對許多人來說，緊繃繩是常見的問題。 如果您的ha繩肌緊張，或者您的ha繩肌受傷 - 如肌肉拉傷 - 您可能會從物理治療師的專業服務中受益，以幫助您恢復。 你的PT可以教你ha繩肌伸展運動，就像這次ha繩肌伸展運動的運動一樣，幫助你提高overall繩肌的整體靈活性。
為什麼你應該伸展你的腿筋？
ha繩肌群位於大腿後部，負責彎曲或彎曲膝蓋。 由於ha繩肌還穿過大腿後部的髖關節，它們還可以幫助您的臀部肌肉在跑步和步行等活動中延長您的腿部。 雖然研究繼續評估伸展的有效性，但人們在筋疲力竭的靈活性上如此努力的一些原因可能包括：
- 預防傷害
- 預防或治療腰痛
- 提高整體移動性。 保持腿部和大腿的活動能力也可以幫助您保持最佳的運動成績。
- 運動後伸展ha繩肌有助於減少這些肌肉中的延遲性肌肉酸痛（DOMS） 。
一般的腿筋彈性方案可以改善你的手術方式。 在開始之前或其他鍛煉計劃之前，請與您的醫生核對以確保您的鍛煉是安全的。
如果您感覺到臀部，大腿或小腿有任何疼痛或異常感覺，那麼這也是與您的醫生簽約的理由。
1 - 簡單的H繩肌拉伸
讓我們開始這個簡單的腿筋拉伸。 如果您有腰背痛或坐骨神經痛，這項練習可能會讓您背部變得緊張，所以請謹慎行事。
- 雙腿伸直坐在地板上。
- 盡可能伸直手臂並儘可能向前伸直，同時保持膝蓋平直。
- 保持這個位置15到30秒。
- 放鬆回到起始位置。
- 重複三次。
一定要伸展，直到大腿後部感覺到輕柔的拉力。 如果你感到任何過度的痛苦，你應該停止鍛煉。
2 - 跨欄腿筋拉伸
跨欄運動員腿筋拉伸是一項簡單的練習，可以在地板上完成。
- 一條腿伸直坐在地板上。
- 將另一隻腿彎曲在膝蓋上，並將該腳底放在相對的大腿內側。
- 盡可能伸直手臂，在腰部彎曲，伸直一條直腿。
- 保持這個位置10秒鐘。
- 放鬆。
- 重複另一條腿。
3 - 站立式腿筋拉伸（雙腿一次）
下一次腿筋拉伸是一個簡單的做任何地方。 它以站立姿勢完成，並且一次拉伸兩條腿。 下面是你如何做站立腿筋拉伸：
- 站在你左腳前面並右腳交叉。
- 通過在腰部彎曲，慢慢地將前額放低至右膝。
- 保持雙膝平直。
- 保持這個位置15到30秒。
- 放鬆。
- 通過將左腳跨在右前方來重複另一側。
4 - 站立式腿筋拉伸（一次一條腿）
單腿站立式腿筋伸展很可能是最簡單的腿筋拉伸。 它可以在任何地方完成 - 家庭，辦公室或戶外 - 而且不需要特殊工具。 這是你如何做到的：
- 站起來，一隻腳跟擱在一小摞書或凳子上。 如果你在外面，你可以使用路邊石，但一定要注意汽車。
- 保持膝蓋挺直。
- 將雙臂伸向牆壁和天花板相遇的地方。 如果你在外面，沒有牆壁或天花板，只需伸直到空氣中，使你的手臂即使在你的耳朵上也是如此。 伸直手臂，而不是向下伸向你的腳，可以保持背部平直。
- 保持直立。 你應該向前轉動你的臀部。
- 向前伸展，並感覺到大腿後面的腿筋拉伸。
- 保持拉伸15至30秒，並重複三次。
- 切換雙腿並用另一條腿重複。
5 - 跑者的腿筋和小腿伸展
跑步者的伸展是你的腿筋或小腿肌肉常見的柔韌性運動。
- 站在牆上一隻腳，並將肩膀放在肩膀上，肩部分開。
- 一邊推入牆壁，一邊向後退一步。
- 保持背部挺直，並將腳後跟踩到地板上。
- 保持15至30秒。
- 前進並重複其他腿。
- 每邊重複練習三次。
6 - 毛巾腿筋拉伸
您的PT可能會教您使用家居用品來進行伸展運動，儘管您可以使用肩帶或腰帶，但大多數人都使用毛巾來執行毛巾拉伸。
毛巾腿筋拉伸是一件簡單的事情。 就是這樣：
- 躺在你的背上。
- 將一條長長的浴巾環繞在腳趾上，並用兩隻手抓住毛巾的兩端。
- 慢慢拉上毛巾，抬起你的直腿。 一定要保持膝蓋挺直。 沒有毛巾的腿應該平放在地面上。
- 抬起你的腿，直到你的大腿後面有一段時間。 你的小腿後面也可能會感覺到你的小腿後面有一段距離。 這個是正常的。
- 保持15到30秒，然後放鬆。
- 每條腿重複三到五次。
請記住，當你在做運動時，毛巾腿筋拉伸應該感覺良好; 如果它導致疼痛，請立即停止並與您的物理治療師一起檢查。
一句話來自
如果您的腿筋肌肉感到緊繃，請與醫生聯繫，並拜訪您的理療師，以了解改善腿筋彈性的最佳方法。 研究繼續測試長期以來的觀點，即伸展可以預防傷害或提高運動表現。 你的PT可能會開這個練習程序中的練習，以幫助你舒展你的ha繩肌。
>來源：
> Behm DG，Blazevich AJ，Kay AD，Mchugh M.肌肉拉伸對健康活動個體身體表現，運動範圍和受傷發生率的急性影響：系統評價。 應用生理學，營養和代謝 。 2016; 41（1）：1-11。 DOI：10.1139 / apnm-2015-0235。
> Medeiros DM，Cini A，Sbruzzi G，利馬CS。 靜態拉伸對健康年輕人腿筋彈性的影響：系統評價和薈萃分析。 物理療法理論與實踐 。 2016; 32（6）：438-445。 DOI：10.1080 / 09593985.2016.1204401。