 完成設備後，您有責任解開重量。 不要以為別人會為你做。
裝載板式腿部按壓機器並不難，大多數人都沒有多少考慮。
- 躺在背墊上，將臀部放在座墊上，並將雙腳放在腳踏板上。
- 調整你的腳，使它們比肩距離稍寬，腳放置好，這樣當你伸展膝蓋時，你可以按壓腳後跟以移動腳板。
- 當您手動移動安全裝置時，按壓腳後跟並完全展開雙腿。
- 當你向下降低體重，將膝蓋拉向胸部時，要穩定地彎曲膝蓋，讓它們與腳趾保持一致。
- 當您盡可能降低體重時，請按壓腳後跟並完全伸展雙腿。
3腿伸展機器
腿伸展機器隔離你的四頭肌肌肉。 機芯本身相當簡單，但機器的調節可能更具挑戰性。
目標是將靠背放置在允許您的膝蓋剛好通過座椅前方彎曲的位置 - 您不希望您的大腿伸過座椅邊緣太遠，並且您不希望座位壓入你的小腿背部。
- 根據需要調整座椅靠背以舒適地靠在靠背上。
- 一旦適當地調整了椅背，確保腳墊的位置可以讓您的腿在全方位的運動中移動。 用輕重量進行測試 - 如果在您感覺自己已經完成了全方位的運動之前，重量與重量疊放在一起，請向後調整足墊。
- 有些機器還允許您使用旋鈕向上拉小腿墊，使其位於整個小腿前部而不是腳踝處。 此調整可能無法鎖定。 相反，您可能不得不將墊片壓在墊上，以使其保持在您想要的位置。
在適當的調整之後，只需坐在機器上，選擇一個重量，並通過完全伸展膝蓋來執行練習，然後再次彎曲它們以降低重量。 通過延伸和降低階段控制運動。
4 - 躺腿捲曲機
說謊的腿捲曲機隔離腿筋 。 像腿部伸展機器一樣，練習相當簡單，但調整機器可能會帶來一些挑戰。
目標是讓你躺在你的肚子上，腳踝上方的小腿墊高度不會讓你的膝蓋感覺過度疲勞。 在起始位置，你的腿應該從臀部直到腳後跟。
通常在腿部捲曲機器上有兩個調節點 - 一個是小腿墊，它可以讓您將它靠近身體或更遠離身體，這取決於您的身高，另一個位於膝蓋的鉸接點，使您可以根據需要向上或向下移動小腿墊。
當你做出適當的調整時，練習很簡單：
- 躺在腳踝上方的小腿墊上。
- 彎曲你的膝蓋，盡可能地靠近臀部。
- 小心降低重量回到起始位置。
5 - 輔助上拉和浸漬機
輔助上拉和下沉機器通常是一個組合機器，根據您在鍛煉過程中握持的手柄，您可以更改目標肌肉群。 如果您將手柄放在頭頂上方，則在進行輔助拉動時，您的目標是您的上背，肩膀，肱二頭肌和核心。 如果您將手柄放置在臀部外側，則在執行輔助下降時，您的目標是三頭肌，肩膀和核心。
關於這台機器要記住的主要事情是選擇重量與您通常選擇重量的方式相反。 在大多數選擇性機器上，您從堆疊中選擇的重量是您舉起的重量。 在輔助上拉和浸漬機器上，您負責提升自己的體重，因此您從堆疊中選擇的重量就是您獲得輔助的重量。
例如，如果你的體重是150磅，而你從體重堆中選擇了20磅，這意味著你只能獲得20磅的體重幫助，所以你有責任提升130磅。 這意味著，如果您對鍛煉不熟悉，您可以在嘗試鍛煉之前從體重堆中選擇更重的體重 - 可能是接近自己體重的體重。
無論您進行哪種練習，基本參數都是相同的：
- 從重量堆中選擇一個合適的重量。
- 將膝蓋或腳放在提供的休息處（取決於設備的品牌）
- 牢牢抓住手柄。
- 進行上拉操作時，勾住核心，彎曲肘部，然後將上半身向上拉至手柄，直至下巴離開酒吧。 慢慢放下自己，直到肘部完全伸展。
