你已經看過奧運會，你已經看到那些強壯，健康的身體......他們怎麼會這樣？ 當然，幾小時和幾小時的培訓需要幾天，幾週，幾年。
我們大多數人沒有時間，精力或傾向來訓練，但我們可以做的更像運動員。 許多奧運選手都有共同點 - 他們擁有力量，力量，耐力和紀律。
好消息是，你不必成為奧運選手來培養所有這些東西。 所有你需要的是一個挑戰所有這些領域和更多的挑戰。
這種先進的卡路里燃燒鍛煉正是通過力量和有氧鍛煉的結合。 你不僅要通過強化訓練來鍛煉力量，還要保持心率提高，以增強耐力，並且提升力量。
這項訓練有你需要像運動員一樣訓練的一切，當你從一次運動轉移到另一次運動時，幾乎不休息或保持心率不變。
每個電路包括5個練習：2個高強度有氧運動和3個力量練習。 大多數動作都會執行大約一分鐘，但隨時可以修改每個練習以適應您的日程安排。
如圖所示，鍛煉之後，鍛煉之間短暫休息，需要60-65分鐘。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加重啞鈴 ， 健身球 ，台階或樓梯， 樂隊和藥球 （如果需要替代重量）。
如何做先進的心臟和力量電路
- 根據需要一個接一個地在循環中執行每個練習
- 對於長時間的鍛煉，每個電路做兩次（如建議）。 你也可以做一個短路的鍛煉。
- 如果這是您第一次做這項訓練，請慢慢練習一下每項練習，以便學習練習。
- 在整個鍛煉過程中監測你的強度，如果你的心率過高，退後一步。
- 根據需要修改鍛煉，避免造成疼痛或令人困惑的練習。
暖身
步行上下樓梯或選擇適當的有氧運動3-5分鐘。
1 - 電路1：跳插到步
站在4-8英寸的台階前，用雙腳跳上台階。 跳到地板上（或下台修改）並做一個跳躍式千斤頂。 跳回腳後，跳回到台階上。 繼續在地板上用跳躍器交替跳躍24次。
2 - 前面和後面的Lunges
保持中等重量並用右腿向前跳動 。 推進腳跟回來，舉起膝蓋進行平衡挑戰，然後將右腿反彈回來。 在右腿重複12次。 在第二圈，在左腿重複此動作12次。 如果你只做一個電路，那麼做雙方。
3 - 與腿舉的牆壁坐
用一個練習球支撐背部，降低坐直到大腿平行於地面。 將右腳抬離地面幾英寸，降低並將左腳抬離地面。 保持低身體，避免上下跳動。 繼續交替兩邊1分鐘。
4 - 蹲
將重物放在肩膀上或身體兩側， 蹲下，直到膝蓋處於90度左右。 一直站起來，然後向下放低，然後站起來。
這是一個代表。 重複15次。
5 - 長跳躍
雙腳一起盡可能地向前跳，膝蓋軟著陸。 繼續總共3次跳躍（或者盡可能多的空間），跳轉並跳回3次跳躍。 重複1分鐘。
重複電路1，練習1-5。
6 - 電路2：Burpees與登山者
蹲下並將雙手放在地板上。 在爆發性運動中，將腳跳回到上推位置。 將右腳帶入，將腳趾觸碰到地板，並將腳放在空中，將右腳向後，左腳向前。 向後跳起左腳，在雙手之間跳起雙腳並站起來。 完成12個代表。
7 - 步驟
站在15英寸平台後面，舉重。 將右腳放在台階上，將重量轉移到腳跟上，然後推入腳跟以進入台階。 慢慢退後，在切換邊後重複15次。
8 - 腳尖蹲
雙腳分開髖關節並蹲下 ，將雙手放在地板上。 抬起髖關節向上抬起臀部，盡可能多地拉直膝蓋。 蹲下，留在腳趾上，重複20次。
9 - Deadlift弓箭
將後腳擱在台階或平台上，進入步行位置。 保持輕中等重量，並將其放入弓步中，將軀乾放在大腿上，並將重量向下（背部平放）。 從那裡，拉直前膝蓋。 彎曲膝蓋並推回去開始，在右腿重複12次。 在第二迴路中，在左側重複此動作。
10 - 囚犯蹲跳
將手放在頭後，肘部伸出。 將膝蓋彎曲成蹲下，膝蓋在腳趾後面，軀幹略向前傾。 盡可能高地跳起，用軟膝著地進入蹲下。 重複60秒。
REPEAT電路2，練習1-5。
11 - 電路3：青蛙跳躍
蹲在地上，以爆炸性的動作，從地板上抬起，在空中跳起來，一起敲擊你的腳跟。 膝蓋彎曲並返回到你的蹲下準備下一次跳躍。 重複10次，休息幾秒鐘並重複。
12 - 下蹲，捲曲和按下
保持中等重量並站立在右腳，左腳在你身後。 蹲下，接觸地板上的重物（背部平坦）。 將砝碼捲曲到二頭肌捲曲中，然後在您推到站立位置時按下重量。 降低重量並重複12次。 在第二迴路中，重複左腿移動。
13 - 交錯俯臥撑
在俯臥撑姿勢，膝蓋或腳趾上，向前走左手（將右手保持在適當位置）並進行俯臥撑。 對於下一次俯臥撑，請將右手向前並向左扳回。 繼續交替，完成16次。
14 - 啞鈴行
彎曲，直到軀幹平行於地面，雙手握住重物。 彎曲肘部並將砝碼向上拉直至肘部與軀幹平齊。 對8個常規代表進行降低和重複，然後是8個小的慢脈衝。
15 - 腳趾跳到步和跳躍的傑克
站在一個台階或小平台的前面。 點擊左腳趾踩到腳蹬，快速移動腳上的空氣，然後用右腳趾踩踏腳蹬。 備用快速腳16次，然後做16次跳躍千斤頂。 再重複2次。
REPEAT電路3，練習1-5。
16 - 電路4：左右跳躍弓步
將右腿伸出一邊，將左膝彎曲成跑步者的跳動，盡可能低地將手伸向地面。 快速移動空氣中的腳以將衝刺移向另一側。 繼續交替兩邊1分鐘。
17 - 後方擠壓
在中間保持一個阻力帶，直接在你面前伸直。 將肩胛骨擠壓在一起並拉動綁帶，使手臂像飛機一樣向外側移動（手掌朝向天花板）。 返回開始並重複10次，接著10次緩慢的受控脈衝重複。
18 - 胸部按壓
胸部舉起重物，手臂伸直。 在胸部按壓彎曲肘部。 將體重按半按，然後向下按，然後向上按一下。 重複12次。
19 - 阿諾德出版社
從手臂彎曲的身體開始，手掌朝向胸部。 當您將手臂向上按壓頭部時，旋轉手掌。 向下降低，將手轉回到起始位置並重複12次。
20 - 蹲跳
下蹲，跪在腳趾後面，蹲在盡可能低的位置。 跳到空中，把雙臂放在頭頂上。 輕輕膝蓋並重複1分鐘。
重複電路4，練習1-5。
21 - 電路5：Plyo插孔
以雙腳開始跳起來，雙腳向外蹲下，以低矮的蹲坐著地。 跳起來，把腳放回去（一個非常緩慢的跳躍傑克）。 擺動你的雙臂，以增加強度。 做這個動作30秒，休息幾秒鐘，再重複30秒。
22 - 回扣
雙手握住中等重量的重物並彎腰，直至軀幹與地面平行。 彎曲手臂並將肘部拉至軀乾水平。 握住這個位置，將手臂伸直在身後，擠壓三頭肌。 重複16次
23 - 二頭肌捲髮
保持沉重的重量並彎曲肘部，將砝碼捲曲成肱二頭肌 。 一直降低重量，一半抬起，然後再降低一次。 這是一個代表。 重複12次。
24 - 蘸
坐在椅子或長椅上，抬起臀部，保持臀部靠近長凳。 彎曲肘部並降低直到肘部成90度角。 推回起始位置。 重複1分鐘。
25 - 錘子捲髮
用掌心向內握住重物。彎曲肘部並向肩部捲曲重物，使手掌彼此相對。 降低並重複15次。
REPEAT電路5，練習1-5。