如果你一整天坐在大部分時間裡 ，你可能會有軟弱的臀部， 緊張的 ha 繩肌和緊張的臀部屈肌 。 使用此臀部激活程序在鍛煉過程中正確地啟動背部。
為了最大限度地提高臀部的正確參與度，請在鍛煉前，鍛煉前或長時間坐姿後執行基本的臀部激活程序。
1 - 臀部屈肌和腰肌舒展
在開始進行臀部激活練習之前，確保您的臀部屈肌放鬆。 使用這種緩慢，靜態的臀部屈肌伸展來幫助抑制臀部屈肌，特別是強大的腰肌，同時讓臀部起搏。
做對了
- 開始向前衝刺的姿勢，並將你的膝蓋落到地板上。
- 向前和向下按壓臀部朝向地板。 通過你的軀幹，臀部，腹股溝和大腿伸展一下。
- 保持拉伸約20至30秒，釋放並重複另一條腿。
- 您可以根據自己的靈活性和局限性來修改此伸展，但請務必將前膝保持在腳踝之上或之後 - 不要放在腳踝之前。
2 - 橋運動
橋練習是第一個也是最容易讓你臀部發射的最簡單的方法。 這個運動很小且有針對性，所以慢點，你會覺得你的臀部“醒來”。
做對了
- 用雙手躺在你的背部，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 確保你的腳在你的膝蓋下。
- 收緊你的腹部和臀部肌肉。
- 舉起你的臀部，從膝蓋到肩膀創造出一條直線。
- 擠壓你的核心，並嘗試把你的肚臍拉回你的脊椎。 目標是從肩膀到膝蓋保持一條直線，並保持20到30秒。
如果你的臀部下垂或下垂，請將自己放回地板上。
確保臀部收緊，並保持腿部放鬆。 您可能需要將手放在ha繩上，以確保它們保持柔軟。
您可能需要在建立自己的力量時，將橋位置放置幾秒鐘。 最好在較短的時間內保持正確的位置，而不是在不正確的位置上延長。
3 - 四足髖部延伸
喚醒你的臀部，使用髖部伸展運動。 為了隔離臀部並減少腿筋受累，最好在四足位置進行髖部伸展，而不是俯臥（面朝下）。
做對了
- 以四足姿勢開始（在你的手和膝蓋上）。
- 收緊你的核心並收縮你的腹肌以穩定脊柱。
- 專注於收縮左臀部。 您可能需要將手放在您的臀部以確保其合同。
- 緩慢抬起左腿，同時保持膝蓋90度彎曲。
- 左大腿應該幾乎與地面平行。
- 慢慢降低到開始位置，每邊重複10次。
- 為了增加這個練習的強度，在你的膝蓋後面放一個小啞鈴或增加腳踝的重量。
4 - 單腿橋練習
在掌握了基本的橋練習之後，您就可以開始練習單腿練習。
做對了
- 膝蓋彎曲，雙腳置於膝蓋下，仰臥。
- 收緊腹部和臀部肌肉，慢慢抬起臀部，從膝蓋到肩膀創造一條直線。
- 緩慢抬起並伸出一條腿，同時保持骨盆抬高並保持水平。 如果你的臀部下垂或下垂，把腿放回地板上，做一個雙腿橋，直到你變得更強。
- 保持10秒鐘或更低的位置。 用相反的腿重複。
確保在整個練習過程中保持臀部水平。 最好在較短的時間內保持正確的位置，而不是在不正確的位置上延長。
如果你不能保持這個位置，回到基本的橋練習來建立力量，然後進入單腿橋。
當你變得更強壯時，你可以保持姿勢更長時間，或者在切換之前進行10次升降。
5 - 側躺髖關節外展（蛤運動）
臀部激活的前三個練習特別針對臀部延伸期間的臀部臀大肌。 下一個練習的目標是在髖關節外展和旋轉期間發作的臀中肌。 要隔離glute medius，請使用蛤蜊練習。
做對了
- 躺在你身邊時，保持雙膝彎曲並將臀部彎曲至30度。
- 在保持腳後跟觸及骨盆的同時，通過收縮臀中肌來打開膝蓋。 這是一個非常緩慢，小而有針對性的運動。
- 將你的手放在你的臀中肌（臀部下方和後方），以確保它在運動過程中發射。
- 慢慢重複運動10到15次，然後切換兩側。