處理步行，跑步或鍛煉帶來的疼痛
Shin夾板是由過度使用肌肉引起的運動引起的小腿疼痛。 這種情況也稱為脛骨內側應力綜合徵。
當人們開始步行或跑步計劃 ，跳舞或開始作為軍人招募時，Shin夾板很常見。 即使你是一位經驗豐富的跑步者和步行者，當你改變日常生活中的某些事情時，如快速行駛，增加行駛里程或換用新型鞋，你可能會感到脛骨夾板疼痛。
好消息是，這種痛苦可以通過自我照顧來治療。 如果你一開始並不過分，你很快就會把脛骨夾在身後。 了解有關如何避免或治療小腿夾板的更多信息。
Shin夾板的症狀
使用脛骨夾板時，當您走路，跑步或跳舞時，您會在小腿骨骼（脛骨）內部感到劇烈疼痛或無力疼痛。 它可能更靠近前腿脛骨夾板或腿部後脛後部夾板。 膝蓋和腳踝之間的小腿內側也可能有輕微的腫脹。
當你第一次感到脛骨板疼痛時，當你停止移動時它很可能停止。 這是脛骨夾板的典型特徵。 如果它在幾分鐘不活動後繼續受傷，這可能表明您正在進行壓力反應或壓力性骨折。
Shin夾板的原因
Shin夾板是肌肉，肌腱和骨組織的炎症，據信是由重複性壓力和過度使用引起的。
這通常在突然增加您的體力活動時出現，無論是新活動還是改變當前計劃中的某些活動。 您是否在跑步或步行路線上添加了山丘，不平坦的地面或混凝土表面？ 你是否增加了更多的日子和里程來訓練？
你的腳弓也可能是一個額外的危險因素，脛骨夾板在平腳或高剛性拱門的人看來更多。
穿破鞋子或換鞋子樣式可能會增加脛骨夾板的風險。 如果你穿著正裝鞋或穿著較高楔形鞋的舒適鞋，你可能會感覺到夾板。
過度會導緻小腿夾板。 這會發生在跑步和行走時，當您將前腳向前伸出太遠時。 它不僅會強調你的小腿，而且效率低下，並且不會幫助你的速度。
防止Shin夾板
如果你想避免脛骨疼痛，或者在從小腿夾板中恢復後恢復常規，請使用這些策略。
- 不要超越 。 走路時過度可能有助於獲得小腿夾板。 保持你的步幅更長，前面更短。 通過後腿推動更多，以加快速度。
- 適合跑步和步行鞋 ：根據研究， 過度伸展是脛骨夾板的風險因素。 一個技術性的跑步鞋商店將評估你的超標，並在需要時推薦運動控製鞋。
- 鞋子的減震鞋墊 ：軍靴和登山鞋缺乏緩衝。 已經證明添加減震鞋墊有助於研究軍事人員。
- 選擇靈活的鞋底和低跟鞋的步行鞋 ：如果你穿著剛性鞋底的不靈活的鞋子，你的腳和小腿就會與每一步相抗衡。 步行者可以通過選擇靈活的鞋子來避免脛骨夾板，即使它們被標記為跑鞋。 步行鞋應該比較平坦，沒有內置腳跟。
- 更換舊鞋子 ：運動鞋的緩沖和支撐每500英里就會耗盡，通常在鞋底或鞋面出現磨損之前很久。
- 快速開始之前的熱身：在開始更快或更激烈的鍛煉之前，以輕鬆的速度暖身10分鐘。
- 備用活動日 ：不要從事連續兩天的劇烈活動。 在艱難的鍛煉或長時間的活動之間，讓你的小腿和其他肌肉恢復一天。
治療Shin夾板
你通常可以使用自我護理來緩解小腿夾板。 但是，如果你的小腿紅腫熱，觸摸感覺腫脹加重，或者自我護理幾週後疼痛沒有好轉，那麼你需要看看你的醫護人員。
這可能是房室綜合徵或壓力性骨折的徵兆。
Shin夾板通常會隨著休息而癒合，然後穩定地在小腿肌肉中建立力量。 採取這些步驟。
- 休息：在脛骨板疼痛的第一個徵兆，停止你的活動，直到疼痛消失。 如果你必須回到你的起始位置，以一個簡單的步調步行，並嘗試在柔軟的表面（而不是混凝土）上行走，直到你回來。 污跡將最柔軟，但瀝青也比混凝土好得多。 如果你有復發性小腿夾板，你應該在鍛煉過程中休息兩週，讓小腿痊癒。 利用這段時間進行其他活動，例如游泳或騎自行車，這不會給你的小腿帶來壓力。
- 膨脹的冰和疼痛緩解劑：在你的小腿上每次使用冷敷20分鐘，每天數次，小心在腿和冰之間留有毛巾或織物，以免與你的皮膚直接接觸。 如果您有腫脹或持續疼痛，您可能還需要使用非處方非甾體類止痛藥。 如果你服用任何藥物，你可能想討論什麼適合你的醫生。
- 伸展和加強為Shins：腳趾舉起和小腿伸展可能幫助建立小腿肌肉並且改進他們的靈活性，因此您能克服脛骨夾板。 您可能需要諮詢物理治療師，以了解您需要加強和平衡腿部肌肉的練習和技巧。
- 拱形支撐和適當的鞋子：當你恢復時，檢查你的鞋子，看看是否應該更換鞋子了。 現在是參觀高質量運動鞋店的好時機，並為您的活動準備適合的鞋類。 您也可以諮詢足科醫生，了解足弓支撐或足弓是否適合您的足弓。 研究發現矯形器可用於預防脛骨內側綜合徵。
恢復後：重新開始活動
一旦你兩週沒有任何疼痛，你可以重新開始觸發它的身體活動。 使用這些策略。
- 尋求更柔軟的表面 ：盡可能避免混凝土和其他堅硬表面進行跑步，步行或運動。
- 熱身後拉伸 ：停止後，在熱身後做伸展運動 ，特別是雙腿。
- 熱身後才加速 ：如果感覺小腿疼痛，請減速。
- 如果您感到脛骨板疼痛緩慢或停止 ：如果疼痛不能以較低的速度快速消失，請停止跑步或步行鍛煉。
- 運動後的冰塊 ： 運動後冰塊20分鐘。
- 輕而易舉。 每週僅增加10％的運動負荷（里程，持續時間或強度）。 避免競爭，直到你繼續無痛。
一句話來自
不要讓脛骨夾板阻止你享受體力活動。 他們可以在你能克服的道路上輕微碰撞。 在你癒合的過程中，嘗試不壓力的活動，比如游泳，騎自行車和力量練習。 享受各種鍛煉和活動是明智的。
>來源：
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