你可能已經看到了弓步練習，但是你知道要充分利用它嗎？ 正確完成後，它可以為臀部屈肌提供簡單而有效的伸展 - 將軀乾和腿部拉近在一起的肌肉。 我們大多數人需要舒展我們的臀部屈肌。 我們會因坐得太緊而髖關節屈伸肌受傷，而我們中的一些人會像跑步和騎自行車一樣進行鍛煉，從而收緊臀屈肌。
1 - 伸展你的髖關節屈肌
站立的弓步是一個簡單的臀部屈伸。 你幾乎可以隨時隨地做到這一點。 這是一個非常好的練習，因為你正在等待鍛煉課程開始（想知道在等待的時候自己該怎麼做）。 閱讀這些說明，了解如何以最有利於您的身體的方式進行沖刺。
如何做站立衝刺
1. 平行站立。 用你的尾骨朝向地板採取好姿勢，頭頂伸向天空，肩膀放鬆。
2.彎曲你的右膝，直接回到你的腳上。 盡可能舒適，但不要讓右膝蓋彎曲過腳趾。
- 保持臀部均勻。 把你的髖骨看作是必須指出的前燈。
- 你的胸部是開放的，你的目光直視前方。
3.將手放在右膝蓋上方以保持穩定。
拉直你的後腿，但不要鎖定你的膝蓋。 讓電梯來自腿筋（腿的後面）。
5.現在，如果你感覺穩定，增加伸展。 但是不要通過下垂到左臀部（一個常見的錯誤）。
- 增加伸展的方法是將你的下肋骨和髖骨保持在同一平面上，並通過盆底和腹肌拉起骨盆 ，使骨盆上下移動，打開髖關節的前部。 這是一個小而強大的動作，軀幹與骨盆一起移動，而不是後彎。
- 使用你的腹肌的方式，感覺就像你在你的腿之間舀出你的尾骨。 這將有助於保護你的后腰。
- （在這一點上，後彎對於一些人來說很有吸引力，除非你得到最多的東西，否則就不要往上移動髖骨。）
6.深呼吸時保持約30秒。 你可能會想到呼吸“伸展”。
7.通過在你的手上支撐一些重量並將後腳向前推到平行腿的位置來釋放伸展。
8.在另一邊重複。
準備好更多？ 採取這一舉措進入瑜伽伸展。
2 - 瑜伽和普拉提是一個手臂上的步驟
像以前一樣做弓步。 一旦你發生臀部拉伸，通過讓你的肩胛骨滑到你的背部，當你到達你的頭頂時增加整個伸展的動態。 你可能會稍微向後移動，但不要讓你的肋骨向前突出。 伸展的焦點仍然穿過中心和臀部的前部。
一定要保持雙腿平行，臀部和肩膀平穩。 請享用！
這段伸展與瑜伽戰士1的姿勢相似，只是腿部保持平行，而在戰士1中後腿轉出，腳跟下垂。 像往常一樣，我建議你嘗試兩種！