如果你試圖燃燒脂肪並減輕體重 ，你就知道鍛煉是必須的，而且你也知道有氧運動是實現這一目標的重要部分。
有氧運動的偉大之處在於有如此多的選擇。 以不同程度的強度進行不同活動的能力意味著您可以通過多種方式來提高心率並消耗卡路里。
其中之一是高強度間歇訓練 （HIIT）。
HIIT鍛煉已被證明可以幫助你的身體在更短的時間內消耗更多的卡路里。 更好的是，如果你努力工作，你會得到很好的後果 。 鍛煉後，你的身體會燃燒更多的卡路里，讓系統恢復正常。
HIIT培訓的另一個重大好處是有很多方法可以做到這一點，您可以每週都做一次不同的HIIT鍛煉，而且不會重複同一個鍛煉。
HIIT基礎知識
HIIT鍛煉旨在推動您的極限，讓您在短時間內遠離舒適區。 在設置HIIT訓練時，你的重點應該放在四個重要的事情上：持續時間，強度，頻率和恢復間隔的長度。
一般來說，如果您使用目標心率區域 ，或者在此感知運動圖表上的9-10級別，工作間隔應該在5秒至8分鐘之間，強度為最高心率的80％至95％也被稱為你的感知勞累率 （RPE）。
你在休息時間之間休息多長時間取決於你的健身水平和目標。
想要挑戰的高級鍛煉者可能有2：1的工作與休息比例。 這意味著其餘的比工作組短 - 比如進行1分鐘的衝刺，然後休息30秒。
對於不太強烈的鍛煉，比例可能是1：2，努力工作30秒，然後休息1分鐘。
您也可以將休息時間間隔與工作時間間隔保持一致。
考慮到這一切，下面有5種不同的HIIT訓練適合任何鍛煉者。 但是，在你開始之前，你需要記住一些事情。
HIIT注意事項
雖然HIIT培訓的好處很多，但這種培訓存在一些缺點。 以高強度工作是不舒服的，特別是對於初學者而言，如果您的身體尚未準備好，那麼進行高強度，高強度運動（如鍛煉中顯示的某些增強功能）可能會造成傷害 。
在進行更高級的鍛煉之前，您應該至少進行幾週的訓練，並確保執行以下操作：
- 在鍛煉前徹底熱身 。 這將有助於讓你的身心準備好鍛煉，並幫助保護免受傷害。
- 監視你的強度 。 這個想法是盡可能地為建議的時間間隔工作。 呼吸困難是正常的，並且一些時間間隔會相互累積，這樣最終你的身體會吸收氧氣。 如果您覺得太多了，請多加恢復時間。 經過一些練習後，你會知道你可以推動你的身體。
- 跳過任何會導致疼痛或不適的動作 。 如果有些不適合你，可以隨時替換練習。
鍛煉1：HIIT影響較小
如果你想要一個間隔訓練的影響較小的版本，第一次HIIT鍛煉是為你服務的。 這裡沒有跳躍，所以選擇這一個，如果你想以更適度的強度輕鬆進入HIIT訓練。
需要的設備
藥球（4-10磅）
如何
- 熱身至少5分鐘的有氧運動。
- 每次鍛煉最多60秒。
- 通過使用較重的藥球增加強度，增加你的運動範圍，或者，如果你喜歡，增加一個跳躍的練習。
- 如果感覺太不舒服，請長時間休息。
| 時間 | 行使 | RPE |
|---|---|---|
| 5分鐘 | 暖身 | 工作達到5級 |
| 1分鐘 | 用med球舉起膝蓋：在頭頂舉起med球，抬起一個膝蓋，向下擺動med球以接觸膝蓋。 重複，交替兩邊60秒。 | 工作到-8級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | 帶有腳趾接觸的Med球衝刺：右腳回到直腿跳，頂球球，右腳向上踢，當你將med球帶向腳趾時。 重複30秒並切換兩側。 | 6-7級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | 中藥球圓蹲：在中間球或體重在頭部和另一側盤旋的同時向外邊走。 在你退後的時候迴圈。體重應該 當你退後一步時，你會一直走下去。 每邊重複30秒。 | 7級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | 中藥球蹲坐和揮桿：拿著中球，一邊蹲下，一邊在膝蓋之間擺動球。 退後一步，把球擺在頭頂上。 重複，交替兩邊60秒。 | 7-8級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | 下蹲踢腿：盡量低下，並且站立時用右腿踢腿。 在左側和另一側重複60秒。 | 8級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | 帶有圓形臂的低衝擊跳躍式千斤頂：在高空盤旋武器時走出右側。 圈住武器 另一種方式，當你轉身向左走。 像你在畫彩虹一樣盤旋著手臂，盡可能快地交替。 重複60秒。 | 8級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | 側腿用跳躍式雙臂舉起：蹲下並將右腿直接向側面抬起，同時像跳躍式千斤頂一樣在上方盤旋雙臂。 下蹲，蹲下並重複，雙腿交替60秒。 | 8級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | 膝關節粉碎：雙臂在頭頂，右腿重量，拉下手臂時抬起左膝蓋。 降低並重複，移動速度盡可能快，每邊保持30秒。 | 8級 |
| 30秒 | 一步接觸或進行到位 | 5級 |
| 1分鐘 | Puddlejumpers：向右走一大步 把雙臂伸出來。 轉到另一邊繼續前進，盡可能快，低和寬。 重複60秒。 | 8級 |
| 5分鐘 | 以輕鬆的速度冷靜下來 | 4級 |
| 鍛煉時間：23分鐘 | ||
鍛煉2：HIIT Tabata鍛煉
如果你想要短暫和激烈的事情， Tabata培訓是一個不錯的選擇。 在短短的20分鐘內，您就可以擊中所有的能量系統，包括有氧系統和無氧系統 。
通過在短時間內盡可能地努力工作，您可以建立一種氧氣債務，需要您的身體燃燒更多的卡路里才能恢復。
對於Tabata培訓，請選擇高強度運動，並持續20秒。 休息10，然後重複同樣的舉動或做一個不同的舉動。 你重複這八次，總共4分鐘。
為了讓您的鍛煉更輕鬆，請嘗試使用像Tabata Pro App這樣的計時器。
如何
- 對於每個Tabata，你會交替兩個不同的練習，每個練習20秒，然後休息10秒。
- 強度是累積的，所以你會發現它變得越來越難以達到Tabata的結尾。 這很正常，但如果你覺得太囉嗦，請隨時休息一下。
- 在每個Tabata之間漫步或前進，以冷靜和舒展結束。
| 時間 | 行使 | RPE |
| 5分鐘 | 暖身 | 五 |
| Tabata 1 | ||
| 20秒 | 前踢與弓右側/休息10秒：用右腿向前踢，然後將其放下，如果可以的話，用左腿向後跳入低位，然後觸摸地板。 | 6 |
| 20秒 | 囚犯蹲跳/休息10秒：用雙手在頭後，盡可能低地蹲下。 盡可能高地跳起，並用柔軟的膝蓋蹲下。 | 7 |
| 再重複6次，交替練習 | ||
| 休息1分鐘 - Tabata 2 | ||
| 20秒 | Burpees / Rest 10秒：蹲下並將雙手放在腳邊的地板上。 跳轉或將腳踩回木板位置。 跳回或踩下腳，站起來跳躍（可選）。 | 8 |
| 20秒 | Band Jumping Jacks / Rest 10秒：用雙手撐開阻力帶，距離頭頂約2英尺。 做一個跳躍式的千斤頂，把雙腳拉向拉條，同時把腳伸了出來。 | 8 |
| 再重複6次，交替練習 | ||
| 休息1分鐘 - 塔帕塔3 | ||
| 20秒 | 衝擊跳躍右側/休息10秒：從一個衝刺位置開始，並儘可能高地跳躍，再次用相同的腿向前衝刺。 | 7 |
| 20秒 | 高膝蓋慢跑/休息10秒：慢跑，使膝蓋達到臀部水平。 | 7 |
| 再重複6次，交替練習 | ||
| 5分鐘 | 冷靜下來，舒展 | 4 |
| 總鍛煉時間 - 25分鐘 | ||
鍛煉3：HIIT 40/20
另一種將Tabata訓練變成新東西的方法是切換間隔。 在這個40/20鍛煉中，你選擇一個高強度的鍛煉，做40秒，休息20分鐘。你可以重複這一點，不管是做同樣的鍛煉還是不同的鍛煉，總共4分鐘。
在這次鍛煉中，您將再次為每個區塊交替練習。 這使得鍛煉更有趣一些，而不是單純的鍛煉。
如果這些不適合你，請隨時替換練習。
如何
- 每次鍛煉40秒，休息20秒。
- 在積木之間休息1分鐘，如果需要的話更多。
- 跳過任何會導致疼痛或不適的練習。
- 一定要以冷靜和舒展結束。
| 時間 | 練習/塊1 | RPE |
|---|---|---|
| 5分鐘 | 以輕鬆適中的速度暖身 | 4-5 |
| 40秒 | 長時間跳躍/休息20秒：雙腳在一起，彎曲膝蓋，盡可能向前跳，落地時蹲下。 回頭重複。 | 7-9 |
| 40秒 | 熊爬行/休息20秒：蹲下並將手伸入木板（膝蓋向下進行修改）。 做一個俯臥撑（可選），然後雙手向後站起來。 為更多強度添加跳躍。 | 7-9 |
| 重複，交替練習 | ||
| 休息1分鐘 - 第2座 | ||
| 40秒 | Plyo弓步/休息20秒：從一個跳躍位置開始跳躍，在空中切換雙腳，另一個腿向前跳躍。 | 7-9 |
| 40秒 | 左右衝刺/休息20秒：將身體向右旋轉，同時將左腿拉回到衝刺狀態，並直接向上沖左臂。 回來開始並在另一邊重複。 為更多強度添加跳躍。 | 7-9 |
| 重複，交替練習 | ||
| 休息1分鐘 - 第3組 | ||
| 40秒 | 翻滾/休息20秒：站在你的墊子前，蹲在地上。 坐在墊子上並回滾。 如果需要，使用動量，向後滾動，站立並增加跳躍。 | 7-9 |
| 40秒 | 高膝蓋慢跑/休息20秒：慢跑，使膝蓋到臀部水平。 | 7-9 |
| 重複，交替練習 | ||
| 休息1分鐘 - 第4組 | ||
| 40秒 | Plyo插孔/休息20秒 - 這就像一個非常緩慢的跳躍插孔。 跳起雙腳並蹲下，然後在旋轉手臂時將它們一起跳回去。 | 7-9 |
| 40秒 | 登山/休息20秒 - 以木板姿勢站在地板上，雙手放在肩膀上，盡可能快地進出膝蓋。 | 7-9 |
| 重複，交替練習 | ||
| 5分鐘 | 以輕鬆的速度冷靜下來 | 3-4 |
| 總鍛煉時間：30 分鐘 | ||
鍛煉4：HIIT - 高強度電路訓練
雖然以前的訓練都是有氧運動，但另一種提高運動強度的方法是通過高強度的電路訓練 。
通過這種鍛煉，您將進行一系列複合力量練習，旨在保持心率提高的同時，處理多個肌肉群。
需要的設備
各種啞鈴，壺鈴（如果你沒有壺鈴，你可以使用啞鈴）。
如何
- 開始一個熱身，然後一個接著一個地穿過練習，中間休息很短。
- 這個想法是通過縮短休息時間來提高心率，但如果你感覺呼吸過於緊張，則需要額外的時間。
- 做每個動作30-60秒，並以冷靜舒展結束。
| 時間 | 活動 | RPE |
| 5分鐘 | 暖身： 有氧運動 | 4 |
| 1分鐘 | 下蹲按鈕： 在肩膀舉重，蹲下盡可能低。 當你站起來時，按重量的頭頂。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 步行：握住重物，將右腳踩回低位，用扁平包裝向前傾斜並將重物連續拉出。 退後一步，重複另一面。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 廣泛的下蹲與med球擠壓：保持med球或體重，並採取一個角度腳寬，腳趾。 當你做4次蹲跳時，蹲下並擠壓中球並保持與其相同的壓力。 做4次常規下蹲，並繼續在跳蹲和常規下蹲之間交替。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 寬闊的蹲伏：將腳放寬，以一定角度向外傾斜，手掌朝上時握住重物。盡可能地蹲下並站起來，向上捲起重物。 你可以跳進去，以獲得更大的力量。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 旋轉的高腳杯蹲下：握住重物或壺鈴並蹲下，將肘部移至膝蓋內側。 當你按下時，向右旋轉，按壓重量。 在另一邊重複。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 鐵十字蹲：在大腿前舉重，垂直舉起重物，然後將其擺到兩側。 當你將體重降低時，降低到蹲下。 站立並重複。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 用弓步抬高頭頂壓力機：握住重物，用一個平坦的背部，降低到一個硬拉。 當你站立的時候，把重量放在頭頂上，把它們放在那裡，用每條腿做一個反向的衝刺。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 用三頭肌伸展的前踢：用雙手握住重物，彎曲肘部並將重物放在頭後。 用右腿進行前踢時拉直手臂。 降低並重複左邊。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 下蹲捲髮器：舉重並站立在一個交錯的姿勢，一隻腳在另一隻腳後面幾英寸處。 一直蹲下，蜷縮重物，然後按住重物。 每邊重複30秒。 | 7-9 |
| 1分鐘 | 俯臥撑：握住輕重量，並將一隻手臂向上伸直，保持另一隻手臂向下。 抬頭看重重量並保持肘關節鎖定，然後蹲下。 站立並重複30秒，然後切換兩側。 | 7-9 |
| 5分鐘 | 冷靜下來 ，舒展 | 3-4 |
| 總鍛煉時間：20分鐘 | ||
鍛煉5：HIIT - 體重電路鍛煉
最後但並非最不重要的是最簡單的鍛煉， 體重鍛煉不需要太多的空間或設備。
正因為如此，強度可能比其他鍛煉稍低，所以你必須努力工作以使心率加快。 有幾種方法可以做到這一點：
- 添加更多運動範圍。 運動越大，它就越強烈。 所以，假設你正在進行下面的Line Tap練習。 為了使它更加激烈，盡可能低下。
- 增加更大的手臂動作。 手臂運動，如巨大的圓形或者將它們抬起，可以為任何運動貢獻力量。
- 添加高影響的動作。 讓事情變得更難的另一種方法是增加練習的跳躍。 例如，當你在做Knee Smashes或站立交叉仰臥起坐時，增加一個跳躍來增加強度。
如何
- 熱身，然後每次做一個接一個的鍛煉，休息時間很短。
- 做每個動作30-60秒，跳過任何導致疼痛或不適的運動。
- 重複電路一次或多次，最後以冷卻和拉伸結束。
| 時間 | 活動 | RPE |
| 5分鐘 | 熱身：心臟 | 4 |
| 1分鐘 | Burpee下蹲：從一個木板位置開始，跳起雙腳，進入一個寬闊的姿勢下蹲，雙臂向上。 降低，跳回腳後重複。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 俯臥撑到側板：在俯臥撑，膝蓋或腳趾處，俯臥撑。 當你向後推時，將身體向右旋轉，將右臂直接放在側板上。 向後旋轉並在另一側重複。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 帶伸腿的蘸醬：在一個台階或長凳上，降低到一個傾角，並且在你向上推動時，拉直右腿並將其左手伸向腳趾。 降低和重複，交替兩側。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 登山者：在俯臥撑姿勢下，盡可能快地進出腳。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 線路抽頭：將重物放在地板上作為標記，並從重塊的一側開始。 蹲下，觸摸地板，然後拖到重量的另一側，蹲下並觸摸地板。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 膝蓋摔傷：雙臂開放，右腿重量輕，雙臂拉下時抬起左膝蓋。 降低和重複，真正使用上身和核心。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 衝刺範圍：前進前衝，並將手指觸碰到地板。 快速退後，然後在另一側重複，盡可能快地移動。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 站立交叉仰臥起坐：用雙手在頭後，將重量移至右腿。 將左膝蓋抬起並穿過身體，用右肘接觸膝蓋。 每邊重複30秒。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 攀岩者：這些人就像登山者一樣，但膝蓋伸向兩側，將他們帶向肘部。 盡可能快地移動。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 帶抬腿的髖關節抬升：躺在你的身體上，依靠前臂和臀部，臀部堆疊。 抬起臀部，保持膝蓋在地上。 現在抬起手臂，同時伸直手臂。 降低並重複30秒，然後切換兩側。 | 7-8 |
| 5分鐘 | 冷靜下來，舒展。 | 7-8 |
| 總鍛煉時間：20分鐘 | ||