奧運賽道技術是一種非常具體的行走方式。 與跑步或常規步行不同，它不是一種自然的身體運動風格，你需要學習這項技術。 以下是來自跑道教練Judy Heller的風格基礎知識，您可以從右腳開始。
除了這些閱讀這些課程和觀看視頻之外，還可以諮詢教練或參加賽車場診所，以確保您正確地使用該技術。 技術不好意味著速度和效率會降低。 Racewalking是相對無損傷的，但如果做得不正確，可能會導致肌肉疼痛，緊張或背部疼痛，如本課所述。 您可以通過LinkedIn搜索跑道教練。
所提供的信息旨在幫助您提高整體健康和福祉。 在開始任何鍛煉計劃之前諮詢您的醫生，或諮詢您的醫療狀況。
1 - 準備學習Racewalk
開始每個練習會議，步行5到10分鐘。 由於跑步會針對不同的肌肉，因此您可能需要進行5到10分鐘的伸展和靈活性練習，一旦您預熱。
用5分鐘的輕鬆步行冷靜結束鍛煉，再輕柔地拉伸5到10分鐘。
2 - Racewalking技術：頭部和姿勢
- 頭部水平，眼睛看著身體前方約20碼。
- 放鬆並避免緊張在你的脖子上。 你的下巴也應該保持放鬆。
3 - Racewalking技術：武器
- 手臂應始終在肘部彎曲85至90度。
- 寬鬆而有力地擺動你的手臂，從肩上轉動。
- 保持雙手靠近你的身體，用髖部骨骼刷手的腳後跟。
- 你的手不應該穿過你的軀幹的垂直和水平中線。
- 在完成前擺時，你的上臂應該與你的軀幹平行。 在向前揮桿中，你的雙手不會向上移動。
- 在後退過程中，想像你正在伸手去拿你的時尚口袋裡的手帕。 避免將手臂伸展超過當前的運動範圍 - 這會導致彎曲姿勢和限制呼吸。
- 保持雙手放鬆 - 握拇指鬆鬆握緊拳頭是最有效的技術。
- 適當的手臂動作對於實現和保持強大的軀乾和腿部技術非常重要，從而以更快，控制的速度。
4 - Racewalking技術：軀幹
- 保持你的身體姿勢輕鬆和直。 換句話說，走高。
- 避免向前傾斜或坐下。 這可能會導致功率損失。
- 保持你的腹部肌肉堅固，以保持中立的腰背曲度。 過度收緊腹部會導致腰部不適。 過度放鬆腹部可能會“搖擺”。
- 肩膀必須保持放鬆。 避免“抬高”你的肩膀，因為這會導致你的脖子和肩部的緊張。
5 - Racewalking技術：腳
- 一隻腳必須不斷與地面接觸。 在後腳失去接觸之前，導腳必須接觸。
- 著陸在軀幹的前方太過分，而且效率低下的技術會減慢步伐，導致“軟膝”，並可能導致髂腰肌（腹股溝）和pop（膝蓋後）肌肉受傷。 在上坡地區，腿筋和臀部肌肉可能因過度跳躍而受傷。
- 在你的腳後跟著地，腳踝在你的運動範圍內彎曲。 通過前腳中心向前滾動，並從腳趾末端向前滾動。 彎曲腳踝時一定不要抬起腳趾 - 這可以壓迫腳踝頂部的肌腱。
- 當前進的腳已經從腳趾上滾下來時，保持腳踝放鬆，腳趾指向地面，直到通過支撐腿，此時腳踝會開始彎曲，為腳後跟植物做準備。
- 在開始時可能會出現前脛骨（小腿）緊繃，灼痛或疼痛（ 小腿夾板 ），所以要輕鬆一下，直到這些肌肉變得適應。
6 - Racewalking技術：臀部
- 水平向前和向後彎曲（旋轉）骨盆。 這個動作類似於20世紀60年代初期的“Twist”舞蹈。
- 傾斜的 （側腹部）肌肉是這個動作的主要屈肌。
- 避免過度的橫向（左右）臀部運動，因為這可能會導致臀中肌和臀部肌肉最小（臀部側）受傷。
- 向前推動膝蓋並朝向身體中心線將有助於使骨盆周圍。 水平向前和向後彎曲（旋轉）骨盆。
7 - Racewalking技術：腿和步幅
- 當前進的腳與地面接觸時，前進的腿的膝蓋必須被拉直。
- 當前進的腿向前擺動時，將膝蓋拉低。
- 首先慢慢移動雙腿，然後逐漸增加腿部速度（節奏）。
- 實現更快速度的正確方法是提高腿部速度，而不是過度 。 保持身體的自然步幅長度，並增加每分鐘的步幅數。 逐步努力實現每分鐘160步。 隨著時間的推移，你可能達到每分鐘180到200步。 然而，隨著節奏的增加，你的步幅可能會縮短。
8 - 學習Racewalking的規則
現在你已經掌握了這項技術的基礎知識，如果你要正式參加比賽，你需要遵循兩條規則 ：
- 一隻腳必須始終在地面上。 如果法官可以看到兩人都離開了地面，你會得到一個違規行為。
- 從前腳接觸地面開始，直到身體垂直通過，你的膝蓋必須是直的。 如果法官看到彎曲的膝蓋，那麼步行者將被取消資格。