普拉提墊子的作品以塑造長而精細的舞者腿的卓越能力而聞名。 側腿圈完全實現了這一點，同時也加強了臀部肌肉，改善了運動範圍，增加了肌肉控制力和穩定性。
如何執行小圈子
用你的頭支撐在你的手上。 將空閒的手放在腹部前面的墊子上。
腿在你面前以45度銳角突出，並開始疊放，一個在另一個的上面。 將腰圍向上拉起來 ，將頂部腿抬高至底部之上。
在你的下肢前畫10個小圓圈。 旋轉腿部，就好像在每次旋轉時刷過腳踝剛經過底部腳踝一樣。 保持圓圈小而整齊一致的大小，每次。 完成後暫停並將腿移到前腿後面。 重複另外10個圈子，這次刷過底部鞋跟。
表格檢查：您的環繞腿應該從外部旋轉。 這意味著腿被翻出來，膝蓋和脛骨向上朝向天空。 膝蓋長而鬆，不鎖，腳也長且松，不彎曲。
增加了挑戰：一旦你覺得這不再是一個挑戰，你可以通過從你面前的墊子上取下你的手並將它放在頭後面來解決困難。
將軀幹控制在這個位置會更難，但這是挑戰。 堅持腹肌，避免任何轉移。
我應該在哪裡感受到它？ 如果你小而緊身，你應該感覺到你的臀部和大腿外側。 如果每路10圈不夠，每路嘗試15到20。
表演大圈
直接從小圈子開始，你可以畢業到大圈子，或者我們所說的Rond de Jambes。
從一開始就像小圓圈一樣放在墊子上 ，頂部腿抬高到底部腿的上方。 在大動作中，將腿向前推進，好像你在高速踢球時踢到了你的腿。 把它放在那裡一會兒，然後小心地把它帶到一邊。 把你的整條腿朝著天花板盡可能地高。 你的腳應該瞄准你的上肩後面。 在最高點停下來 - 你會感覺到大腿內側的伸展。
接下來，您將身後的腿延伸並伸長，並將其拉長。 向前擺動腿，以同一方向重複這個大圓圈三次。
形式檢查：腿部運動在這裡不一定非常棘手，但要保持軀幹靜止非常困難。 當腿向後前進時，你會被誘惑倒退。 努力穩定你的軀幹，這樣你就可以讓你的腿更加努力地工作。
新增挑戰：一旦感覺穩定，將手從墊子上取下放在頭後面，以挑戰平衡和穩定性。
作為一個額外的挑戰，你可以扭轉腿部圈。 從後面開始，盡可能將腿抬高到一邊。 然後慢慢將它向前推到最高處。 在這個相反的方向重複3次。
我應該在哪裡感受到它？ 你應該一直感覺到這一點，特別是在臀部肌肉的外側。 在大腿內側深度伸展和在腿部股四頭肌肌肉疲勞並不罕見。
增加一些重量
如果你想提高你的抵抗力，增加你的音調，並提高你的技術，考慮增加一些腳踝的重量。
我們建議每踝1到3磅。
不要過重。 踝關節離髖關節很遠，對關節造成極小的負荷。 用一雙腳踝重量測試上述系列，感受普拉提的燃燒。