為每個健身水平計劃
如果你是一個新的鍛煉者，或者你想恢復鍛煉，知道從哪裡開始是一個挑戰。 正確的鍛煉時間表將取決於多種因素，如年齡，健身水平，目標以及您可能遇到的任何身體問題。
從基礎開始。 無論您的目標是減肥 ，保持健康，身體狀況良好，還是以上所有方面，您的計劃都有三個主要組成部分：
- 有氧運動 ：這可以是任何可以讓您的心率增加的活動，從步行或慢跑到騎自行車或參加健身課程。
- 舉重訓練 ：您不必首先舉重，甚至花費大量時間進行重量訓練，但是您確實需要舉重。 你的肌肉會變得更強壯，肌肉越多，你消耗的卡路里就越多。 這有助於減肥。
- 靈活性訓練 ：您還需要靈活地完成每項練習的全方位動作。 伸展運動可增加您的靈活性，並在運動後幫助您恢復身體。
您的日程安排將確保您在一周內獲得適量的這些類型的鍛煉。
從哪兒開始
沒有一個鍛煉計劃適合每個人，但是它可能有助於看到一個示例鍛煉計劃，其中包括從開始鍛煉者到更高級鍛煉者所需的所有鍛煉。
這些示例鍛煉讓你有一個開始的地方，但他們只是建議。 首先，確定你的健身水平，以便知道是否使用初學者，中級或高級時間表。
初學者指南
如果你是新手開始練習之前想想這些事情：
- 通過簡單的有氧運動和全身力量訓練，鍛煉身體 。 如果那太多了，只需從有氧運動開始，讓它足夠。
- 你可能需要額外的康復時間讓你的身體得到休息和治療。 當你嘗試新的活動時，會很痛苦 ，但如果第二天你不能移動，這意味著你對它過分，可能需要退出你的下一次鍛煉。
- 一個典型的初學者計劃將包括大約兩到三天的有氧訓練和兩天的力量訓練。
- 學習如何監控你的強度 。 大多數初學者將以中等強度開始鍛煉。 這意味著你在1到10的感知體力勞動等級上處於5級左右，或者你可以使用談話測試 。 如果你在鍛煉的時候可以進行一些有點喘氣的談話，那通常是適度的。
初學者的示例鍛煉
以下是一個示例程序，讓您了解某人剛入門或返回練習的典型時間表。
| 星期一 | 心臟：10到30分鐘。 您可以選擇以下示例心臟鍛煉之一： |
| 星期二 | 全身力量和核心訓練 。 您可以從以下其中一項樣本力量訓練中進行選擇： |
| 星期三 | 休息或溫柔的瑜伽 / 伸展 |
| 星期四 | 心臟：10到30分鐘。 你可以在周一做一樣的鍛煉，或者做一次新的鍛煉。 |
| 星期五 | 全身力量和核心訓練。 週二做同樣的鍛煉是一個很棒的主意，這樣你就可以練習鍛煉，並建立力量和耐力來做更多的事情。 |
| 星期六 | 休息或可選的有氧運動：這是一個很好的時間去做一些結構不像散步或悠閒騎自行車的活動。 |
| 星期日 | 休息 |
中級運動員指南
如果你一直鍛煉了至少三個月，你通常會屬於這個類別。
- 如果你的目標是減肥，你希望每週鍛煉20到60分鐘，每週鍛煉5次或更多次。 這是一個嘗試每週一次或兩次間隔訓練的好時機，這會讓你更加高興。
- 你的力量訓練時間表將取決於你正在做什麼類型的訓練（例如，全身訓練或分組例程 ）。
- 根據您的時間限制，您可以在同一天進行有氧運動和重量訓練。 無論你首先做哪一件都沒有關係，因此改變你的日常工作，嘗試不同的組合，找到適合你的一款。
下面的時間表包括你的上半身和下半身的分割程序，讓你可以更專注於每個肌肉群。 這將幫助你增加你的肌肉組織和力量。
上部和下部身體的樣本中間分割例程
| 星期一 | |
| 星期二 | |
| 星期三 |
|
| 星期四 | 休息或溫柔的瑜伽 / 伸展 |
| 星期五 | 全身力量或電路訓練 |
| 星期六 | 心臟耐力鍛煉 |
| 星期日 | 休息 |
高級練習者指南
如果你經常鍛煉幾個月並進行各種各樣的活動，那麼你就屬於這一類。
- 作為一名高級鍛煉者，您有很多選擇安排鍛煉的時間。 如果你想專注於力量和肌肉，你可以進一步分解你的力量常規，有一天做推動練習，然後拉下練習。
- 您還可以通過結合高強度間歇訓練 ， 高強度線路訓練或其他先進技術來燃燒卡路里並增強耐力，讓您的心臟更加緊張。
- 真正的重點應該放在讓你的身體在高強度鍛煉之間休息。 過度的強度會導致傷害 ， 過度訓練和倦怠 。
高級練習器的樣本分割路由
| 星期一 | |
| 星期二 | |
| 星期三 | |
| 星期四 | 休息或溫柔的瑜伽 / 伸展 |
| 星期五 | 全身爆炸 |
| 星期六 | HIIT Tabata心臟鍛煉 |
| 星期日 | 休息 |
這些僅僅是一些例子，並不適合每一個鍛煉者，但要記住的最重要的事情是從容易開始。 從你現在的位置開始，而不是你想要的位置。 通常需要花費數週甚至數月的時間來嘗試不同類型的練習和時間表，以找到適合您的目標，時間表和健身水平的東西。
請記住，您不必每週都遵循相同的時間表。 事實上，大多數人每週都要改變自己的方式，這取決於他們的感受或生活中發生了什麼。 你可以為自己做的最好的事情是保持靈活性，記住對於每個人都沒有完美的鍛煉計劃。