無論是新鮮還是罐裝，益處都很多
即使你不吃大量的魚，金槍魚也是你不應忽視的優質且價格合理的ω-3脂肪酸來源。 這是一種多不飽和脂肪 ，只能在魚，堅果和種子中找到。
Omega-3脂肪酸在冷水魚類如金槍魚，鯖魚，沙丁魚和鯡魚中特別豐富。
金槍魚罐頭的好處
罐裝金槍魚的營養價值本身就說明了一切。
當包裝在水中時，6.5盎司的金槍魚罐頭包含：
- 144卡路里
- 兩克脂肪
- 沒有飽和脂肪
- 沒有碳水化合物
- 無糖
- 32克蛋白質
- 412克鹽（建議每日價值的18％）
- 建議鐵的每日價值的15％
對於那些低鹽飲食的人來說，甚至有些版本的鈉含量減少25％。
新鮮和罐裝金槍魚比較
儘管大多數人會認為新鮮本質上比罐裝好，但對於高脂肪魚並非總是如此。
下面是一個中等大小的新鮮金槍魚如何堆放在相同數量的金槍魚罐頭上：
- 三盎司不加油的新鮮金槍魚可提供195卡路里，42克蛋白質，1克碳水化合物，2克脂肪和525毫克鈉。
- 用油煮熟的三盎司新鮮金槍魚提供236卡路里，42克蛋白質，1克碳水化合物，7克脂肪和525毫克鈉。
- 裝在水中的三盎司罐裝金槍魚可提供73卡路里，17克蛋白質，0克碳水化合物，1克脂肪和210毫克鈉。
- 裝在油中的三盎司罐裝金槍魚可提供169卡路里，25克蛋白質，0克碳水化合物，7克脂肪，1克飽和脂肪和354毫克鈉。
金槍魚的健康益處
已知金槍魚中的ω-3脂肪酸可促進心臟健康。 據美國心臟協會（AHA）稱，這些必需脂肪可以幫助降低血液中的甘油三酯，降低心律失常（不規則心跳）的風險，並減緩動脈斑塊的積聚。 因此，AHA建議您每周至少食用兩份魚。
據說，根據所消費的魚的類型，三盎司份量的ω-3脂肪酸含量可能會有很大差異。 金槍魚品種包括新鮮罐頭和罐頭：
- 新鮮的藍鰭金槍魚提供1,000至1,500毫克。
- 罐頭白色長鰭金槍魚提供500至1,000毫克。
- 金槍魚罐頭可提供200至500毫克。
- 新鮮skip魚金槍魚提供200至500毫克。
- 新鮮的黃鰭金槍魚提供200毫克或更少。
健康的金槍魚沙拉準備
準備金槍魚罐頭最流行的方法之一是製作金槍魚沙拉 。 雖然美味，但大多數食譜中的成分會破壞魚的許多營養益處。
舉例來說，用蛋黃醬製作的一杯金槍魚沙拉含有404卡路里，22克蛋白質，6克碳水化合物，5克糖，33克脂肪，3克飽和脂肪和892毫克鈉。
如果你把金槍魚沙拉放在兩片麵包之間，你會增加150卡路里，26克碳水化合物和230毫克鈉。
這並不意味著你必須完全避免金槍魚沙拉。 事實上，你消耗29毫克歐米茄-3 EPA（脂肪酸抑制細胞炎症）和212毫克歐米茄-3 DHA（促進眼睛和大腦健康）幾乎彌補了添加成分。
要降低金槍魚沙拉中的脂肪含量，可以用低脂mayo替代蛋黃醬，或者將30％的蛋黃醬和70％的純酸奶混合在一起，以獲得清淡，微酸的味道。
其他健康的方法準備金槍魚
將金槍魚納入心臟健康飲食有無數種方法。 您可以將它與西紅柿，沙拉蔬菜，煮熟的綠豆和煮熟的切片土豆組合成經典沙拉Niçoise。 您可以將一罐罐頭攪入一鍋玉米濃湯中，以獲得美味的金槍魚濃湯。 您甚至可以製作美味的冷意麵沙拉，包括西紅柿，芹菜，罐頭芸豆和黑橄欖。
如果你覺得特別有創意，這裡有一些有趣和健康的食譜，你可以在家嘗試：
>來源：
>美國心臟協會。 “魚和歐米茄-3脂肪酸”，華盛頓特區; 2016年10月16日更新。