當談到力量訓練時 ，我們大多數人都非常熟悉通常的設備類型 。 有啞鈴和槓鈴等自由重量 ，然後有機器 ，有些用電纜，有些用重量堆疊，有些用兩種。
所有這些設備都非常適合建立精益肌肉組織並幫助您變得更強壯，但您不需要大量設備或大量金錢來建立肌肉。
抵抗樂隊是重量的一個很好的選擇，甚至是傳統的重量訓練計劃的一個很好的補充。 它們價格低廉，功能多樣，它們的工作方式與體重完全不同。
也許你避免使用樂隊，因為你不確定他們是否有效，或者你甚至不知道如何處理他們。 現在是一個很好的時間來選擇一個不同的樂隊。
抵抗阻力帶
我們有些人不使用阻力帶有多種原因。 其中幾個原因可能包括：
- 阻力感覺不同 。 當你使用自由重量時，重力決定了重量來自哪裡，所以在運動的一部分（比如肱二頭肌捲曲 ）比另一部分（下擺）更大。 對於樂隊來說，緊張感是不變的，這讓人感覺更難受。 樂隊的工作方式與有線電視機非常相似，可讓您保持肌肉不斷緊張。 您還將包含更多的穩定器肌肉 ，以便在每次練習中保持樂隊的位置一致，為同樣的老練動作增添不同的動態。
- 阻力帶可能不像機器或啞鈴那樣具有挑戰性 。 有了重量，你確切知道你有多少舉重。 對於樂隊，你只能通過它的感覺和樂隊的緊張感去做。 但這並不意味著你沒有得到很好的鍛煉。 如果你使用良好的形式和正確的緊張程度，你的肌肉纖維將不知道重量或帶的差異。 此外，樂隊提供更多種類，因為您可以從各個方向創建阻力 - 側面，頭頂，下面等等。
- 你不知道如何使用它們 。 試圖弄清楚如何使用樂隊可能會感到困惑。 請記住，您可以像使用自由重量一樣進行相同的練習 - 不同之處在於定位樂隊。 例如，您可以站在帶子上並握住二頭肌捲髮器或高架印刷機的手柄。 你可以把它貼在門上，做三頭肌下壓 。 您可以將樂隊包裹在桿子或椅子上進行胸部運動或肩部旋轉 。 你甚至可以在地板上鍛煉，就像這些坐著的二頭肌捲髮一樣。 可能性是無止境的，你會發現有一些練習和鍛煉可供你使用。
為什麼你應該嘗試抵抗樂隊
有了這些障礙，為什麼要打擾阻力樂隊呢？ 首先，研究表明，肌肉對抵抗力量訓練的反應與對啞鈴或其他類型的裝備的反應一樣好。
- 他們旅行得很好 。 您可以輕鬆地將它們包裝在行李箱中旅行，並在汽車或酒店房間中鍛煉 。 如果時間不准確並且無法訪問常用設備，這非常適用。
- 他們增加協調 。 因為整個練習都有張力，所以你必須穩定身體。 這有助於協調和平衡，它也可以幫助你參與更多的肌肉群。
- 他們添加品種 。 有了權重，你常常可以進行多少次練習。 但是，阻力帶允許您以多種方式更改您的定位。 這改變了你的身體的運作方式以及鍛煉的感覺。
- 它們便宜 。 樂隊的價格範圍從6美元到30美元不等，具體取決於你得到的購買數量和購買地點，這對於有預算意識的練習者來說很不錯。 你可以把它們放在床下，手提箱里或任何地方，使它們成為一種多功能設備。
- 他們適合所有健身水平 。 根據你如何使用它們，樂隊對初學者以及更高級的練習者都很好。 您可以將它們用於基本動作或為傳統動作增加強度。
你會發現有各種各樣的阻力樂隊可供選擇，你幾乎可以在任何地方找到他們，包括折扣商店（如沃爾瑪或塔吉特），大多數體育用品商店。
您可以隨時在商店購買阻力樂隊，但如果您想要更多選擇，有時甚至是更高品質，則可能需要在網上訂購。
購買阻力帶的技巧
- 買各種樂隊 。 大多數樂隊根據張力水平進行顏色編碼（例如輕，中，重，非常重）。 因為不同的肌肉群需要不同程度的抵抗力，所以最好至少有三輕，中和重。 許多鍛煉者最喜歡的是SPRI樂隊，您可以在Amazon.com上購買。 看看每種顏色的張力水平，以便購買各種顏色。
- 購買舒適，易用的樂隊 。 您在商店中找到的某些樂隊提供了可互換的手柄，這意味著您必須將其取下並使用不同的樂隊。 有些手柄比普通手柄大，或者由硬塑料製成。 這些都是小問題，但它們可以使你的樂隊比需要的更難。 嘗試購買帶有填充手柄的樂隊，並確保您不必將其更換。
