初學者的指南，以確保正確的方式

精益求精以取得持久的成果

你已經做出了塑造，減肥和減少體內脂肪的決定。適合和傾斜是偉大的目標，但實施適當的方法對你的成功至關重要。使用你的朋友的健身計劃或最新的時尚飲食聽起來不錯，但對一個人有效的並不總是最好的另一個。

實現健身目標的下一步是知道如何以正確的方式做到這一點。這將意味著研究證據顯示的營養真正有效。雜誌和不可靠的在線網站並不總是代表關於健身和營養的完整真相。重要的是要實事求是地找到合適的位置，並且有適當的信息來達到你的目標。

許多DIY（DIY）營養和健身計劃不適合新手甚至活躍成人。在一個月內使用最新的時尚飲食承諾一個健康的身體可能是誘人的，但空洞的承諾等於令人失望的結果。當涉及到你的健康和健身目標時，必須準備好適當的工具，這些工具實際上可以幫助你正確地做出正確的選擇並提供持久的結果。

為什麼限制卡路里可能會對你不利

英雄圖片/蓋蒂圖片社

你們許多人認為減少卡路里是減肥和減少體內脂肪的最佳途徑。快速修理飲食支持這一理論，但研究表明，減少卡路里可能實際上對您不利。

一種非常低熱量的飲食，丸劑或粉末可以創造健康的身體。變瘦需要健康的生活方式改變。這包括持續的健康飲食和運動來實現您的目標。

美國運動委員會指出卡路里限制可能導致脂肪儲存。當卡路里持續減少時，身體開始代謝瘦肉組織和肌肉量。其他副作用可能包括疲勞，頭暈，便秘，胃部不適，甚至整體膽固醇水平升高。

為了向正確的方向傾斜，正確飲食並不一定是更好的理念。健康的食物，尤其是植物熱量較低，但營養素含量較高，這使我們能夠在日常飲食中多吃。

當我們吃所有常量營養素（蛋白質，碳水化合物，脂肪）的健康形式時，我們可以在不破壞適當的身體功能的情況下向外傾斜。適當的熱量攝入維持我們的新陳代謝，使我們能夠減少脂肪和增加肌肉質量。

根據美國運動醫學學院的資料，女性每天應消耗不少於1200卡路里的熱量，並且男性的熱量不得少於1800卡路里。如果一個人參加有規律的運動，卡路里值會增加以滿足增加的身體需求。

外賣：遠離非常低熱量的飲食，為了健康而吃，為了現實的目標吃東西，並為運動表現而吃東西。這種結合將促進健康和精益，同時能夠保持身體健康。

營養在實現肌肉瘦身方面起著最大的作用。如果沒有適當的食物攝入來支持肌肉生長，你很可能會感到失望和沮喪。活躍的成年人和運動員將健康的食物攝入量視為鍛煉和身體成分的增強。

如果你從一開始就應用健康飲食，那麼你就會對那些希望在研究中投入的人產生好感。單獨運動是有益的，但它會增加營養，使我們的身體看起來不同。你想改變你的身體嗎？它會改變你每天吃的東西。

許多活躍的成年人和運動員採用80/20比率策略。這種計劃表明我們80％的健身成功來自健康的食物攝入量，其餘20％來自運動。

我們也可以從嚴格的營養學角度看80/20比例。這意味著我們吃80％的食物來自高質量的健康食品，主要是植物。剩下的20％允許這些小嗜好成為均衡飲食的一部分。

無論哪種方式，運用健康的營養對於減肥，減少體內脂肪和增加肌肉至關重要。

外賣：應用健康的營養計劃來支持肌肉生長，保持健康的新陳代謝並刺激脂肪燃燒。

獎金信息和样本食物 ：計劃健康的膳食和小吃來實現您的目標。

通過正確的方式確保我們能夠在增加肌肉的同時減少體內脂肪。現在不是限制支持身體機能所需的必需營養素的時候了。建設肌肉是艱苦的工作，需要優秀的運動營養。肌肉是高度代謝活躍的組織，需要所有的宏量營養素，特別是蛋白質。

當我們的焦點轉移到健康的食物攝取是實現我們目標的有力工具時，我們放鬆了剝奪我們自己。目標是變得精益和肌肉發達，這是沒有足夠的營養無法獲得的。

避免限制碳水化合物和脂肪的典型飲食錯誤對您有利。碳水化合物是身體的主要能量來源，健康的脂肪可以刺激我們的新陳代謝並幫助維持激素的功能。此外，攝入足夠的蛋白質對於肌肉生長和修復至關重要。

外賣：應用正確的飲食理念來刺激脂肪流失和肌肉生長。消費健康的碳水化合物，脂肪和蛋白質的正確平衡將使您實現健康目標。

應用漸進式鍛煉計劃對創造精益團體（肌肉）並達到目標至關重要。根據美國運動醫學學院的說法，抵抗訓練是成人健身計劃的重要組成部分。它應該具有足夠的挑戰性，在增加肌肉尺寸的同時提高肌肉力量和耐力。

為您選擇正確的鍛煉計劃將是非常重要的。讓自己成為初學者，享受學習如何挑戰身體的過程。已經活躍的成年人和運動員應該繼續進行漸進式訓練，以減少鍛煉的高峰期。

外賣：將體重抵抗訓練納入您的健身計劃的重要組成部分。讓自己成為一名初學者，並繼續執行一致的漸進式鍛煉計劃。

_{資料來源：}

>美國ACSM健康學會網頁，美國運動醫學學會季刊， _{節食失聲：當食物是敵人，2010，pg。} _五

_{美國健身，健康生活學院，如何吃太少會吃掉你的失去脂肪的目標，9/8/15}