輕快步行速度有多快？

提高您的平均步行速度以獲得更多健康益處

輕快步行是中等強度的運動，對健身和減少健康風險的益處遠比步行輕鬆。 你必須走多快才能被認為是一個快速的步伐取決於你的健身水平。 了解你可以做些什麼來改善你的步行技巧，這樣你可以提高你的平均步行速度。

輕快的步行速度

根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，快步行走速度為每小時3.0英里或每英里約20分鐘，約為每小時5公里或每公里12分鐘。

平均輕鬆步行速度每英里超過20分鐘（低於3.0英里/小時）。 快速步伐不到每英里15分鐘（快於4.0英里/小時）。

如果您的健身水平已經很高，您可能不會以3.0英里/小時的速度進入中等強度的運動區 。 您可能必須以4.0英里/小時（每英里15分鐘）的速度步行才能提高您的心率。

在測量您步行一英里或一公里的時間後，您可以計算您的步行速度 。 步行速度計和使用GPS或步進節奏的應用程序也可用於顯示您的步行速度。

實現中等強度運動

輕快的散步是指你的運動，而不是你的速度。 運動量由您的心率和呼吸頻率來衡量。 為了讓您的步行步調活躍起來，您需要比平時更加呼吸。 雖然你應該能夠用完整的句子說話，但你不應該唱歌。

中等強度區由CDC定義為最高心率的 50％至70％，其隨年齡而變化。 測量運動的最好方法是進行心率讀數並檢查目標心率圖 。

有許多工具可用於在運動過程中查找心率，從手動採集脈搏到使用應用程序 ， 脈搏監測器 ，健身帶，智能手錶或胸帶心率監測器 。

健身樂隊和心率監護儀通常會自動顯示您的目標心率區域 ，並使您保持一定程度的運動能力，從而使您保持在該區域。

加快輕快步行

如果你發現你平常的步行速度沒有達到快步行走的水平，並且你想加速，你可以使用你的步行技巧來提高你的速度。 許多人可以通過使用更好的姿勢 ， 步幅和手臂運動來提高他們的步行速度。 穿著靈活的運動鞋和允許自由活動的衣服也能幫助你加速。

當你採用快速步行技術時，你可以期望看到0.5至1英里/小時的速度提升，並花費2到4分鐘時間走一英里。 步行教練朱迪海勒說，她經常看到步行者增加了他們的速度後，她表現出良好的快速步行技術。

使用手臂運動和強大的步幅的強勁步行技術可以將您的心率提高到中等強度區域。 但是如果你非常適合，你可能無法足夠快地將你的心率提高到中等強度區域。 你將不得不切換到跑步或使用racewalking技術 。

步行更快的步行技巧

您可能需要先放慢速度，並確保您擁有正確的技術，使您能夠加快步伐並輕鬆步行。

這種技術可以分解為姿勢，手臂運動，步伐和步幅。 這裡是每個關鍵點。

1.步行姿勢

• 站直，不要拱起背部。
• 不要前傾或後退。
• 保持眼睛向前，不要往下看。 重點提前20英尺。
• 你的頭應該向上，讓你的下巴平行於地面，減少你的脖子和背部的壓力。
• 放鬆你的下巴，以避免你的脖子緊張。
• 聳聳肩一次，讓你的肩膀放鬆，肩膀稍微回落。
• 吮吸你的胃。 保持腹部肌肉牢固但不要過度收緊。
• 通過稍微向前轉動臀部來捲起身體。 這會阻止你拱起你的背部。

• 當你走路時，你的頭應該保持水平，所有的動作都應該從肩膀上向下。

2.步行手臂動作

• 彎曲你的手臂90度。
• 移動你的手臂反對你的腳。 當你的右腳向前走時，你的右臂向後移動，你的左臂向前移動。
• 你的手臂運動應該大部分是前後，而不是對角線。 它也應該大部分是水平的，當你的手臂向前時沒有伸出你的胸骨。
• 你應該保持你的手臂和肘部靠近你的身體，而不是朝外。
• 在後擺上，想想在後袋裡伸個錢包。 雖然你想要一個好的後衛，但不要誇大它並最終傾斜。
• 走路時不要隨身攜帶任何東西。

3.步行運動

• 用腳後跟輕輕一踩，從腳跟到腳趾均勻滾動。
• 如果你發現你的腳在沒有滾動的情況下被踩下，你可能會穿上硬底鞋。 切換到在前掌彎曲的跑鞋。
• 在你的步伐結束時，用腳趾大力推動。

4.步行步行

• 當你試圖走得更快時，抵制超越的衝動。 通過用後腳推開，您可以獲得力量。 你的前腳應該靠近你的身體。 注意看看你是否在你的身體前面過度伸展你的腳。
• 你應該瞄准你的自然步幅，而不是延長你的步伐。 發生什麼樣的延長應該是通過將足部放在地面上足夠長的時間，讓腳趾強有力地推下來，從而將更多的力量投入到大步的後面。
• 你的臀部應該前後擺動，而不是左右擺動。 這種髖關節活動將自然而然地作為一個良好的步伐和推動的一部分。

輕快的步行訓練

練習你的快走技術，作為你日常步行訓練的一部分。 當你第一次改變你的技術時，你應該逐漸地建立自己的時間。 首先確保您有良好的步行姿勢，並輕鬆步行五分鐘進行預熱。 然後你可以練習你的步行技術10分鐘，然後恢復輕鬆的步伐。

您可以使用新技術穩步地增加時間，每週增加五分鐘。 當你改變你的步行技術或鞋子模型時，你可能會遇到一些肌肉酸痛或脛骨夾板疼痛 。

當您能夠輕快地步行15到30分鐘時，您可以使用新的快速步行技術來鍛煉身體，並確保您每週獲得推薦的150分鐘中等強度運動。

一句話來自

您可以減少健康風險，並在快步行走的同時鍛煉身體。 不要太擔心你的速度，因為你的心跳速度決定了你的速度是否足夠快，以將你提升到中等強度的運動區。 如果您發現步行時無法獲得足夠的心率，則可能需要增加跑步間隔或切換到跑步或騎自行車才能進入正確的區域。

>來源：

>測量身體活動強度。 疾病預防控制中心疾病預防控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html。

>身體活動與健康。 疾病預防控制中心疾病預防控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm。

>目標心率和估計的最大心率。 疾病預防控制中心疾病預防控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm。