他們為什麼重要，食物來源是什麼？
AB複合維生素通常輸送八種B族維生素：B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（尼克酸），B5（泛酸）， B6 （吡哆醇），B7（ 生物素 ），B9（葉酸）和B12 （鈷胺素）。 在肉類，綠葉蔬菜，奶製品，豆類，豌豆和全穀物或強化穀物中天然存在，B類複合維生素可幫助您的身體從您食用的食物中產生能量並形成紅血球。
B複合維生素的好處
每種B族維生素對某些身體功能都很重要：
B1（硫胺素）
- 幫助身體使用食物中的碳水化合物來產生能量
- 需要大腦，肌肉和神經系統的健康
- 對於身體細胞的生長，發育和功能至關重要
B2（核黃素）
- 與其他B族維生素一起使用（幫助將B6轉化為可用的形式並輔助菸酸生產）
- 幫助將食物轉化為能量
- 紅細胞生產和生長需要
- 保持眼睛，神經系統和皮膚健康
B3（菸酸）
- 有助於將食物轉化為能量
- 通過幫助身體使用其他B族維生素並製造和修復DNA（所有身體細胞中發現的遺傳物質）
- 需要生產激素，如性和壓力荷爾蒙
- 有助於消化和神經系統和皮膚的功能
B5（泛酸）
- 分解脂肪和碳水化合物的能量
- 在腎上腺和神經遞質中產生性和壓力荷爾蒙中起作用
- 幫助身體使用其他維生素，如核黃素
- 維生素B5是生產紅血球和膽固醇所必需的
B6（吡哆醇）
- 身體需要使用和儲存食物中的蛋白質和碳水化合物（以糖原的形式，儲存在肌肉和肝臟中的能量）
- 體內超過100種酶反應需要。 它有助於形成血紅蛋白（紅血球中的一種物質，通過血液攜帶氧氣）以及影響情緒和調節身體時鐘的神經遞質和激素
- 參與免疫功能和大腦發育和功能
B7（生物素）
- 幫助身體將食物中的脂肪，碳水化合物和蛋白質轉化為能量
- 需要製造脂肪酸
- 促進生長和骨頭和頭髮健康
B9（葉酸）
- 幫助你的身體製造紅血球
- 需要幫助細胞製造和維持DNA
- 降低大腦和脊柱出生缺陷的風險，如脊柱裂
B12（鈷胺素）
- 有助於保持神經系統和紅血細胞的健康
- 紅血球和DNA的形成需要
- 對於蛋白質代謝很重要
缺乏症狀
- B1（硫胺素）：體重減輕，短期記憶力減退，虛弱，疲勞，心血管症狀，易激惹和腳氣。
- B2（核黃素）：皮膚病，口腔和喉嚨腫脹，嘴角裂紋，腫脹，嘴唇開裂，脫髮，喉嚨痛，對光敏感。
- B3（菸酸）：消化系統問題，口瘡，疲勞，皮膚發炎，循環不良，抑鬱，嘔吐，糙皮病
- B5：灼腳，沮喪，疲勞，失眠，煩躁不安，胃痛，上呼吸道感染，嘔吐
- B5（泛酸）：抑鬱症，注意力不集中，易激惹，肌肉無力，緊張，短期記憶力減退。
- B7（生物素）：頭髮變薄或脫落，眼睛，鼻子，嘴巴或其他粘膜周圍出現皮疹。 眼睛乾澀，指甲變脆，肌肉疼痛。
- B9（葉酸）：腹瀉，健忘，牙齦炎，食慾不振，氣促，煩躁不安，舌炎，牙齦炎和生長不良。
- B12（鈷胺素）：疲勞，虛弱，便秘，食慾不振，體重減輕，一種稱為巨幼細胞性貧血的貧血症，手指和腳趾麻木和刺痛以及神經損傷。
B複合維生素的食物來源
為了提高B族維生素的攝入量，尋找以下食物：
- B1（硫胺素）：強化早餐穀物，豐富的全穀物產品（麵包，穀物早餐，米飯，麵條和麵粉），小麥胚芽，豬肉，鱒魚，黑豆，貽貝和金槍魚。
