如何做一個沙拉,這是一個完整的膳食

一頓沙拉通常在一頓飯開始時供應,但沙拉可以是一頓飯,如果你足夠大。 吃大健康的沙拉也是獲得更多維生素,礦物質和纖維素含量較高的水果和蔬菜的好方法。

製作大沙拉最好的部分是它很簡單。 只需挑選您最喜愛的新鮮食材,將它們放在盤子上,上面放上美味的調料,就可以了。

如何建立你的沙拉

讓我為你分解這件事。 以下是如何製作健康的沙拉,以及製作美味配料的想法:

從一片綠葉蔬菜開始。 它們的熱量低,是纖維的良好來源。 有不同種類的生菜,如冰山,葉子,菠菜,艾斯卡利,羅馬尼亞或黃油。 較深的綠色提供比捲心萵苣更多的營養。

添加生蔬菜。 鮮豔的蔬菜有類黃酮,深綠色蔬菜的熱量最低 - 每半杯服務約20卡路里。 新鮮的青豆,豌豆,胡蘿蔔,蘿蔔,西蘭花,花椰菜,西葫蘆,朝鮮薊,鱷梨,西紅柿和黃瓜都是健康的沙拉配料。

加入水果或漿果。 藍莓,覆盆子,黑莓,石榴芋,蘋果片和葡萄乾可以為你的沙拉添加維生素和抗氧化劑。 半杯蘋果片有30卡路里,半杯漿果約含40卡路里。

加一點蛋白質。 切碎或切片的煮雞蛋是蛋白質的極好來源,您可以添加一份瘦牛肉 ,煮熟的蝦,金槍魚, 雞胸肉或奶酪條。 注意你的份量大小 ,避免像雞肉條或毆打和炸蝦肉類。 四分之一杯碎雞肉或一個雞蛋將增加75卡路里。

半罐金槍魚增加了大約80卡路里。 兩盎司的立方或切絲馬蘇里拉奶酪或切達奶酪可增加多達200卡路里。

撒上幾顆堅果。 核桃,山核桃,杏仁或腰果添加了一個不錯的緊縮。 只需幾個堅果即可,約八分之一杯堅果增加了約90卡路里。 核桃是歐米茄-3脂肪酸的絕佳來源,所有堅果添加蛋白質和心臟健康的多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。

用沙拉醬完成。 一湯匙普通商業沙拉醬可增加50至80卡路里的熱量。 低脂和低卡路里調料可用,或者您可以用鮮榨檸檬或酸橙汁將沙拉放在頂部。

嘗試這種健康的沙拉

這裡有一個健康的沙拉,它含有大量的維生素,抗氧化劑, 植物化學物質和纖維,加上它的卡路里很低(約400)。 最重要的是,它非常美味:

頂部沙拉汁從幾個檸檬或石灰楔子擠壓。

或者,如果你願意的話,可以使用一種商業沙拉醬或一點油和醋。 請記住,敷料和油添加額外的卡路里。

用一片或兩片新鮮的全麥麵包和一杯帶檸檬或酸橙片的蘇打水盛放沙拉。