步行者可以通過這些延伸保持靈活性
拉伸可以提高您的靈活性，並可以讓您的行走更舒適。 這個伸展程序的目標是你將用於良好的步行姿勢和機動性的肌肉群。 許多步行者喜歡在鍛煉開始時做伸展運動。 有些人還喜歡再次拉伸，或在漫長的散步中做一些延伸。
拉伸準則
在伸展之前，輕鬆步行5分鐘預熱。 切勿伸展冷的肌肉，否則可能會撕裂它們。 整合旨在通過其運動範圍來鍛煉肌肉和關節的流動練習。 緩慢進行這些拉伸。 只要舒展就舒展。 如果您有任何醫療問題難以執行這些延伸之一，您可以要求您的醫生，物理治療師或運動訓練師進行替代靈活性練習。
為步行者伸展和流動鍛煉
找一個直立的桿子或圍牆或牆壁，這些支撐著你進行這些伸展運動練習。 你將從你身體的頂部開始，順其自然。
頭圈
- 用你的頭做四分之一圈。
- 從一側靠近你的肩膀開始。
- 將頭轉向前方，以耳朵靠近另一側的肩膀結束。
- 將頭轉向另一側。
- 重複5到10次。
手臂圈
- 用一隻胳膊一次，讓你的手掌朝外，拇指指向後方手臂。
- 每隻手臂重複10到15次。
- 然後向前做手臂，手掌朝上，拇指朝下，每隻手臂重複10至15次。
髖部伸展
- 站起來，用右腳向後走半步。
- 彎曲你的左膝蓋，並將你的體重轉移到你的右臀部。
- 在保持右腿伸直的同時，向前彎曲更多，並進一步伸展右腿。
- 保持15至30秒。
- 切換邊並在另一邊重複。
股四頭肌拉伸
- 站立直立，握住牆壁尋求支持。
- 把你的膝蓋彎曲在身後，這樣你就可以抓住你的腳，把腳後跟固定住。
- 直立起來，盡可能輕輕地將膝蓋推回。 手只是保持腳跟就位，你不用手拉。 對於某些人來說，從對面使用手比較舒服。
- 保持15至30秒，然後切換至另一條腿。
小腿拉伸
- 從牆上或水平柱上站立一段胳膊。
- 靠在牆上，用手臂撐住自己。
- 將一條腿向前彎曲膝蓋。 這條腿將沒有重量。
- 將另一隻腿保持膝蓋挺直，並將其放倒。
- 保持背部挺直，將臀部朝牆壁移動，直到感覺到伸展。
- 保持30秒。 放鬆。
- 重複另一條腿。
比目魚小腿伸展
- 從小腿伸展位置彎曲後膝蓋，以便改變角度以拉伸跟腱的肌腱。
- 保持你的腳後跟。
- 保持15到30秒。
- 然後切換雙腿並在另一條腿上重複。
腿部延伸
- 面對桿子，用雙手握住。
- 彎曲膝蓋，向前移動一條腿，然後向後和向後延伸並擺動該腿。
- 重複10到15次，然後切換雙腿。
- 謹慎對待你的后腰。
跨越腿部的搖擺
- 用雙手抓住桿子或欄杆，向前看。
- 在你身體的前方擺動一條腿，逐漸擺高。
- 每條腿擺動10到15次。
經過伸展和動作練習後，現在您已準備好以您想要的速度行走主要部分。
熱身舒展照片循序漸進：請參閱每張照片的大圖和說明。
為什麼你應該舒展？
靈活性鍛煉可以幫助您保持肌肉群和關節的全方位運動。 隨著年齡的增長，這一點尤其重要。 美國運動醫學學院建議每周至少進行兩三天的靈活性練習，以改善您的運動範圍。 拉伸結合你的步行習慣可以確保你得到伸展和中等強度的運動。
>來源：
> Garber CE，Blissmer B，Deschenes MR等人。 在顯然健康的成年人中開發和維持心肺，肌肉骨骼和神經運動適應的運動量和質量。 醫學與運動科學 。 2011; 43（7）：1334至1359年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。
>伸展散步。 美國心臟協會。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8。