供稿人：Alisa Wyatt
被稱為Rowings的是中級普拉提改革者的練習 。 古典普拉提賽艇比賽中有六次划船練習。 以下是划船序列前兩個練習的說明。 排球1和2是在肩部塊之間的小腿處進行的。 當然，這種划船通常是在完整的普拉提改革者鍛煉的背景下完成的。
我們很榮幸為普拉提指導教練Alisa Wyatt提供照片和練習指導。 Alisa是著名的普拉提指導員，也是Pilatesology.com的創始人。 來自Alisa：賽艇系列全部是關於連接到您的中心，並從臀部底部向上和背部伸出雙臂的力量。 手臂只有和你的中心連接一樣強壯，所以你可以用力量拉長和圍繞你的脊柱，你移動的就越好。 所有練習使用1個彈簧。
該序列以可讓您查看練習流程的方式顯示。
普拉提斯改革者賽艇1 - 進入胸骨 - 第一步
坐直。 握住手柄，如同一對槳，拇指在一起，肘部在肩高處抬起。
划船1 - 步驟2
用你的腹部，座位和腰部向後捲曲，就好像你正在划船一樣，雙手插入胸骨。 你的后腰會像字母C一樣彎曲。 請注意，它是你的身體移動馬車，你的手臂只會稍微改變。
划船1 - 步驟3
保持身體不動，將手臂伸出至比馬車略寬的位置。
划船1 - 步驟4
利用你的腸道和座位的強度，保持身體不動，並向後按壓雙臂。 馬車會移動，直到手臂可以返回。
請注意，這種獨特的運動需要與您的中心建立深度連接，並且可能需要很多練習才能實現。
賽艇1 - 步驟5
當胳膊和馬車盡可能移動時，開始向前折疊，向膝蓋前方，不斷地將胃從大腿上舀出，因為手向後移動並一起靠在座椅後面。
划船1 - 步驟6
繼續將胃拉入C形曲線 ，將手抬向天花板，打開胸部和肩部。 抓住手來協助電梯（或有經驗的教練也可以協助）。
划船1 - 步驟7
通過控制，打開手臂並將它們圈起來，如同肩膀舒適地放置一樣寬闊，從不會丟失腹肌的勺子 。
划船1 - 步驟8
完成達到腳。
返回到開始位置。
重複兩次以上的練習。
繼續划船2。
普拉提斯改革者划船2-90度 - 第一步
坐直，肘部呈90度彎曲，手掌朝向你。
划船2-步驟2
保持脊椎絕對挺拔，從臀部折回一塊。 範圍取決於您在保持脊柱長度的同時控制運動的能力。
划船2-步驟3
當你開始再次向前轉動時，將手掌向下旋轉，同時向上並向前伸向重整器的遠端。 手臂的觸及源於腰部。
划船2-步驟4
隨著武器繼續前進，然後沿著馬車向下彎曲，向前彎曲。
划船2-步驟5
隨著手臂回到座位處繼續前行，繼續將胃從大腿上抬起。
划船2-第6步
繼續鏟入C形曲線，將手抬向天花板，打開胸部和肩膀。 抓住手來協助電梯（或有經驗的教練也可以協助）。
划船2-步驟7
在控制的情況下，打開手臂並將它們圈起來，如同肩膀舒適地放置一樣寬。
划船2-步驟8
完成達到腳。
返回到開始位置。
重複兩次以上的練習。
前往普拉提斯改革者排球3和4
或划船5 - 6（剃須和擁抱）
註釋和鏈接
非常感謝我們的特色教練Alisa Wyatt。 Alisa是Pilatesology.com的聯合創始人，在線提供普拉提課程。 她也是一位廣為人知的普拉提教練，他已經出版了四部普拉提DVD：初學者，中級和普拉提高級普拉提鍛煉和男士普拉提
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