- 在進行傾斜時，勾住你的核心，將肘部向後彎曲，然後將軀乾放在手柄之間，直到肘部彎曲90度。 按壓你的手掌，伸展肘部以回到起始位置。
6 - Lat拉下來機器
拉下拉機器瞄准你的上背部，特別是膨脹的背闊肌背部肌肉。 大多數機器沒有很多調整點，但您可能需要調整座椅高度或大腿墊以獲得舒適感。 在開始練習之前測試一下。 你應該能夠把你的腳平放在地板上，讓你的膝蓋舒服地彎曲; 你的小腿，就在你的膝蓋以上，應該牢牢地壓入大腿墊。
- 站在機器的對面，從堆疊中選擇一個重量。 抓住拉下拉機器的手柄，並將手放在比肩距更寬的位置。
- 坐在座位上，放置雙腳，使大腿在大腿墊下牢牢固定。 你的胳膊肘應該放在頭上。
- 吸引你的核心並稍微傾斜。 在整個練習中你將保持這個位置。
- 使用你的上背部而不是雙臂，將手柄拉向胸部，在彎曲肘部時將肩胛骨拉向脊柱。
- 慢慢地伸展肘部以回到起始位置。
7 - 胸部按壓機
胸部按壓機瞄准你的胸肌，肩膀和三頭肌。 關鍵是要調整座椅，靠背和手柄的位置，以確保您享受全方位的運動。
- 坐在座位上並握住胸部按壓手柄。 把手應該放在每個肩膀上，肘部稍微向後傾斜。 根據需要調整座椅高度，靠背或把手。 必要的調整因機器而異。
- 正確調整機器時，只需將手柄按下，將肘部伸展到胸前。
- 慢慢地扭轉運動，在把手移回起始位置時彎曲肘部。 如果在您感覺您已經完成了全方位的運動之前，重量已經下降到重量堆棧中，您可能需要向後調節座椅靠背或把手位置。
8 - 坐式選擇排機
坐式排骨排骨機針對您的中後部肌肉，尤其是您的斜方肌，菱形肌，拉丁肌，以及您的二頭肌。 關鍵是要確保胸部休息適當調整，所以你不必向前滾動你的肩膀或聳起你的上背部到達手柄。 你應該能夠坐得很高，雙腳平放在地面上，當你握住手柄時，胸部舒適地壓入胸墊，肩膀向後滾動。 進行適當的調整後，運動很簡單：
- 坐著，你的核心接合了，用彎曲你的胳膊肘並且把你的肩胛骨壓在一起時，用你的背部肌肉向你拉動手柄。
- 當肘部被拉過軀乾時，扭轉運動並慢慢伸出手臂，確保不讓肩膀向前滾動或背部伸直。
9 - 電纜排座位
坐式排線在功能和意圖上與排序排列的排機相似，您可以更多地控制您的身體定位和使用的手柄附件，這可以稍微改變目標肌肉群。
- 要開始使用，只需選擇一根直桿或一個V形手柄即可夾住電纜排的鉤環。
- 從重量堆中選擇重量並坐在座椅上。
- 將你的屁股放在靠近座位的正面，以便用雙手輕鬆抓住附件把手。
- 將腳放在腳踏板上，將你的重量放在腳後跟上。
- 向後滾動肩膀，咬合你的核心，並將你的肩胛骨拉向脊椎。 按壓你的腳後跟，稍微伸展你的膝蓋，將你的臀部向後滑到座位上。
- 輕微向後傾斜，並使用中至上背部，在彎曲肘部時將手柄拉向軀幹，將它們拉過身體。
- 反轉運動，並慢慢伸出你的手臂。
10 - 肩部按壓
肩部按壓機器看起來很像胸部按壓機器，但不是直接按壓手柄前面的手柄，而是直接按壓手柄以鎖定三角肌的肌肉 。 雖然胸部按壓機器的主要調節點是座椅高度。 你想定位座椅，使機器的把手與你的肩膀對齊。 當您做出適當的調整時，只需簡單地：
- 從重量堆中選擇一個重量。
- 坐在座位上，雙手握住你的肩膀。
- 將你的肩膀壓在頭上，使肘部完全伸展。
- 緩慢地扭轉運動，並以可控和穩定的方式將手柄返回到肩高。