為什麼你需要舒展
除了鍛煉之前或之後進行一些延伸之外，靈活性是我們不太重視的健身領域之一。 事實上，拉伸是我們大多數人跳過時間，精力和動力的一件事。 畢竟，拉伸不會消耗多少卡路里，所以為什麼要麻煩呢？
健康和適合不僅僅是燃燒卡路里。 抽出時間拉伸的一個原因是一個簡單的事實，即靈活的肌肉可以讓你的關節在全方位的運動中移動。
全方位的運動是你從每次鍛煉中獲得最大收益，從而鍛煉你的鍛煉。
緊肌肉如何傷害你的鍛煉
想想當你緊張在你身體的某個地方會發生什麼。 如果你的臀部很緊，也許你不能做一個適當的蹲下 - 臀部低到地面和身後，腹肌支撐，膝蓋在腳趾後面。
如果你的臀部很緊，也許你不能像身體一樣低下或者身體的其他部位進入，以補償那些緊繃的臀部。
這意味著兩件事：你沒有從鍛煉中獲得最大的收益，如果繼續這樣做，最終會導致重複性的壓力傷害。
拉伸的好處
拉伸不僅可以幫助您充分發揮鍛煉的功能，而且可以幫助您在年齡增長時感覺更好。 實際上，拉伸的一些好處包括：
- 提高性能並降低受傷風險。 一個注意：研究表明，伸展並不能幫助減少鍛煉過程中的酸痛 ，所以不要指望它能夠治愈所有的問題。 儘管如此，保持運動安全所需的靈活性對於您的整體健康狀況非常重要。
- 減少肌肉酸痛和改善姿勢
- 腰背痛較少
- 血液和營養物質增加到組織
- 改進協調
- 釋放過度的肌肉緊張
- 在減輕壓力的同時促進肌肉的修復
- 幫助無痛運動
- 感覺很好
如何拉伸
建立一個靈活性計劃很簡單，一旦你有一些練習和一個好的想法，如何正確地做到這一點。
拉伸是鍛煉身體最溫柔的方式之一，最好的方式就是可以隨時隨地做到。
你不需要特殊的裝備，只需要一點點時間和整個身體的一整套延伸。
關於拉伸的一些基本指導：
- 鍛煉後拉伸 - 研究表明，運動前伸展並不能減少我們受傷或疼痛的風險。 事實上，伸展冷肌肉可能會導致傷害。 如果你的目標是增加靈活性，最好在你的鍛煉後舒展，當你的肌肉溫暖和柔韌。 您也可以在熱水澡後或在熱水浴缸中浸泡。
- 在鍛煉過程中拉伸你工作過的肌肉 - 如果你沒有多少時間，把注意力集中在你的主要肌肉或像臀部，四肢，ha繩肌，小腿和胸部等最緊密的肌肉上。
- 不要反彈 - 當做靜態延伸時，不要反彈。 保持一個舒適的姿勢，直到你感覺到輕輕地拉動你的肌肉。 它不應該傷害和彈跳可能會導致你拉肌肉。
- 保持每個拉伸15-30秒，以獲得最大的靈活性優勢。
- 全天伸展 - 溫暖時伸展可以增加靈活性，但全天伸展也可以幫助您減輕緊張和壓力。 如果你工作困難，試試這些坐在辦公室工作人員的舒展 。
您的靈活性鍛煉
堅實的靈活性鍛煉不需要很長時間。 事實上，只需進行一些基本練習即可獲得全身舒展。
下面的練習旨在拉伸所有主要肌肉，特別是像胸部，腿筋和臀部一樣更緊密的肌肉。
在鍛煉之後以及整個一天中進行這些伸展運動，以減少壓力，放鬆和更好的血液循環。
| 靈活性練習 |
| 腿筋拉伸 -站立時，將一條腿伸出，放在你的前方，擱在腳後跟上。 用一個平坦的背部，從臀部尖端，直到你感到腿後部伸展。 保持30秒並在另一側重複。 |
| 小腿伸展 - 在你後面一腳，腿直。 當你彎曲前膝蓋時，將後腳跟壓入地板，感覺小腿伸展。 保持30秒並在另一側重複。 |
| 胸部拉伸 - 坐著或站立，把手放在身後，如果可以的話，把手指綁在一起（如果不是盡可能地把手臂放回去）。 拉直手臂並輕輕抬起，感覺胸部有一段伸展。 |
| 三頭肌伸展 - 坐著或站立，一隻手臂伸直並彎曲手肘，把手放在頭後。 用另一隻手輕輕拉肘，感覺手臂後面有一段時間。 保持並在另一側重複30秒。 |
| 肩部伸展 - 坐著或站立，將右臂伸直穿過胸部，使手指指向左側牆。 用左手拉動手臂，拉伸肩膀。 每邊保持30秒。 |
| 臀部伸展 - 躺在地板上，左腳跨過右膝蓋。 在右大腿後面握緊手，輕輕地將腿拉向身體，保持上半身放鬆。 保持15-30秒並在另一側重複。 |
>來源：
> Herbert RD，de Noronha M，Kamper SJ。 拉伸以預防或減少運動後的肌肉酸痛。 Cochrane系統評價數據庫2011年第7期。 編號：CD004577。 DOI：10.1002 / 14651858.CD004577.pub3。
>用於緩解肌肉和關節疼痛的拉伸技術（第2部分）。 > ACE健身。 https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle。