如果你曾經去過健身房，並且看到角落裡的某個人在箱子裡跳來跳去，瘋狂地跳來跳去，或者抓住並投擲藥丸，你就會看到增強訓練 。 你可能很好奇，但更可能的是，你想知道：“為什麼有人會這樣做呢？”
一個理由？ 燃燒更多的卡路里。 另一個？ 增加力量，力量和流動性。
在日常訓練中加入幾分鐘的強化訓練 ，可以增加鍛煉強度，同時在腿部增加更多力量和力量，這兩件事可以使您的其他鍛煉變得更輕鬆。 關鍵是為了避免受傷而放鬆。
基礎
長距離訓練一直是運動員和運動員在其爆發力方面努力的主要部分。 這聽起來很奇怪，但增強力量的一種方法是增加腿部的伸展反射。 這是重複性跳躍（強化訓練的標誌之一）發生的情況：每次你從跳躍著陸時，你的四邊形伸展，然後收縮你的下一個飛躍。 從第一次跳躍開始，這會讓你的第二次跳躍更高。
對於運動員來說，增強式訓練包括專門為特定運動設計的激烈運動，例如跳下平台並從地板反彈到更高平台。
我們大多數人不需要這種難度的鍛煉，但是您可以將基本的增強型運動納入您的鍛煉中，以增加更多的強度和挑戰。
只有幾個原因來嘗試plyometrics：
- 這是改變訓練方式的一種方式，增加了挑戰和強度
- 它增強了神經肌肉本體感覺，這是一種說法，你會擁有更好的關節穩定性
- 它增加了下半身的力量。 你會在其他事情上感受到這種額外的力量 - 心肺鍛煉，力量訓練，甚至日常家務
- 它增加了力量，這再次為您的其他訓練和日常生活帶來回報
- 它增加了關節的活動性
- 它可以幫助你在鍛煉過程中燃燒更多的卡路里
注意事項
強化訓練：
- 是先進的，激烈的，涉及高影響力的運動 。 如果您有任何慢性關節疼痛或受傷，請不要嘗試這種類型的訓練，直到您持續鍛煉幾個月並完全避免它。
- 需要力量和耐力，所以確保你在嘗試之前建立一個完整的心臟和力量訓練程序。
- 可能造成傷害 - 伊麗莎白奎因，運動醫學指南，在她的文章中警告， Plyometrics-The Controversy Continues ，“大多數運動損傷是由肌肉骨骼結構上的力量超過結構的拉伸極限引起的......這意味著傷害是由過度引起的有什麼比把一個2到3英尺的盒子放回另一個盒子更有力的呢？“ 輕鬆進入這種類型的訓練，從簡單的練習開始（例如跳下蹲跳）並掌握這些練習，然後再進行更複雜的練習。
- 應該在新鮮的時候完成，而不是在已經疲憊的時候，而後應該休息一天，讓身體得到修復和恢復。
- 一周只能做一次或兩次。 用這種訓練很容易傷害自己，所以要謹慎。
再次，謹慎並在開始時進行基本練習可以幫助您輕鬆進入增強訓練。 現在，你如何將plyo融入日常工作中？
儘管強化運動是高級運動，但如果您狀況良好，沒有受傷，並且您正在尋找挑戰，那麼將它們添加到常規鍛煉例程中可以為您的整體計劃增加深度和強度。
準備Plyo
- 熱身 ：在進行了非常徹底的熱身後，加入plyo練習，以便身體做好鍛煉準備
- 高質量運動鞋 ：穿上質量好的減震鞋，並在柔軟的表面上進行這些練習：硬木地板，健身房地板，跑道等，而不是混凝土
- 為影響做好準備 ：Plyo練習具有很高的衝擊力，需要用柔軟的關節跳躍和著陸以避免受傷。 運動醫學指南中的伊麗莎白奎恩建議“...運動員輕柔地腳趾和腳跟著地，通過使用整個足部（和更大的表面積）著陸，它有助於消除關節上的衝擊力。” 你也應該避免在著陸時扭曲，這也會造成傷害。
- 輕鬆進入 ：不要忘記，plyo會對關節以及肌肉和結締組織產生影響。 最好從小處著手，嘗試輕跳練習，以適應這種類型的運動，並隨著時間逐漸增加強度。
- 計劃你的鍛煉 ：如果你做得對，plyo鍛煉很難，並且會從體內消耗很多。 在規劃一周的鍛煉計劃時，安排一天的休息後進行高強度的plyo鍛煉，以便讓身體保持新鮮。 保持這種類型的鍛煉，每周大約1-2個非連續的日子，以使身體恢復時間。
添加Plyo到您的鍛煉
有多種方法可以將增強訓練納入當前的程序。
- 間隔訓練 ：間隔訓練涉及高強度和恢復期交替，這是在自己的訓練中嘗試plyo的好方法。 從一個plyo練習開始，比如蹲跳，重複30-60秒。 通過輕鬆的鍛煉，如步行，持續約2-3分鐘，然後重複。
- 高強度爆發 ：另一種選擇是在整個正常訓練過程中進行高強度爆發。 例如，預熱至少10分鐘，然後進入輕快的步行或慢跑（在跑步機或室外）5分鐘。 在那一刻，跳下來，做1分鐘的plyo插孔（或另一個plyo演習）。 回到你的步行/慢跑，再用5分鐘再做一次。 你也可以在整個訓練過程中改變你的時間間隔（例如，在3分鐘內，然後是6，然後是10，然後回到3等等）。
- 短時間，高強度鍛煉 ：另一種選擇是為你的整個鍛煉做plyo。 把10個左右的plyo練習放在一起，每個練習10-60秒，休息，只要你需要在練習之間完全恢復。 你可能想保持這個短，大約20-30分鐘，以避免過度。
這些只是一些想法，如果你需要更多的方向，你是一個很好的家庭鍛煉視頻的候選人。 正確的視頻可以教你各種練習，並向你展示良好的形式以及如何獲得最多的練習。
以下是一些教練和網站尋找偉大的plyometric鍛煉：
Mindy Mylrea提供多個高級間隔視頻。 “All Out Cardio”提供了許多高能量選項，“ Tabata Trek”非常適合旋轉器和自行車運動員以及“Awesome Intervals”，這些都說明了這一點。
Cathe Friedrich提供各種各樣的plyo和間歇訓練，一些視頻使用一個步驟，另一些使用除你自己身體外的其他視頻。 “Stand-Max”包括“Interval Max”，“IMAX 2”以及非常具有挑戰性的HIIT視頻，名為“Hiit - High-Intensity Interval Training”，包括三種不同的訓練和大量的plyo練習。 Cathe是高強度，高影響力plyo訓練的堅實選擇。
在這裡，你會發現各種鍛煉和想法，包括：
請記住，增強訓練是一項高級活動，我們大多數人不需要做太多的工作來獲得收益 - 每週一次或兩次就足夠了。 然而，放鬆幾次plyo練習是一個很好的方法，可以快速提高心率，並提高耐力，力量和肌肉耐力。
>來源：
>美國運動協會。 ACE私人教練手冊 ，第3版。 聖地亞哥：2003年美國鍛煉委員會。
> Fowler K，Kravitz L.“爆炸力量”。 IDEA健身雜誌 。 第8卷，2011年9月9日。