你在吃肌肉嗎？
對肌肉生長正確飲食是至關重要的。 不幸的是，在這個過程中有幾件事經常被誤解。 創造肌肉定義是艱苦的工作，需要優秀的運動營養才能實現。 避免常見的錯誤將使您制定適當的營養計劃並實現精益群眾的收益。
問題
節食 ：節食可能是嘗試建立瘦肉團（肌肉）時最糟糕的錯誤。 事實上，當卡路里受到限制時，身體會尋找能量來消耗能量。 猜猜看，肌肉組織被視為身體的燃料，並在卡路里減少時提供能量。 當你沒有足夠的食物來維持肌肉時，你無法生長瘦肉。 另外，飢餓模式會增加脂肪儲存量，讓你不知道發生了什麼。
沒有攝入足夠的蛋白質 ： 蛋白質是肌肉生長和修復所需的重要營養素 。 沒有足夠的消耗可以讓精瘦的肌肉（肌肉）尖叫以引起注意。
限制碳水化合物 ： 碳水化合物是重要的常量營養素和主要能量來源。 碳水化合物為這些艱難的鍛煉提供所需的能量，並補充肌肉糖原（能量儲存）。 將碳水化合物從您的日常食物中攝取會降低您的運動表現，並讓肌肉在營養物質中掙扎。
不吃脂肪 ： 健康脂肪有助於促進新陳代謝和調節激素功能。 從營養中保持健康的脂肪可以搶奪身體的最佳表現，並減少肌肉增長和失去脂肪的功能。 “吃脂肪會讓你變胖”這句老話是神話，絕對不是改善肌肉定義的朋友。
解決方案
折騰飲食和吃肌肉。 你的身體需要健康食物才能有效運作。 增加的鍛煉計劃的物理需求將需要更多的卡路里。 現在是時候考慮一種讓你的肌肉平坦和精力充沛的飲食。 像鳥一樣吃， 追隨時尚飲食不會發展你渴望的肌肉定義。 瘦體重增加需要你吃各種常量營養素。 為了達到肌肉發達的身體，消耗瘦蛋白質，健康碳水化合物，良好的脂肪和全天飲用大量的水是必不可少的。 美國運動委員會（ACE）指出，在儲存脂肪的同時，進食過少的肌肉代謝（吃掉）肌肉。
吃蛋白質來支持你的肌肉質量。 蛋白質由幫助細胞功能和肌肉修復的氨基酸組成。 氨基酸需要用於肌肉代謝（能量）和持續合成代謝（肌肉生長）。 這將是足夠的蛋白質攝入量，保持身體處於正氨基酸平衡狀態，以建立肌肉 。 平衡下降將意味著肌肉組織的破裂。 美國運動醫學學院建議您根據個人基礎確定蛋白質的熱量攝入量的10％至35％。
吃碳水化合物可以促進肌肉鍛煉，甚至整天保持血糖水平。 以合適的份量食用優質碳水化合物，如蔬菜，水果和穀物對於肌肉生長和減少脂肪是至關重要的。 健康的碳水化合物為鍛煉和明確的肌肉提供優質的燃料。 好的和壞的碳水化合物之間有區別，建議營養物質密集的碳水化合物。 碳水化合物（CHO）的要求會根據運動需求而有所不同。 他們在鍛煉後恢復肌肉糖原（儲存的能量）非常重要。
吃健康的脂肪來幫助荷爾蒙功能，尤其是睾丸激素，以增加肌肉。 你是否知道你的脂肪供應70％的能量在休息？ 另外，通過食用健康的脂肪可獲得必需的脂溶性維生素A，D，E和K. 脂肪還具有填充和保護重要器官的重要功能。 沒有足夠的脂肪攝入量，你的身體無法高效運行。 與吃碳水化合物類似，通常需要消耗更多的脂肪來滿足強烈鍛煉的身體需求。 以適當的份量吃健康的脂肪不會使你變胖，而且是人體建立肌肉所需的重要營養素。
肌肉生長的最佳飲食
從蛋白質，碳水化合物和脂肪中攝取各種營養豐富的食物，對於最佳的肌肉生長都顯示出效果。 精益大量飲食高度營銷，並聲稱加強肌肉建設。 這全是炒作嗎？ 建築肌肉應該遵循特定的飲食習慣嗎？
根據營養與營養學院國家媒體發言人Kelly Pritchett博士，RD，CSSD，不推薦特定的飲食習慣。 相反，她建議瞄準最大化蛋白質攝入量和可用性的目標。 這意味著消耗高質量的蛋白質對肌肉修復有益的食物，合成包括：
- 瘦肉
- 魚和家禽
- 雞蛋和奶製品
Pritchett還建議最佳肌肉生長的蛋白質時機。 她指出蛋白質時間對於優化MPS（尤其是在運動後的24小時內）已被證明是重要的。 然而，縱向研究有助於確定這種轉化如何隨著時間的推移（即如果有人做這個慢性）。 詳細說明，如果有人想要最大化他們的蛋白質攝入量，最佳劑量可以進一步定義為0.3g蛋白質/ kg體重。
Pritchett說，高氨基酸亮氨酸的食物對建造肌肉也很重要。 根據大量研究，亮氨酸已被建議加速MPS （或加速該過程）。
以下清單包括用於瘦體重增加的富含亮氨酸的食物：
- 瘦牛排
- 大豆
- 緊實豆腐
- 起司
- 雞肉和豬肉
- 魚和海鮮
- 豆
- 堅果和種子
>來源：
>美國運動醫學學院，2015年最佳肌肉維護蛋白質攝入量
>美國運動委員會，如何吃太少會吃掉你的失去脂肪的目標，2015年
> Eric R Helms等人，自然健美比賽準備的循證推薦：營養與補充，2014年國際運動營養學會雜誌，2014