這套普拉提練習旨在為您提供家庭日常練習，並幫助您熟悉普拉提體育鍛煉，無論您是新手還是經驗豐富的練習者。 這些練習培養了普拉提斯出名的核心力量，穩定性和靈活性。
注意每項練習的肌肉焦點，以便您可以瞄準您的日常工作。 請記住， 所有普拉提練習都會吸引腹部肌肉。 隨意從列表中選擇任何鍛煉。 每個練習的完整說明都有修改說明。
普拉提熱身運動
熱身練習對於教導普拉提運動的基礎非常重要。 他們也準備身體安全地執行更具挑戰性的練習。 即使你跳過後面的動作，選擇至少兩三次熱身動作來開始每一項普拉提練習。 拿起墊子開始。
1 - Ab Scoop
鍛煉： 胸部提升/剔除 。
目標區域：腹部 - 特別是六包或腹直肌。
這不是一個緊縮。 當你使用它們控制緩慢平滑的捲曲並向下滾動時，必須將腹肌拉入深勺。 這種勺子的精確度是普拉提的秘訣之一。
2 - 百年
練習： 百年
目標區域：腹部，呼吸
你的腹部會被深深牽引，因此你必須通過呼吸你的背部和下肋骨來充分利用你的肺活量。 用你的腹肌保持自己 - 不要讓你的脖子和肩膀做所有的工作。
3 - 捲起
練習： 捲起
目標區域：腹部
使用你的腹部控制上下滾動。 不要依靠動力或讓你的腿從墊子上抬起來。 普拉提是關於控制，這是你建立控制的地方。
4 - 一條腿圈
練習： 一條腿圈 。
目標區域：腹部，大腿，髖屈肌
隨著腿部移動，腹部保持骨盆穩定。 沒有搖擺和滾動！ 一定要使用全方位的動作而不失控制。
5 - 滾動像一個球
練習： 滾動像一個球
目標區域：腹部，脊柱活動
保持整個練習的曲線。 開始與腹肌回滾，而不是回落或使用動量。
6 - 打開腿部平衡
練習： 打開腿部平衡
目標區域：腹部，H繩肌活動
使用你的腹部和背部肌肉來控制姿勢。 嘗試盡可能使用最直接的胳膊和腿。 如果它一開始不工作，繼續練習。 你會到達那裡！
7 - 側踢系列
練習： 側踢系列
目標區域：腹部，所有大腿肌肉 - 特別是大腿內側
工作軀幹以及腿部。 在每次重複中肋骨應保持支撐。 不要讓它們沉到墊子上。
8 - 前支撐/木板
練習： 前支撐/木板
目標區域：背部伸展，腹部，肩膀，手臂
從你的高跟鞋到你的耳朵保持一條線。 雖然重點在於上半身，但如果您將雙腿接合起來並想像將臀部擠壓在一起，鍛煉將更容易。
9 - 看到了
練習： 看到
目標區域： H繩肌，大腿內側，斜面，背部移動
當你扭到一邊時，保持臀部固定和水平。 前進時使用反對，以便您也可以同時返回。
10 - 美人魚
練習： 美人魚
目標區域：側面拉伸
當你伸展時，直接側身彎曲身體，好像你在兩張玻璃之間。 保持臀部向下伸展。
11 - 天鵝準備
練習： 天鵝準備
目標區域：背部伸肌，腹部伸展
天鵝為我們在普拉提做的許多前屈運動提供了一個美妙的反拉伸。 這是一個日常的舉動。
12 - 牆倒下
練習： 牆倒下
目標區域：腹部，背部和腿部拉伸
將此練習用作從做普拉提常規到將良好姿勢帶入日常生活的過渡。 把這個舉動擠進你的日常生活中。