瞄准你的Shins
如果你的肌肉緊繃或疼痛，你可能需要花一些時間來伸展你的脛骨前肌。 這塊肌肉位於你的小腿前部。 它的作用是向上彎曲腳，以及在腳降到地面時控制腳。 這種肌肉大多在跑步，散步以及諸如網球和籃球等體育運動中鍛煉身體，這些運動中有許多小衝刺。
如果你突然增加跑步或行走的時間或速度，經常達到疼痛的脛骨夾板點， 脛骨前部會開始抱怨。
由於其解剖學安排，可能難以完全拉伸小腿肌肉。 事實上，一些專家說你不能真正拉伸這種肌肉，你可以簡單地給它一些伸長，因為你的腳不會伸展足夠的伸展。
對大多數人來說，站立舒展是一件容易的事情。 你不需要任何設備甚至任何空間; 這是通過一個簡單的舉動完成的。
站立的前脛骨伸展
你可以稱它為腳趾拉伸。
- 站起來。 你可能想用手在牆上或其他支持平衡。
- 稍微彎曲兩膝。
- 一隻腳直立在地面上。 被拉伸的腳放在這只穩定的腳後面，伸腳的腳趾接觸地面。
- 將腳趾牢固地固定在地面上，向前拉伸伸展腿，以便從伸展腳的頂部穿過脛骨伸展。
- 一旦你感覺舒展，握住它15到30秒。
- 用另一隻腳重複伸展。
- 您可以將此拉伸用作預熱拉伸程序的一部分，或作為冷卻的一部分。 你也可以在白天的任何時候簡單地做。
跪脛伸展
跪著不只是教會，你也可以用它輕輕地伸展小腿。
你必須有良好的膝關節屈曲才能做到這一點，因為你會坐在腳後跟上。
- 跪在地上，雙腳平放在地板上，臀部放在腳後跟上
- 保持15到20秒。
坐著Shin Stretch
你甚至不必為了脛前脛骨拉伸的這種變化而離開你的桌椅。 這是一款最適合桌椅的椅子，您可以在坐下時在您身後和身後調動腿部。
- 將你的膝蓋放在地面上，這樣腳的腳趾就像站立時伸展到地面一樣。
- 當腳趾在地上種植時，輕輕地向前拉，類似於站立時的伸展。
- 保持15到20秒。
- 重複每隻腳。
- 您可能希望每天進行數次拉伸。
躺在Shin伸展
這段伸展非常類似於躺著的四頭肌拉伸。 如果你同時向後移動膝蓋，那麼你正在做四肢躺臥。
- 躺在你身邊，膝蓋彎曲在大腿上，所以你的腳現在在你背後。
- 伸手抓住你的前掌，把它拉到你的背上。
- 保持15到20秒。
- 重複每隻腳。
為Shin Splint救濟練習
您可以使用一系列練習以不同的方式拉伸和加強小腿和小腿肌肉。
如果你有n瘡夾板疼痛，這套九個練習不僅會針對脛骨前脛骨，而且還會影響你的小腿，腳和踝關節的靈活性。 這是一個很好的延伸和加強鍛煉計劃，以幫助預防脛骨夾板。
- 坐著腳踝背屈和小腿伸展
- 彎曲膝蓋踝背屈和小腿伸展
- 腳趾走路
- 腳跟走
- 腳踝背屈伸展
- 直腿膝蓋小腿壁伸展
- 彎曲膝蓋小腿壁伸展
- 牆腳趾升起
- 步驟成立
物理治療持續的問題
如果您持續出現脛骨夾板疼痛問題，您可能需要考慮脛骨夾板的物理治療。
治療師將能夠給你一個定制的一套伸展和練習，旨在幫助你的特定需求。 你的治療師也可以探索貼帶方法。 詢問你的醫生或醫療計劃的轉介或尋找你所在地區的體育治療師。
一句話來自
緊繃的小腿和小腿疼痛可以讓你完全享受跑步和其他運動。 休息和康復是自我治療的主要形式。 輕鬆回到你的活動中，並確保在劇烈運動前進行熱身。
>來源：
> Shin夾板 - 自我照顧。 MedlinePlus NIH。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm。