手臂捲曲或肱二頭肌捲曲是一種高度可識別的負重訓練運動，利用啞鈴或槓鈴甚至壺鈴來鍛煉上臂肌肉，肱二頭肌肌肉和較小程度的下臂肌和肱橈肌。
變化包括站姿，坐姿，傾斜坐姿和“集中”姿勢，肘部位於（坐著的）大腿內側。 槓鈴也用於類似的一組捲曲練習。
此說明適用於交替啞鈴手臂捲曲。
與所有練習一樣，不要將重量過重，以免感到疼痛。 建立大的二頭肌在男性中很受歡迎，但在你準備好之前不要急於加重體重。 可能會發生肘部或手腕受傷，並且會對您的整個健身計劃造成阻礙。
記得呼氣努力，不要屏住呼吸。
肌肉工作：上臂前部的二頭肌肌肉，還有下臂肌肉，肱肌和肱橈肌。
1 - 身體的位置
- 雙手握住一隻啞鈴，兩隻手掌朝向大腿一側，手臂朝下。
- 舒適地將腳放在肩寬以外。
- 撐起核心肌肉，準備舉起重量。
身體運動
- 將一個啞鈴向肩部抬起，旋轉手臂使其向上移動，使帶有啞鈴的手掌朝上（仰臥），手肘指向地面，前臂幾乎垂直。 保持肘部靠近身體。 一隻手臂一次被稱為單側運動。
- 降低到側位置並與另一隻手臂執行相同的移動。 繼續替換，直到設置完成。
- 嘗試每個手臂進行10次練習三組。 如果開始時太多，不要減輕體重，但每個手臂做五次鍛煉。
對於一種變化，雙側進行鍛煉，即同時舉起雙臂。 在開始這個練習之前，首先細化單邊升力。
2 - 檢查點
- 不要將啞鈴拉回到前臂超出垂直位置的位置。 也就是說，沒有啞鈴朝向你的肩膀。
- 至少在開始的時候，集中精力而不是快速執行。 在做這些練習時感覺灼傷。
- 做啞鈴捲曲時，不要招攬肩膀和軀幹，這可能會導致扭曲和起伏運動。 集中手臂並保持正確的形式。 如果發生這種情況，請選擇較輕的重量或減少重複。
而已。 大多數人，男人和女人在這個練習中發現了一些明顯的力量增加和體積增加。