- B2（核黃素）：牛奶和奶製品，強化早餐麥片，牛肝，蛤蜊，波托貝洛蘑菇，杏仁和雞肉。
- B3（尼克酸）：雞蛋，魚，強化麵包和穀物，大米，堅果，牛奶和乳製品，雞肉，牛肉，火雞肉，羊肉，器官肉，花生。
- B5（泛酸）：肉，鱷梨，西蘭花，羽衣甘藍，雞蛋，牛奶，蘑菇，強化穀物，器官肉，家禽，土豆，豆類。
- B6（吡哆醇）：鷹嘴豆，牛肝，金槍魚，三文魚，雞胸肉，強化早餐麥片，土豆，火雞，水果（柑橘除外）和牛肉。
- B7（生物素）：牛肝，蛋黃，小麥胚芽，豬肉，牛肉，葵花籽，紅薯，杏仁，全麥食品，沙丁魚，菠菜和西蘭花。
- B9（葉酸）：菠菜，牛肝，西蘭花，芽甘藍，豆類和豆類，蘆筍，橙汁，花生，鱷梨，黑葉蔬菜，強化穀物和鮭魚。
- B12（鈷胺素）：主要存在於動物性食品中，如牛肝（和其他器官肉類），蛤蜊和其他貝類，牛肉，雞肉，魚，蛋，牛奶和其他乳製品以及一些強化穀物。
B複合維生素的用途
在將食物轉化為燃料的關鍵作用中，支持者宣稱B族維生素可以幫助治療各種疾病，包括焦慮，抑鬱，心髒病和經前期綜合徵（PMS）。
此外，有些人服用維生素B複合物來增加能量，增強情緒，改善記憶力，促進皮膚和頭髮健康，並刺激免疫系統。
雖然大多數吃多種飲食的人從食物中獲得足夠的B族維生素，但有些人缺乏風險增加，特別是那些年齡在50歲以上的人，服用抗酸藥物，或患有乳糜瀉，克羅恩病，胃炎或其他消化障礙。
如果你曾經有過胃或減肥手術，定期喝酒，或者吃素食或純素飲食，你可能更容易出現缺乏症。
孕婦和哺乳期婦女可能需要更多的維生素B6，B12和葉酸。
可能的副作用
儘管B複合物補充劑是水溶性的，並且不會長時間停留在體內，但補充劑形式的大量維生素會導致某些副作用：
B3（尼克酸）：皮膚潮紅或疼痛，血糖水平升高和肝毒性。
B6（吡哆醇）：糖尿病和晚期腎病患者的神經損傷，皮膚損害，腎功能惡化以及心髒病發作，中風和死亡的風險增加。 最近的研究發現，高劑量維生素B6與髖部骨折風險略有增加和肺癌風險增加有關（當服用維生素B12時）。
B9（葉酸）：腎臟受損，後代中胰島素抵抗增加，老年女性自然殺傷細胞活性降低，並可能與某些癌症的風險增加有關。 可以掩蓋維生素B12缺乏症的診斷。
B12（鈷胺素）：某些人患有痤瘡和紅斑痤瘡。 已發現維生素B12可加快腎功能下降，並增加腎功能受損患者發生心血管事件的風險。 服用葉酸的高劑量維生素B12與更高的癌症和死亡風險有關。
每種B族維生素每日可耐受的攝入量（UL）高於大多數人需要的攝入量。 獲得超過UL會增加您產生副作用的機會。
一句話來自
為了保持健康，大多數人都可以通過吃富含B族維生素的美味食物，如綠葉蔬菜，堅果，豆類和豆類，全穀物，瘦蛋白質，蘑菇和雞蛋等各種均衡飲食來獲得所需的食物。 如果你不缺乏足夠的B族維生素，就沒有可靠的證據支持。
如果你的飲食中攝入的B族維生素不足，服用維生素B補充劑可能對某些人有益。 B族維生素缺乏會導致一些症狀，包括疲倦，貧血，食慾不振，抑鬱，腹痛，肌肉痙攣，脫髮和濕疹。
請務必諮詢您的醫療保健提供者，以確定B組合補品是否適合您（如果是這樣，考慮您每天從食品和補品中獲得的總量）。
資料來源：
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