牛肉中的卡路里及其健康益處
飽和脂肪的牛肉含量很高，但這對你來說完全不好嗎？ 一點都不。 享用牛肉以選擇更精細的牛肉切片的關鍵，例如圓形牛排和一些牛腩牛排。
份量大小同樣重要。 一份牛肉的大小只有三到四盎司，或大約一個典型的撲克牌的大小。 我之前提到的那塊大丁骨牛排可能相當於三四份牛肉。
| 牛肉，地面，85％瘦肉，炙烤營養成分 | |
|---|---|
| 份量3盎司 | |
| 每份 | 每日價值* |
| 卡路里 213 | |
| 總脂肪13克 | 20％ |
| 飽和脂肪5克 | 25％ |
| 多不飽和脂肪0.4克 單不飽和脂肪6克 膽固醇 77mg | 25％ |
| 鈉 61mg | 2％ |
| 鉀 270mg | 7％ |
| 碳水化合物 0g | 0％ |
| 蛋白質22g | 44％ |
| 維生素A 0％·維生素C 0％ | |
| 鈣1％·鐵12％ | |
| > *基於2000卡路里的飲食 | |
牛肉是蛋白質， 肉鹼 ，鋅，硒， 鐵和B族維生素的重要來源。 如果你選擇瘦肉，你不必處理太多的脂肪，特別是可能與炎症增加相關的飽和脂肪。 所以，例如，一份3盎司牛肉牛排含有約150卡路里和6克脂肪。 這是一小部分或肉，但它會給你20克以上的蛋白質。
牛肉的健康益處
蛋白質對於建立和維護肌肉組織以及每天發生在你身體中的各種生物過程都是必不可少的。
吃高紅肉的飲食會導致心血管疾病和其他健康問題，包括結腸直腸癌的風險增加，所以最好將牛肉消費量限制在每週3-4份。 這些健康風險隨著所有類型的紅肉而增加，但對於加工的紅肉如午餐肉和香腸（可能用牛肉或豬肉製成）會更糟糕。
關於牛肉的常見問題
草餵牛肉比常規牛肉更健康嗎？
也許，但證據尚不清楚。 草飼牛肉似乎比牛飼餵玉米和大豆飼料的肉更健康。 但是，公平地說，目前關於草飼牛肉的健康益處的研究並不多。
如果我想削減牛肉，應該吃什麼？
減少紅肉的決定是嘗試少量素食的重要原因。 豆類，如扁豆，鷹嘴豆和乾豆，蛋白質含量高，飽和脂肪含量低，因此它們是完美的替代品。 豆類也含有高纖維，所以它們與紅肉一樣充滿飽滿。
魚是另一種牛肉的絕佳替代品，特別是如果您選擇三文魚，金槍魚，鱒魚或其他富含ω-3脂肪酸的魚類。 雞肉和家禽也可以。 無論你選擇什麼來取代一些牛肉，都要確保准備好它們，並遠離像炸雞和魚肉那樣富含脂肪，鈉和卡路里的食物。
我習慣吃大牛排和漢堡。 我怎樣才能對3盎司的部分感到滿意？
你現在可能正在撓頭，從心理上比較你最喜歡的多汁10盎司丁骨牛排和一小塊3盎司的瘦牛肉。
你的味蕾可能不會感謝你放棄丁骨，但你的心一定會。 享受低脂牛肉並不困難（沒有雙關語意思），你可以讓三盎司低脂牛肉真正感覺像一頓飯。 請繼續閱讀。
碎牛肉有很多卡路里嗎？
牛肉的脂肪和卡路里數量因標籤上的脂肪含量而異。 例如，3盎司的80美元瘦牛肉含有大約210卡路里熱量，而85％瘦肉的大小部分大約含有170卡路里。一份90％的瘦牛肉含有大約145卡路里的熱量。
健康的方法來準備牛肉
嘗試牛肉炒或炒。 炒鍋和炒菜都是在大鍋中使用少量熱油的烹飪方法。
一頓健康的炒飯或炒飯包括每人三盎司的瘦牛肉片加上大量不同的蔬菜，醬料和調味料。 蔬菜會增加你的膳食量，醬汁和調味料會增加很多口味，你甚至不會意識到這道菜裡有多少肉。
吃一頓牛排沙拉。 從你最喜歡的生菜的大床開始，並添加大量的蔬菜，可能是低脂奶酪，一些堅果，甚至水果。 將三片剩下的或熟的瘦牛排切成薄片，然後將牛肉片放在沙拉上面。 加入少量用橄欖油或菜籽油製成的沙拉醬。 新鮮蔬菜增加了很多的數量; 橄欖和菜籽油添加健康脂肪。
做一個三明治。 最受歡迎的牛肉三明治是漢堡包。 不，這並不意味著你可以在你的丁骨牛排上買一個大油膩的漢堡包。 要用瘦牛肉做成健康的三明治，將三盎司切成薄片的精益牛排放在一片豐盛的全麥麵包上。 它可能看起來有點孤獨，所以加入大量的生菜，豆芽，番茄片和一片素食奶酪。 加入一些芥末或泡菜，你有一個健康和美味的三明治。 來自全穀物的纖維會讓你感覺飽滿，只有少量的牛肉感到滿意。
做燉牛肉。 燉牛肉是一種非常舒適的食物，在家裡很容易製作。 從一個大鍋或缸罐開始。 褐色的瘦牛肉片加入無脂低鈉牛肉湯。 接下來，加入胡蘿蔔，芹菜，土豆和其他你喜歡的蔬菜。 幾個小時後，你將有一個美味的燉菜。 用一些全麥麵包和一份蔬菜沙拉，為您提供一碗燉牛肉，為您提供美味，餡和健康的牛肉餐。
做一個砂鍋。 這是一個簡單的方法來伸出一磅碎牛肉。 選擇你可以在雜貨店裡找到的低脂牛肉。 在進行食譜之前，徹底煮熟牛肉並排出所有脂肪。 在這張紙上，請仔細選擇你的食譜 - 許多砂鍋充滿了脂肪和卡路里，並不會成為健康膳食的理想選擇。 不過，你可以嘗試一些健康的砂鍋食譜。 尋找那些使用西紅柿和番茄醬而不是奶酪或奶油醬的人。
更多的技巧和健康的牛肉食譜
- 瘦肉可以通過使用醃泡汁變得更嫩。
- 對於牛肉食譜，使用瘦肉火雞，低脂肪，適合漢堡和辣椒。
- 通過將其與其他成分混合，如全麥麵包屑，蔬菜或豆類，將其延長。
這些健康食譜以牛肉為特色。 他們很容易製作和美味：
- Crockpot牛肉勃艮第
- 牛肉蔬菜燉肉
- 牛肉和傳家寶番茄沙拉配黑醋汁
>來源：
> Daley CA，Abbott A，Doyle PS，Nader GA，Larson S.“Nutrients，Foods，and Colorectal Cancer Prevention。”Gastroenterology。 2015年5月; 148（6）：1244-60.e16。
> Song M，Garrett WS，Chan AT。 “草食和糧食餵養牛肉中脂肪酸概況和抗氧化劑含量的綜述”。 營養雜誌2010年3月10日; 9：10。
> Wolk A.“吃紅肉的潛在健康危害”。 J Intern Med。 2016年9月6日。