把你的身體變成一個燃燒脂肪的機器
如果你覺得你吃多餘的卡路里直接到你的肚子或大腿，你不會想像的東西。 由於我們的基因，激素，年齡，生活方式和其他因素，這些通常是我們儲存過量脂肪的地方。
我們知道，如果我們沒有吃太多的卡路里 ，我們就不會有任何額外的卡路里來儲存。 換句話說，獲得脂肪非常容易，但是失去脂肪非常具有挑戰性。
部分原因僅僅是因為我們的身體傾向於囤積卡路里來保持我們的活力和安全，特別是當我們進行低卡路里飲食時。
所以，挑戰是學習如何擺脫額外的脂肪。 我們聽到很多關於燃燒脂肪的信息 ，從在“ 脂肪燃燒區 ”鍛煉， 減少斑點到食用食物或服用可能會燃燒更多脂肪的補充劑。
但是，撇開噱頭，我們都想知道的是：什麼是燃燒脂肪的最佳方式？ 多了解你的身體如何工作可以幫助你成為一個更好的燃燒脂肪的機器 。
燃燒脂肪的基礎知識
如果你想減肥 ，知道你的身體如何使用卡路里燃料可以在你如何接近你的減肥計劃有所不同。 我們從脂肪，碳水化合物和蛋白質中獲取能量。
然而，我們的身體取決於我們正在做的活動的類型。 大多數人想用脂肪來做能量，這很有道理。
我們認為，我們可以用作燃料的脂肪越多，我們體內的脂肪就越少。 但是， 使用更多的脂肪並不會自動導致失去更多的脂肪。
理解燃燒脂肪的最佳方式首先是關於你的身體如何獲得能量的一些基本事實：
- 身體主要使用脂肪和碳水化合物作為燃料。 運動時使用少量蛋白質，但主要用於運動後修復肌肉。
- 這些燃料的比例將根據您所做的活動而變化。
- 對於更高強度的運動，比如快節奏的跑步，身體比脂肪更依賴碳水化合物作為燃料。 這是因為可用於分解碳水化合物以獲得能量的代謝途徑比可用於脂肪分解的途徑更有效。
- 對於長時間較慢的運動，脂肪比碳水化合物更多地用於能量。
- 當談到減肥時，使用什麼類型的燃料並不重要。 重要的是你消耗了多少卡路里而不是攝入多少卡路里。
這是一個非常簡單的看能量與堅實的回家信息。 當談到減肥時，重要的是燃燒更多的熱量，而不一定使用更多的脂肪來提供能量。
而且，你工作的越困難，你消耗的卡路里就越多。 想想這樣：當你坐下或睡覺時，你處於主要的脂肪燃燒模式。 但是，你可能從來沒有想過多睡覺，減肥，想像那麼可愛。
底線？ 只因為你使用更多的脂肪，因為能量並不意味著你燃燒更多的卡路里。
脂肪燃燒區的神話
我們知道的一件事是，在較低的強度下鍛煉會使用更多的脂肪來獲取能量。
這個基本前提是啟動了“ 燃燒脂肪區 ”的理論，或者是在某個心率區 （大約最高心率的 55％到65％）內工作的想法可以讓您的身體燃燒更多的脂肪。
多年來，這種理論在我們的運動經驗中變得如此根深蒂固，我們看到它在書籍，圖表，網站，雜誌甚至在健身房的有氧運動器械上吹捧。
麻煩在於它是誤導性的。 在較低的強度下工作並不一定是壞事，但除非你攝入的卡路里更多，否則它不會燃燒掉更多的脂肪。 增加卡路里燃燒的一種方法是在更高的強度下進行鍛煉。
這是否意味著，如果你想燃燒更多的脂肪，你應該避免低強度運動？ 不必要。 你可以做一些具體的事情來燃燒更多的脂肪，這一切都始於你的運動方式和運動方式。
脂肪燃燒技巧＃1：融合低，中，高強度有氧運動
您可能會對有氧運動時的工作難度感到困惑。 你甚至可能認為高強度運動是唯一的選擇。 畢竟，你可以燃燒更多的卡路里，甚至更好，你不必花費太多的時間。 但有一些變化可以幫助你刺激你所有不同的能量系統，保護你免受過度傷害，並幫助你更多地享受鍛煉。
高強度心臟
