脂肪提供了豐富的口感和味道。 含量最大的食物包括肉類，乳製品，雞蛋，堅果和種子。 烹調油脂的典型例子包括橄欖油 ，豬油，菜籽油，黃油，人造黃油和起酥油。
你需要吃脂肪 - 一個健康的身體需要良好的脂肪。 但你也需要避免一些脂肪。 具體來說就是提高膽固醇和增加炎症的不良脂肪。
首先，一點化學
脂肪由稱為脂肪酸的單個分子組成，它們是碳原子鏈以及一些氧和氫原子。 脂肪酸分子中的碳原子通過單鍵或雙鍵連接。
脂肪酸的長度各不相同。 短鏈脂肪酸具有2至4個碳原子; 中鏈脂肪酸具有6至12個碳原子，長脂肪酸具有14至18個碳原子。 一些脂肪酸具有超過20個碳原子鏈。
脂肪酸是飽和或不飽和的。 飽和脂肪酸在鏈中的任何碳原子之間都沒有雙鍵。 飽和脂肪酸在室溫下是固體的（想想紅肉上的脂肪）。 不飽和脂肪酸在碳鏈中具有一個或多個雙鍵。 單不飽和脂肪酸具有一個雙鍵，並且多不飽和脂肪酸具有兩個或更多個。
不飽和脂肪酸有時以碳鏈中雙鍵的位置命名。
名稱ω-3，-6或-9是指三種不同脂肪酸分子中第一個雙鍵的位置。
單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸在室溫下是液體的（想想植物油）。
不飽和脂肪酸可以具有位於雙鍵兩側的氫原子的兩種不同配置。
這些被稱為“順式”或“反式”配置。 順式構型在分子的同一側具有那些氫原子。 順式配置會導致分子看起來像彎曲。 反式構型在雙鍵的相對側上具有這些氫原子，這使得分子呈現線性外觀，如飽和脂肪。
脂肪（和膽固醇 - 一種主要由你的肝臟製成的脂肪物質，但有些來自你的飲食）有許多重要功能，其中包括：
- 潤滑身體表面
- 細胞膜結構的組成部分
- 類固醇激素的形成
- 儲能
- 來自寒冷的絕緣
- 攜帶脂溶性維生素A，D，E，K
好的脂肪和壞脂肪
有些脂肪比其他脂肪對身體健康更好。 多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸通常都很好，大多數飽和脂肪酸都不好。 植物中含有最多量的多不飽和脂肪，如種子，堅果和植物油。 魚和海鮮也富含多不飽和脂肪。 橄欖油， 菜籽油 ，鱷梨和堅果還含有單不飽和脂肪酸，對您的心臟和血管有益。
壞脂肪包括某些類型的飽和脂肪和反式脂肪。
從紅肉中攝入大量飽和脂肪的人往往膽固醇水平比吃植物性食物的人高。 另外他們有發炎和心血管疾病的風險。 但是，還不清楚是否所有類型的飽和脂肪酸都不好。
然而，很明顯，大多數反式脂肪是不好的。 當氫氣被迫進入液體植物油中時，大多數反式脂肪會形成半固體。
一些類型的棒狀人造黃油含有大量的反式脂肪，一些高度加工的食品具有反式脂肪。 一些天然存在的反式脂肪在乳製品中; 然而，它們似乎並不像人為製造的反式脂肪那樣有害。
吃健康的飲食意味著你需要減少反式脂肪和飽和脂肪以及更多的多元不飽和脂肪和單不飽和脂肪。 本週你將會同時工作。
美國農業部表示，大約30％的卡路里來自脂肪，但許多人的脂肪攝入量遠遠高於此。 您可以從雜貨店選擇低脂肪和不含脂肪的食物，並選擇低脂食譜。 一般來說，你應該：
- 削減奶油醬和油性敷料。
- 避免油炸食品。
- 遠離高度加工的食物（或至少閱讀標籤以選擇總脂肪量最少的產品）。
- 不要吃富含糖和脂肪的豐富甜點。
- 使用不粘炊具和不粘鍋烹飪噴霧代替黃油和油。
- 選擇比常規薯片低脂肪的烘焙薯片和零食。
