重量訓練訓練為耐力運動員提供了巨大的回報
耐力運動員經常花費大部分訓練時間從事他們特定的運動。 跑步者跑步，騎自行車者騎自行車，游泳者游泳。 他們通常會在主要訓練之後增加一些伸展或核心工作，也許在淡季進行一些交叉訓練，但總的來說，他們很快就會成為一項運動的專家。 事實上， 特殊性原則是幫助優秀運動員成為優秀運動員的訓練常規的基本租戶之一。
雖然花費時間建立耐力是耐力運動員的主要焦點，但理想的訓練計劃還應包括健康的力量訓練。 為了保持較高的健身水平，為了避免過度使用傷病以及跟上比賽進程，耐力運動員需要在日常訓練中增加力量訓練。
力量訓練減少傷害風險
過度使用傷害：耐力運動員最常見的傷害包括嘮叨慢性疼痛和疼痛，這些疼痛常常由於在相同的運動模式中過度使用相同肌肉持續數小時而最終導致肌腱炎。 為了開發跑步，游泳，滑雪和騎自行車的流暢流暢的技巧，某些運動模式需要變得如此深入人體，以至於自動化。 但正是這種自動運動模式也可能導致慢性問題，肌肉不平衡和軟組織刺激以及炎症。
扭傷和拉傷：扭傷和拉傷是那些每天砸傷人行道的人的另一種常見類型的傷害。 與過度使用的損傷一樣，隨著肌肉模式變得如此常規以至於激動劑和拮抗劑肌肉組不再保持良好的平衡，而是開始失去平衡 - 一方變得堅固和緊密，並且相對肌肉集團變得薄弱和鬆懈。
這通常是拉伸肌肉甚至腳踝扭傷。
每週幾天只需10-15分鐘的阻力鍛煉就可以降低受傷風險。 理想情況下，耐力運動員每週將進行1-2次全重量訓練，但即使每天進行一些集中訓練，也可以幫助改善肌肉平衡並減少受傷。 阻力訓練的主要方式是通過建立骨骼，韌帶，肌腱和肌肉的結構完整性。 選擇能平衡肌肉並幫助維持身體整體平衡的運動能夠長期避免長期的疼痛和疼痛。
力量訓練增加力量和力量
力量訓練的另一個好處是耐力賽中速度和力量的增加。
當耐力運動員進行運動專項力量訓練時，他們可以製造更多肌肉纖維，並訓練心血管系統更有效地工作，甚至提高乳酸閾 。
從力量訓練中獲得最大收益的最好方法是使用重量較重的重複。
耐力運動員的力量練習
- 複合練習 ：複合練習適合所有運動員，因為它們將運動結合在現實世界的模式中，而不是隔離一個或兩個肌肉群。 複合練習是那些包括基本運動模式的練習，比如彎腰，推拉東西，挑選東西。 最常被推薦的練習包括：舉重，蹲坐，弓步，引體向上，引體向上，俯臥撑，俯臥撑和加重步操。 這些練習的目標是我們每天都在進行的功能性的真實世界運動，並且很可能用於運動。
- 體重練習 ：體重練習通常提供您可以在任何地方完成的理想鍛煉。 大多數的體重移動本質上已經是複合性的，所以你可以獲得上述的好處。 這種類型的例程可以確保你不會跳過你的阻力訓練，並允許你自定義時間和強度。 嘗試一個基本的體重過程，並建立起來，因為你對這些選項更加滿意。 您可以在任何地方進行最好的體重鍛煉，包括：壁坐，弓步，跳躍衝刺，俯臥撑，木板，側板，V型坐凳和弓步。
- Glute激活 ：大多數人每天坐著很多很多小時。 即使你有日常的鍛煉習慣，你也可能花時間坐在家里或在車上工作。 隨著長時間的坐著，臀部可能變得無力和虛弱，而腿筋和臀部屈肌可能過緊和僵硬。 一些基本的臀部激活練習可以糾正這些問題中的一些，並在開始進行耐力訓練之前讓臀部正確發射。
- 髖關節和膝關節運動 ：許多膝蓋受傷，疼痛和疼痛實際上始於髖關節功能較弱，功能不佳。 尤其是綁架者和內收者對於提供髖關節的完整性和整個下半身的適當功能至關重要。 為了完成他們的工作，他們需要通過一系列動作來行使。 隨著四肢和ha繩肌，髖屈肌有助於保持膝蓋的正確跟踪，並降低發生膝關節疼痛 ，IT帶疼痛或髕股綜合徵的風險。
耐力運動員的力量訓練不需要很大。 選擇5個練習，每組2-3-10次。 使用相當大的阻力。 如果您無法為所有8個代表維護適當的表單，您會知道這太重了。 如果你沉重，你只需要每週提升1-2次。
耐力運動員的力量訓練技巧
- 在耐力訓練後或在非訓練日舉起。 因為力量鍛煉往往是高強度的努力，所以你希望有足夠的能量來保持良好的形式並且提供足夠的努力來使提升有效。 如果你疲勞，你的力量鍛煉會有效或可能導致傷害
- 如果你沒有做過很多（或任何）力量訓練，慢慢開始並從基礎開始，直到你打好基礎。 選擇約五分鐘的力量練習，並進行五次練習。 在幾週內，增加你的強度，或增加更多的習題，涵蓋各種運動模式。
- 體重會議可以是低到中等的努力，可以在耐力工作後的一周中的大部分時間進行。 加入酷炫的核心練習：仰臥起坐，木板和俯臥撑，作為每週任何一天的常規活動。
- 定期使用泡沫輥。 雖然技術上不是阻力練習，但定期使用泡沫滾輪應該是任何耐力運動員的冷靜常規的一部分。
底線
力量訓練對幾乎每個運動員的訓練計劃都是很好的補充，但耐力運動員對開始體重鍛煉有一些非常明顯的好處。