在普拉提的木板或前部支撐是一個眾所周知的練習。 它是發展核心力量和穩定性的最受歡迎的練習之一。
雖然Plank確實以腹部和肩部穩定為目標，但您會發現這是一個很好的方式來獲得全身挑戰。 為了正確完成Plank，必須整合所有核心穩定肌肉。 手臂，臀部和腿部也很活躍。
Plank可以看起來像常規推高的部分。 但是，在大多數情況下，普拉提或瑜伽中的常規推動需要在上身帶來更多的壓力 - 尤其是在肩膀和脖子上 - 比木板更有壓力。
您可能需要先從Plank的修改版本開始，然後繼續完整版，特別是如果您身體較弱或頸部勞損問題。 請參閱木板準備練習。
當你有良好的形式，感覺你的中心工作，並有良好的肩膀穩定性，但不會令人難以置信的僵硬，你會知道你正在做木板。
1 - 全普拉提木板姿勢
步驟1：準備
從你的膝蓋開始。
將手放在你前面的地板上，手指朝前。 你的手臂是直的，肘部沒有鎖定。 保持胸部開闊，上背平坦而寬闊。 保持腹部健壯。
向前傾斜，將你的體重轉移到你的手中。 直接將手腕對準肩膀。 如果雙手承受重量會導致手腕疼痛，請使用楔子或襯墊提起足部足以緩解關節壓力。
第2步：擴展
從膝蓋上的起始位置開始，抬起腹部。 先踩一腳，然後另一腳落在直腿上。 讓他們保持在一起，並通過你的腳後跟發送能量。
你的腳趾在腳下捲曲，這樣你的腳就會有一些重量。
如果沒有將你的尾巴捲起來，激活你的腿部和腳後跟將它們放在一起，強調中線。 同樣，激活但不要咬緊你的臀部（臀部肌肉）; 想想把你們的骨頭拉在一起。
深呼吸，定期吸氣和呼氣，推動你到終點線。
保持你的位置五到十次呼吸。
休息一下，重複五次。
2 - 提醒
- 你的身體從耳朵，肩膀，臀部到腳後跟都處於一條直線上。 不要拱起或下垂。
- 在整個練習中保持腹部舉起。 你也想吸引骨盆底的肌肉。
- 在頭骨底部和脖子之間留出一些空間。
- 如果你開始動搖，釋放姿勢，呼吸，然後重新開始。
準備迎接另一項挑戰？ 嘗試在球上的木板 。