使用泡沫輥
使用泡沫輥是減輕軟組織損傷引起的疼痛或進行肌筋膜釋放的好方法。 泡沫輥不僅可以伸展肌肉和肌腱，還可以分解軟組織粘連和疤痕組織。 這個特別的練習使用滾輪來瞄準IT頻段。
如何使用泡沫輥來治療IT疼痛
在IT帶上使用泡沫滾筒可能會很痛苦，但許多人認為這是泡沫滾筒最有用的一種。
- 躺在你側面的滾筒上，滾筒位於臀部正下方。 如果你想要很大的壓力，你的頂部腿可以和底部腿一致。 或者，把它彎曲在你面前，卸下一些你的體重，並提供更好的平衡。
- 用雙手支撐並從臀部向下滾動到膝蓋，暫停任何緊繃或疼痛的部位。 重複你的另一面。
先進的IT帶拉伸
這對於IT頻段來說是更先進的一步，也被稱為瑜伽中的鴿子姿勢。 這個位置會對膝關節產生壓力，所以如果膝關節有任何膝蓋受傷或受到限制，您可能需要修改或避免這種拉伸。
對IT頻段疼痛做鴿子姿勢的好處是，除了直接拉伸IT頻段外，這個位置還可以拉伸臀部肌肉（臀部肌肉）。 在某些情況下，緊密的臀部可能會導致IT帶疼痛，所以有針對性地設計這兩個區域。
如何做高級IT帶拉伸
- 開始在你的手和腳趾上的位置 。
- 向右滑動右膝蓋。 對膝蓋進行角度調整，使外踝與地面接觸（請參見圖片）。
- 盡可能舒適地滑回左腿。
- 保持臀部平放在地板上。
- 你的右臀部和大腿外側應該感覺到很深的舒展。
- 您可以保持雙手或向前折疊，讓您的前臂放在您面前的地板上，或將手臂完全展開在您面前。
- 從腹部緩慢深呼吸。 保持伸展30至60秒並釋放。 重複另一條腿。
站在IT帶拉伸
IT（髂脛束）帶痛是沿著外側（外側）膝蓋和大腿下部的膝部疼痛的常見原因。 IT帶疼可能由許多原因引起，包括IT帶過緊或過度使用，肌肉緊張或無力，以及慢性和急性傷害。 這個伸展程序可能有助於減少IT帶痛。
如何做站立IT帶拉伸
有很多不同的方式來延伸你的IT頻段。 這是站立時你可以做的一個簡單的伸展。
- 站在你左腿前面的右腿。
- 如圖所示，用左臂向上延伸，到達右側。
- 把你的右手放在你的臀部上。
- 輕輕推動右側臀部，將臀部移至左側; 你會感覺到你的軀幹左側有輕微的伸展。
- 繼續伸展，讓您感覺到左腿的外部軀幹，臀部，大腿和膝蓋完整伸展。
- 保持20到30秒，然後換邊。
- 要進一步拉伸，雙腳保持距離，彎曲前腳的膝蓋並保持後膝伸直。
坐著的IT Band Stretch
這是一個簡單的IT樂隊伸展，你可以坐在地上做。
如何做坐著的IT帶拉伸
- 如圖所示，坐在地上時，將一條腿跨過另一條腿。
- 輕輕地將彎曲的膝蓋拉向胸部，使膝蓋內側靠近軀幹。
- 如圖所示，緩慢扭動上身，並將上臂滑過彎曲的膝蓋。
- 在這個位置，你將能夠輕柔地施加壓力到你的大腿，以感受你的臀部和臀部外側（臀部肌肉）的伸展。
- 保持伸展15-20秒，放鬆並換腿。 每面重複3-5次。
Crossover Squat Stretch
IT頻段的交叉下蹲伸展是針對IT頻段和臀部的略高級伸展。 在這裡，足球明星貝克漢姆演示了在進行這項訓練時使用的完美技術。
如何做跨越式蹲坐伸展
- 以相當寬的姿勢橫跨右腿交叉右腿。
- 慢慢蹲下，彎曲膝蓋。
- 保持你的體重集中在左腿上，讓你的右腳跟輕微地上升。
- 在腰部稍微彎曲。
- 舉起你的雙手，向上舉起雙臂。
- 你應該在臀部和大腿附近右腿的IT帶上感覺舒展。
- 保持這個位置20秒，然後放鬆並重複另一條腿。 每邊執行3次。
- 如果您變得疲勞，請抓住前方的支撐。
- 保持這種拉伸的另一種方法是將這種拉伸用於側身步行運動，作為預熱和冷卻常規的一部分。