就我們的目的而言， 高強度有氧 心率在最高心率（MHR）的大約80-90％之間，或者如果您不使用心率區 ，則在這種感知的運動量表上大約為6-8。 這意味著運動的水平會變得更具挑戰性，並讓你喘不過氣來說完整的句子。 你不會全力以赴，就像你盡可能快地衝刺一樣。
毫無疑問，一些高強度的訓練工作可以幫助減輕體重，同時提高耐力和有氧運動能力。
例如，一個150磅的人在以每小時6英里的速度跑完30分鐘後會燃燒大約225卡路里。 如果這個人以3.5英里/小時的速度行走同樣長的時間，他會燃燒85到90卡路里的熱量。 但是，你能燃燒的卡路里數量並不是全部。 如果您每週都進行過多的高強度訓練，您可能會面臨以下風險：
- 過度訓練
- 過度使用傷害
- 燒完
- 不一致的鍛煉
- 越來越討厭鍛煉
不僅如此，如果你對運動沒有太多經驗，你可能沒有空調或渴望進行呼吸困難和具有挑戰性的鍛煉。 如果您有某種醫療條件或受傷，請不要先諮詢醫生，而是不要進行高強度訓練（或任何類型的訓練）。
如果您每週都要進行數天的有氧運動，那麼建議您進行減肥，您可能需要1-2次鍛煉才能進入高強度範圍 。 您可以使用其他鍛煉來針對不同的健身區域（如耐力），並讓您的身體恢復。
高強度訓練的一些例子：
- 20分鐘的快速鍛煉
你可以使用任何活動或機器，但想法是在鍛煉過程中留在高強度工作區。 你會發現20分鐘通常是這種鍛煉的推薦時間，大多數人不會想要比這更長的時間。 - 間歇訓練
在沒有連續進行高強度訓練的情況下進行高強度訓練的一個好方法是間歇性地進行。 用恢復分段（例如步行1到2分鐘）替代硬段（例如，以30到60秒的快速運行）。 重複這個系列的長度的鍛煉，通常約20至30分鐘。 這30-60-90間隔鍛煉是這種高強度鍛煉的一個很好的例子。 - Tabata培訓
這是另一種形式的高強度間歇訓練，在這種訓練中，您非常努力地工作20秒，休息10秒並重複4分鐘。 如果你正確地做這種鍛煉，你就不應該能夠呼吸，更不用說說話了。
適度強度心臟
中等強度運動有多種定義，但通常在你的MHR的70-80％之間（在這種感知的運動量表上為4-6水平）。 美國運動醫學學院（ACSM）經常在其練習指南中推薦這種程度的強度。 這個範圍的下限通常包含“脂肪燃燒區”。 這意味著您可以毫不費力地進行對話，並且您對自己的工作非常滿意。
適度的強度鍛煉有一些很大的好處，例如：
- 舒適 - 艱苦的鍛煉，很好，很難。 需要時間來增強耐力和力量來應對挑戰性的鍛煉。 適度的鍛煉可讓您以更舒適的速度工作，這意味著您可能與您的計劃更加一致。
- 更好的健康 - 即使適度的運動也能改善你的健康狀況，同時降低心髒病，糖尿病和高血壓的風險。
- 更多的選擇 - 高強度訓練通常會帶來某種影響，或者至少是快節奏。 但是，通常您可以通過各種活動進入更適度的心率區，從而為您提供足夠的努力。 即使耙葉或鏟雪，如果你做得足夠大，可以屬於這一類。
對於減肥目的 ，你可能希望你的大部分心臟鍛煉都屬於這個範圍。 一些例子：
- 每天步行10,000步
- 30到45分鐘的有氧運動鍛煉
- 快走
- 以中等速度騎自行車
低強度活動
低強度運動被認為低於你的MHR的約60-70％，或者在這個感知的運動量表上約為3-5。 這種強度水平無疑是最舒適的運動領域之一，讓您的速度不會過於沉重，也不會構成太大的挑戰。 這一點，以及它燃燒更多脂肪的想法，使這個地方成為一個受歡迎的地方。 但是，正如我們所知道的，如果你努力工作，就可以燃燒更多的卡路里，這就是你想減肥的目的。
這並不意味著低強度運動沒有目的。 它涉及到你覺得你整天可以做的很長而緩慢的活動，甚至更好，你通常喜歡的活動如：
- 漫步
- 輕園藝
- 騎自行車很長很慢
- 輕柔的伸展程序
這並不一定是一種結構化的計劃鍛煉，而是你整天走路，走路更多， 走樓梯 ，在房子周圍做更多的體力活動等。為了幫助建立一個包括各種各樣的有氧運動項目不同的鍛煉，看看這個示例心臟鍛煉時間表 。
脂肪燃燒技巧＃2：一貫鍛煉
常規運動可以幫助你燃燒脂肪並減輕體重，這看起來似乎毫不費力。 但是，這不僅僅是你燃燒的卡路里。 這也與你身體在定期鍛煉時的適應性有關。 許多這些適應直接導致你沒有嘗試燃燒更多脂肪的能力。 當你經常鍛煉時：
- 你的身體在提供和提取氧氣方面變得更加高效 - 簡而言之，這可以幫助你的細胞更有效地燃燒脂肪。
- 你的身體有更好的血液循環 - 這可以讓脂肪酸更有效地通過血液進入肌肉。 這意味著脂肪更容易為身體提供燃料。
- 你的身體增加了線粒體的數量和大小 ，也被稱為為身體提供能量的細胞動力裝置。
而且，別忘了，經常鍛煉還可以幫助你控制體重。 你參與的活動越多，燃燒的卡路里就越多，並且越容易產生減肥所需的卡路里不足。
一致運動的提示
- 每天安排一些鍛煉時間，即使只有幾分鐘。
- 分解你的鍛煉 。 與持續鍛煉相比，您可以從全天的短時間鍛煉中獲得同樣的益處。
- 改變日常活動 ，將停車場邊緣的活動公園納入工作中，以增加更多步行時間，或在購物時在商場增加額外的圈數。 將更多活動集成到日常活動中將有助於保持活動狀態，即使您沒有時間進行結構化鍛煉。
- 讓鍛煉成為你的焦點，並安排你周圍的其餘時間，而不是盡可能地擠壓它。 如果這不是優先事項，你不會這樣做。
為了讓它更簡單，只需選擇像步行一樣的可訪問活動，並且每天都可以同時進行。 你走多久並不重要，只是你同時出現。 它創造的習慣始終是最難的部分。
燃燒脂肪的技巧＃3：舉重
通過舉重增加更多的肌肉也可以幫助燃燒脂肪，特別是如果你也在節食。 雖然許多人更關注有氧減肥，但毫無疑問，力量訓練是任何減肥常規的關鍵組成部分。
其中一些好處包括：
- 保留肌肉質量 - 如果你減肥減肥，你實際上可能會失去肌肉和脂肪。 肌肉代謝活躍 ，所以當你失去它時，你也會失去額外的卡路里的肌肉可以提供。
- 保持你的新陳代謝 - 一些研究發現，只有飲食減肥的方法可以將一個人的靜息代謝率降低高達20％。 舉重和保持肌肉有助於保持新陳代謝，即使你正在減少卡路里。
- 有助於燃燒多餘的卡路里 - 如果以較高的強度舉重，實際上可以增加燒傷後的體重或鍛煉後燃燒的卡路里。 這意味著你在鍛煉過程中燃燒卡路里，但即使鍛煉後身體仍然會燃燒卡路里，以使身體恢復到原有狀態。
首先，選擇一個基本的全身鍛煉 ，每周至少進行兩次，每周至少進行一次。 當你變得更強壯時，你可以做更多的運動，增加體重或增加更多的力量訓練日。 這可能需要幾週的時間，但最終，你會看到你的身體有所不同 - 感覺如何以及看起來如何。
如果你想要一個更結構化的程序，試試這個4週緩慢建立計劃 ，其中包括一個有氧運動和力量鍛煉的時間表，可以讓你逐漸增加你的強度在4週的過程中。
在燃燒更多脂肪時，我們不得不為此努力。 沒有魔術鍛煉，鍛煉或避孕藥會為我們完成這項工作。 但是，好消息是，將身體推入脂肪燃燒模式並不需要太多活動。 嘗試整合一些類型的活動，即使它只是一個快速散步，並隨著時間的推移而逐漸增加，因為它變得更像日常活動。 做到這一點，你正在燃燒更多的脂肪。
>來源：
> Kinucan，P.＆Kravitz，L.新陳代謝爭議。 IDEA健身雜誌。 2006; 3（1）：20-22。
> Kravitz L.脂肪事實。 IDEA健身雜誌 。 2007; 4（8）：23-25。