這個初學者普拉提改革者鍛煉向您展示了在普拉提博爾德中心教授的練習及其順序。 每張照片都包含設備說明，安全提示和一些提示。 這些普拉提專業人員展示他們的專業知識，以便您可以看到練習中要去的地方，但請不要被嚇倒！
這是為那些與普拉提課程一起進行家庭改革者鍛煉的人提供照片參考。 練習說明沒有詳細說明，提示並不是要取代對普拉提設備練習的最佳益處至關重要的活體普拉提指令 。
我們列舉了我們正在使用的彈簧數量。 你的改革者和彈簧阻力可能會有所不同。
呼吸完全 - 深呼吸和完全呼氣。 一般來說，當你把馬車拿出來時吸氣。 當你把馬車帶進去時，呼氣。我注意到那些地方有所不同。
改革者步法
步法注意事項：
- 4個彈簧。 頭枕起來。
- 每個腳位 10次 - 吸氣時，呼氣時
腳位置順序：
- 普拉提斯V - 腳上的腳踩著酒吧，腳後跟抬起，膝蓋不再有肩寬
- 鳥棲息在一起 - 雙腿
- 高跟鞋 - 腿在一起
- 鞋跟較低的提升
提醒改革者步法
- 步法是在中立的脊柱上完成的，並且接合絕對。
- 在普拉提五號，腳後跟的升力有助於內側大腿和盆底。
- 長時間 - 無論是吸氣還是呼氣。
- 確保整個腿部正在工作，特別是腿部的背部 - 這不僅僅是一個四人練習。
- 將手臂背部按入墊子。
改革者步法繼續 - 鞋跟降低和提升
- 將腳放回普拉提斯V，腳後跟抬起，腳上的球。
- 10套
步法提示：
- 向外擠壓，伸出，然後降低腳跟3次，然後升高3次。
- 高跟鞋抬起來進來。
普拉提改革家百名
- 腳桿落下。
- 拿起手柄。
- 10套 - 呼吸5泵，呼吸5泵。
關於普拉提改革家百人小貼士
- 在初始階段，鍛煉始於將腿和胳膊向上彎曲，直至手臂伸直。
- 然後將腿移到桌面位置，或者如圖所示向上直線向上延伸90度，或略微下降。
- 保持姿勢，腹部吸入，直臂式上下吸氣。
- 有關詳細信息，請查看墊子上的百個 。
- 安全提示：腿部不能太低以至於背部剝落墊子。
- 如果你更先進，你可以接下來插入劃線系列 。
- 初學者和中間體轉向腿圈。
在普拉提改革者的腿圈子
- 2個彈簧。 頭枕起來。
- 將長帶穿過環和手柄。 確保金屬夾在外面。
- 每個方向5圈。
普拉提斯改革者腿圈的提示
- 雙腿搭在一起，外部旋轉。 從臀部向外旋轉。
- 初學者腿不低於45度。
- 呼氣，把腿抬起來。 吸氣打開。 呼氣把他們聚集起來。
青蛙在普拉提改革者
- 2個彈簧。
- 長綁帶仍然開著。
- 頭枕還在。
- 5代表。
在普拉提斯改革者的青蛙提示
胃按摩 - 圓形
- 4泉。
- 頭枕起來。
- 8次。
胃按摩技巧 - 圓形：
- 如果有防滑墊，請坐在靠近滑座邊緣的位置。 這是一個很深的C曲線位置。
- 從腳開始，普拉提斯V的腳跟被抬起。
- 吸氣呼出，呼氣使腳跟下降，吸氣抬起腳後跟，呼氣使臀部處有深度摺痕。
胃按摩 - 手臂背部
- 放下一個彈簧 - 3個彈簧。
- 8次。
胃部按摩技巧 - 手臂背部：
- 坐在防滑墊上靠近滑架的邊緣。
- 腳開始在普拉提五與腳跟解除。
- 穿過整個胸廓，而不僅僅是前部。 用手臂打開胸部。
- 從普拉提第五腳開始，腳跟抬起。 吸氣呼出，呼氣後跟，吸氣後抬起，呼氣帶上車廂。
- 使用你的腹肌。
- 鍛煉腿部的大腿內側和背部。 當你進來的時候去髖部深度摺痕。
短框 - 回合
- 短方塊走過肩部。
- 彎曲的腳在錶帶下。
- 5代表。
短框提示 - 回合
- 坐在坐著的骨頭上，思考通過腿部的前部和後部感覺。
- 練習開始於一條深而長的C形曲線，當您將骨盆彎曲到腿部下方並返回時，您會保持該曲線。 這是一個腹部練習。 不要只是你的大腿鉸鏈。
- 吸氣回去。 呼氣上來。
短的箱子 - 平的後面
- 短方塊走過肩部。
- 彎曲的腳放在錶帶下。
- 5代表。
短框提示 - 平背
- 坐在坐著的骨頭上，思考通過腿部的前部和後部感覺。
- 一定要保持軀幹與骨盆一致。 抬起並穿過腹部。 不要回拱。 保持手臂在後面。
- 吸氣回去。 呼氣上來。
短的箱子系列 - 平的後面與桿
- 短方塊走過肩部。
- 腳在皮帶下面。
- 5代表。
短框提示 - 平底桿
- 坐在坐著的骨頭上，思考通過腿部的前部和後部感覺。
- 確保將軀幹保持一體 - 抬起並穿過腹部。 讓手臂保持在背部和周圍視野中。
- 吸氣回去。 呼氣上來。
如果您進行中間鍛煉，您可以在此添加一棵樹，然後繼續前往大象。
大像在普拉提改革者
- 2個彈簧。
- 頭枕起來。
- 腳踏起來。
- 8次。
大像在普拉提斯改革者提示
- 一定要通過你的腳後跟連接。
- 由於ABS的提升，車廂內外移動，而不僅僅是臀部的鉸鏈。
- 用你的呼氣輕輕地帶上馬車。
- 感受彈簧和腳踏板餵入你的中心。
膝蓋伸展系列：圓背
- 2個彈簧。
- 腳踏起來。
- 頭枕起來。
- 8次。
膝蓋伸展與圓背的技巧
一旦你建立你的美麗的回合和鏟起肚子，保持它。 膝蓋伸展只是臀部的開合。 沒有別的動作。 確保你的腹部正在做這項工作。
膝蓋伸展系列：拱背
- 2個彈簧。
- 腳踏起來。
- 頭枕起來。
- 8次。
膝蓋伸展與拱形背部提示
一旦你建立了美麗的後背和提升abs，保持這個位置。 膝蓋伸展是臀部的開合。 沒有別的動作。 確保你的腹部正在做這項工作。
跑在普拉提改革者
- 4泉。
- 頭枕起來。
- 腳踏起來。
- 20套。
在普拉提改革家上跑步的提示
一定要注意腳的連接。 重點在於腳後跟的提升和腿後部的能量。
在普拉提改革者的底部舉
- 4泉。
- 腳踏起來。
- 頭枕起來。
- 5-8代表。
底部提升普拉提改革者的提示
- 確保投票率來自臀部深處，而不是膝蓋。
- 骨盆只能提升車廂上方的第一個高度。
- 中性脊柱。 這不是骨盆的褶皺。
- 利用手臂背部按壓在墊子上。
感謝博爾德普拉提中心。 這裡的照片是在博爾德普拉提斯中心拍攝的，並以中線改革者為特色。 中心線普拉提設備基於約瑟夫普拉提斯的設計，可通過平衡身體普拉提。 我們特殊的模型是普拉提教練保拉柯克蘭德和拍攝由德博拉科爾威執教。