- 購買配件 。 使用樂隊的一個關鍵是有不同的方式來附加他們。 如果你的房子裡有一個堅固的桿子或樓梯扶手來包裹樂隊周圍的練習，比如胸部按壓或坐著的排，你可能不需要比樂隊多得多。 但是，如果你不這樣做，你可能需要一個門附件 - 在Amazon.com購買。 您還可以購買腳踝袖口，不同的手柄和其他配件。
- 保持簡單 。 有各種各樣的樂隊可用 - 圖8，雙樂隊，圓形樂隊等。如果你剛開始，用你的基本長管與手柄。 一旦你弄清楚如何使用它，你可能會想要購買其他類型的多樣化。
一些抵抗樂隊的活動和練習
雖然樂隊非常適合抵抗訓練，但您也可以將它們用於各種有氧運動。 事實上，如果您正在旅行，您可以只使用一台設備就可以加入有氧運動和力量鍛煉。
使用阻力帶的有氧運動
只需進行一些練習即可讓心率加快：
- Band Jumping Jacks - 雙手握住樂隊的頭部，然後像跳躍插孔一樣拉下樂隊。
- 正面和背面雙腿跳躍 - 將阻力帶從右向左直線放在您面前的地板上。 用雙腳跳過樂隊前方，然後斜向後跳，向右移動。 在返回之前，繼續向前和向後跳躍，使用樂隊作為樂隊長度的標記。
- 左右雙腿跳躍 - 在右腳旁邊的地板上橫向放置樂隊。 每個手柄應該面向房間的正面和背面。 從樂隊左側開始，雙腳跳過樂隊，落在另一側。 跳回來並重複30-60秒。
- 一邊到另一邊樂隊Lunges - 將樂隊包裹在背部，並抓住腋下，手柄正下方的每一側。 轉動並向右轉，將左腿伸入直腿弓步並向前按壓左手，矯直帶。 回來開始並在另一邊重複。
這些只是一些想法。 把你的樂隊放在地板上可以給你一些關於如何使用它的長度來做其他動作的想法，比如puddlejumpers。
使用阻力帶進行力量訓練
如果你已經準備好嘗試你的阻力樂隊，那麼通過你已經熟悉的基本練習開始可能會更容易。
有關這些練習中的許多練習的詳細說明，請嘗試針對初學者的阻力帶鍛煉 。
- 胸部按壓 - 在這個練習中，將帶子綁在椅子後面 - 也可以將其包裹在桿子，導軌上或使用門附件將帶子固定在門上。 阻力帶應該在胸部左右，並且應該離門足夠遠，以便在帶上保持恆定的張力。 如果您坐在椅子上，如圖所示，您可能需要將手腕包裹在手中數次以獲得更多緊張感。 在整個運動過程中，將肘部保持在“門柱”位置（與地面平行）。 推出約16名代表。
- 旋轉胸部按壓 - 將帶子纏繞在堅固的物體上，並通過另一個手柄環繞一個手柄，將其拉緊。 離開錨點，直到樂隊有足夠的緊張感，然後從右側向著錨點開始，手臂伸直。 旋轉身體，在腳上旋轉，然後向右移動並觸摸左手指。 每邊重複16次。
- 樂隊排 - 將樂隊放在腳下，並抓緊樂隊靠近腳的地方以獲得更多張力。 從臀部的提示，以便您的背部是平坦的，你的腹肌是在。現在擠壓背部，並在划船運動中肘部拉軀幹。 降低並重複16次。
- 二頭肌捲曲 - 對於二頭肌捲曲，您可以用雙腳（較硬）或一隻腳（較容易）站在帶上。 像握啞鈴一樣握住每隻手的手柄並捲曲成二頭肌捲曲。 您可以通過將腳放寬或使用較重的帶子來使此舉更加艱難。
- 樂隊三頭肌擴展 - 坐在高處，並在肩膀上伸出手肘伸出到你身邊。 手掌應該朝向地面。 手越接近，這個練習越難。 在保持左手的位置的同時，將右臂伸直到側面，直至與地面平行，然後擠壓手臂的後部。 在切換武器前，移回開始並進行16次。
這些只是樂隊練習的一些例子。 下面列出了您可以嘗試的全部鍛煉項目，或者如果您不喜歡使用樂隊進行整個鍛煉的想法，請嘗試將一些練習與傳統的體重常規結合起來以應對變化和挑戰。
抵抗帶鍛煉
洩露
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>來源：
> Colado JC，Garcia-Masso X，Pellicer M，Alakhdar Y，Benavent J，Cabeza-Ruiz R.A Comparison of Elastic Tubing and Isotonic Resistance Exercises。 Int J Sports Med 。 2010; 31（11）：810-817。 DOI：10.1055 / S-0030-1262808。