紅肉的飽和脂肪含量高，特別是肉和碎牛肉的脂肪含量更高。 雞蛋，奶油，全脂牛奶和奶酪，熱帶油和椰子油等乳製品的飽和脂肪含量也很高。
這些不是“不好的食物”，但你需要注意你吃了多少這些產品。 加工過的午餐肉，熱狗，香腸和培根的飽和脂肪含量非常高（它們含有對您不利的化學物質），應避免使用。
以下是一些可以減少飽和脂肪攝入量的步驟：
- 每天選擇無脂或低脂牛奶，酸奶和奶酪。
- 在烹飪之前修剪紅肉中的脂肪或選擇瘦肉。
- 每週只吃兩到三次紅肉。
- 請記住，一份紅肉應該是一副牌的大小。
- 選擇家禽（去除皮膚），並更頻繁地釣魚。 烘烤，燒烤或烤雞肉和魚肉，但不要炒他們。
- 避免被毆打和煎炸的食物。 他們的卡路里和脂肪含量很高。
- 多吃豆類，如乾豆，大豆和扁豆。 它們含有大量蛋白質和纖維，並且不含飽和脂肪。
反式脂肪可以通過選擇非反式脂肪製成的人造黃油來避免（閱讀營養成分標籤 - 它應該顯示零份反式脂肪，成分不應該列出“部分氫化油”。您還應該避免高度加工過的食物，如薯片，玉米片和芝麻小吃，用反式脂肪或其他反式脂肪製成的小食品，許多小食品都含糖量高，所以你在第二週就給它們吃了。
橄欖油是一種眾所周知的單不飽和脂肪酸來源，是地中海飲食的中心成分，與健康有關。 特級初榨橄欖油是一個不錯的選擇，因為它還含有稱為多酚的植物化學物質 ，對身體有益。
菜籽油，堅果和鱷梨還含有一些單不飽和脂肪。 油菜味道清淡，所以適合烹飪和烘烤。 堅果也含有豐富的蛋白質，有助於保持你在兩餐之間飽足感。 以下是增加飲食中單不飽和脂肪的一些想法：
- 用橄欖油和香醋把沙拉放在上面。
- 在你喜歡的蔬菜上淋上橄欖油。
- 添加片鱷梨沙拉和三明治。
- 享用一些堅果作為中餐小吃。
- 將切碎的堅果加入一碗燕麥片，沙拉或蔬菜配菜的頂部。
有兩種類型的多不飽和脂肪稱為ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。 歐米茄-3脂肪被發現魚， 奇亞籽 ，亞麻，大豆，核桃和菜籽油。 在堅果，種子，穀物和植物油中發現不同含量的Omega-6脂肪。 大多數紅肉的多不飽和脂肪含量較低，但在草地上飼養的動物代替玉米飼料的肉類含有多不飽和脂肪，而脂肪含量較低。
除非你正在吃低脂飲食，否則你可能已經在吃大量的ω-6脂肪了。 在典型的西方飲食中，ω-6脂肪酸是常見的（植物油中的亞油酸和牛奶和肉中的共軛亞油酸），但ω-3脂肪酸通常是不足的。 許多專家認為，吃太多的ω-6脂肪和ω-3脂肪太少的飲食會增加炎症和慢性疾病的風險。 你可以通過選擇更多的ω-3脂肪酸來糾正這種不平衡：
- 選擇菜籽油代替玉米油或紅花油烹飪和烘烤。
- 在你的沙拉上撒上磨好的亞麻籽。
- 取一湯匙亞麻籽油作為日常補充劑。
- 每週吃魚兩三次。 三文魚，金槍魚和鱒魚都富含歐米茄-3脂肪酸。
- 大豆富含蛋白質和ω-3脂肪酸。 嘗試豆腐炒。
- 享用核桃或南瓜籽作為零食。 兩種都含有大量的ω-3脂肪酸。
資料來源：
“美國人飲食指南”，美國衛生和人類服務部。 2010年1月，2016年4月13日訪問。http://health.gov/dietaryguidelines/2010/。
Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高級營養與人體代謝”。 第四版。 貝爾蒙特，CA。 Wadsworth Pub Co. 2005.於2016年4月13日訪問。