在鍛煉之前居中並對齊
意識到你身體的存在是普拉提鍛煉準備的重要組成部分。 這五個簡單的練習基於普拉提的基礎 。 當你走向更具挑戰性的鍛煉時，他們將幫助你調整和集中自己。 普拉提是一種訓練身體和心靈的方法，共同創造一種高效的綜合運動體驗 - 無論是在健身墊上還是在日常生活中。
印跡
印記可能是最基本的普拉提練習 ，但也可以是最深刻的練習之一。 印記是深深的放鬆和集中。 減輕壓力是一種美妙的方式，並且可以在開始任何鍛煉例程之前將自己居中。
- 用雙手摟著你的背部，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上的中立脊柱位置。
- 依次放鬆你的肩膀，下巴，喉嚨，肋骨，腹肌，脊柱，臀部和腿部。 當你放鬆時深深地呼吸。
- 形象化你的脊柱加長和沈入墊子，均勻地輕輕地壓在它的表面上。
- 做印記至少三到五次呼吸。
胳膊到達和拉扯
無論您是在做普拉提墊還是設備鍛煉 ，您都將努力保持整個肩部的穩定。 手臂伸展和拉力練習對幫助您確定手臂和肩膀的位置非常好。
- 站起來，抬起雙臂，使它們與地面平行並從肩膀伸出，保持肩膀向下。
吸氣並將你的手臂向前伸出幾英寸，打開你的肩胛骨。
呼氣並將你的肩膀放回中立位置。 你的手臂仍然伸展。
吸氣並將雙臂拉回並肩胛骨。
呼氣並讓你的肩膀恢復中立。
重複這個練習三到五次。
骨盆捲曲
普拉提課程中經常使用盆腔捲曲作為脊柱和腹部肌肉的溫和預熱。 您也可以使用盆骨捲曲來檢查您的對齊。 重點關注身體兩側的中線和平衡。
- 開始連續呼吸
- 呼氣。 嚙合腹部肌肉 ，將你的肚臍拉向脊椎。 讓這個動作繼續下去，以便腹肌將下脊柱壓入地板。
- 吸入。 壓下你的腳，開始將你的尾骨捲曲向天花板。 依次抬高你的臀部，下部脊柱和中間脊柱，保持雙腿平行。 你會從你的臀部到肩膀的一條直線休息。
- 呼氣。 將脊椎從上背部脊椎骨向下推到地面，直到下脊柱落在地面上。
- 吸入。 釋放到中性脊柱。
- 重複三到五次。
天鵝準備
當你做天鵝準備作為熱身時，你會開始很小。 這只是讓脊柱準備做一些背部延伸（背部彎曲）類型的練習，讓腹肌吸引支持和協調呼吸。
- 躺在墊子上。
- 彎曲肘部以將雙手放在肩膀下方時，請靠近身體。
- 嚙合你的腹肌 ，把你的肚臍從墊子上抬起。
- 吸入。 加長脊柱，將前臂和雙手壓入墊子。
- 呼氣：釋放並延長脊柱，讓軀幹依次返回墊子，保持腹肌鬆弛。
- 重複三到五次。
牆滾下來
牆滾 下來拉伸和刺激脊柱，並讓你的腹肌熱起來。 這是一個很好的練習，可以用作從地板到站立或站立的過渡。 這裡我們使用牆來幫助建立良好的對齊 。 您可以在家中或在辦公室使用此練習作為快速調整。
- 站在牆壁上，站立距離牆壁6到10英寸。
- 拉你的腹部 。
- 抬起你的手臂，直直在你的頭上。
- 點頭，開始慢慢地將你的脊椎向下推離牆壁。 保持你的abs收集。
- 盡量往下滾，不要讓臀部離開牆壁。
- 開始通過開始捲起來，讓你的腹肌下降，並通過椎骨繼續脊椎。
- 回到你的起始位置。