建立你的核心，建立一個更好的機構
最好的核心練習可能讓你感到驚訝。 僅僅做仰臥起坐和仰臥起坐是不夠的。 要建立一個堅強的核心，你需要鍛煉肌肉，從你的臀部到肩膀。
大多數人認為核心是一個不錯的六盒或定調子絕對。 但腹肌具有非常有限且具體的作用，專家稱之為“核心”實際上是由不同的肌肉組成，這些肌肉貫穿軀幹的整個長度。
當這些肌肉收縮時，它們會穩定脊柱，骨盆和肩帶，並為四肢的強大運動創造堅實的基礎。 核心調理鍛煉計劃需要將所有這些肌肉群定位為有效。
什麼是核心肌肉？
專家認為肌肉是他們認為的核心肌肉 。 有些包括骨盆底的肌肉 。 以下列表包括最常見的核心肌肉以及較少知名的群體：
- 腹直肌 腹 ：位於腹部前部，這是最著名的腹肌，由於其體型適中，身材瘦小，通常被稱為六包。
- 豎脊肌 ：這組三塊肌肉沿著你的脖子跑到你的腰部。
- Multifidus：位於沿著脊柱豎脊肌的下方，這些肌肉延伸並旋轉脊柱。
- 外斜肌：位於腹部的側面和前部。
- 內部斜面：位於外部斜面下方，它們朝相反的方向運行。
- 腹 橫肌（TVA）：位於斜肌下方，它是腹部肌肉（腰部肌肉）中最深的部位，包裹著脊椎以保護和穩定。
- 髖關節屈肌：位於骨盆和大腿前部，構成髖關節屈肌的肌肉包括腰大 肌 ，假肌 ， 股直肌 ，果蠅和縫匠肌。
良好的核心力量的好處
你為什麼想要提高你的核心力量？ 主要原因如下：
- 一個強大的核心減少背痛：腹部獲得所有的信譽，以保護背部和力量的基礎，但他們只是構成核心的一小部分。 事實上，它是與腰痛有關的弱和不平衡的核心肌肉。 弱的核心肌肉導致適當的腰部曲線和背部姿勢的喪失。 更堅固，平衡的核心肌肉有助於保持適當的姿勢，並減輕脊柱的壓力。
- 強大的核心提昇運動表現：由於軀乾和軀幹的肌肉穩定了從骨盆到頸部和肩部的脊柱，因此它們可以將力量轉移到手臂和腿部。 所有強大的動作都是從身體的中心出發，而不是從四肢單獨出發。 在任何強大的肌肉快速收縮發生在四肢之前，脊椎必須堅實穩定，核心越穩定，四肢最有力的收縮。
- 強壯的核心改善了姿勢不平衡：訓練核心肌肉有助於糾正可能導致受傷的姿勢失衡。 核心培訓的最大好處是開發功能性健身 - 對日常生活和日常活動至關重要的健身類型。
有效的核心練習
當軀幹作為一個堅實的單位，前後兩邊肌肉同時收縮時，核心加強練習是最有效的，而不是隔離腹肌。 這些練習應該是多關節運動，你應該監視脊柱的穩定。
腹部支撐是核心運動訓練中使用的基本技術。
要正確支撐，你應該嘗試將你的肚臍拉回脊柱，招募腹橫肌（TVA）肌肉。 你應該能夠在支撐時均勻地呼吸，而不是屏住呼吸。
許多核心加固練習可以在家裡完成，不需要任何設備。 有些功能性訓練可以通過在定期訓練中添加穩定性球和藥丸來完成。
什麼是最好的核心練習？
核心鍛煉最有效的方法是在整個軀幹中穿過多個肌肉，穿過幾個關節並協同工作以協調穩定性。 一些最好的核心練習是簡單的體重練習，包括以下訓練和個人練習。
核心鍛煉
- 快速核心鍛煉 ：如果你想要一個簡單有效的核心鍛煉，這個例程不需要太多時間或設備，但涵蓋了所有基本的核心肌肉。
- 站立腹部鍛煉 ：你不需要為使用許多最好的核心鍛煉的鍛煉而出現在地板上。
- 總核心鍛煉 ：這七個練習使用阻力帶和穩定球。
- 瑜伽和普拉提也挑戰你的平衡，靈活性和軀幹力量。
個人核心練習
最好的核心設備
你可以使用能夠為練習添加平衡元素的裝備，自然而然地吸引你的核心。 最好的核心設備包括：
一句話來自
一個堅強而合適的核心幫助你的日常活動變得更容易，並提高你在運動和鍛煉方面的表現。 你可以通過在地板上練習一些練習，並將它們放在站立或穩定的球上，將核心力量加入到你的訓練中。 當你可以加強你的整個核心時，不要滿足於六包裝。
>來源：
> Brumitt J，Matheson JW，Meira EP。 核心穩定運動處方，第一部分。 運動健康：多學科方法 。 2013; 5（6）：504-509。 DOI：10.1177 / 1941738113502451。
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