1 - 藥球交換
藥球交換是溫暖手臂和肩膀並增加心率的好方法。 你可以從坐姿或站立姿勢做到這一點。 這一舉措的關鍵在於，如果你是初學者，可以從一個輕的藥丸球（4個左右）開始，並保持移動緩慢和控制。 如果你更先進，你可以使用較重的球，並在運動頂部加一個折騰以獲得更大的強度。
- 站著，或者，如果你坐著，就吸食腹肌並坐起來。
- 用右手拿著一個藥球，雙手放在你身旁。
- 把手臂放在頭頂上，用另一隻手拿球。
- 把左手放在你身邊。
- 繼續在頭頂盤旋球，交替手臂，並加快步伐，因為你更加舒適。
- 在運動頂部添加一個折騰以獲得更多強度。
- 重複1-3組16-20次。
2 - 藥球捲曲和新聞
藥球捲曲並按壓肱二頭肌以及肩膀。 因為你一次只做一隻手臂，所以你還可以使用核心來保持脊椎挺直，並保持平衡。 你可以從坐著的位置，如圖所示，或站立的位置。
- 站著，或者，如果你正坐著，吸著腹肌並坐好姿勢。
- 右手拿著一個藥球在你身邊。
- 當你在肱二頭肌捲曲中捲起手臂時，平衡手中的球。
- 在運動的頂部，推動手臂向上，接合肩部。
- 將球放下，然後將手臂降低至起始位置。
- 重複1-3組10-12代表，每組切換邊。
3 - 用藥球肱三頭肌延長
帶有藥球的三頭肌延伸是傳統的啞鈴延伸的變體。 在你伸出手臂之後，你也可以通過將球扔給某人來增加一些樂趣和強度，這是一場真正挑戰你手臂的爆炸性運動。
- 站著，或者，如果你坐著，就去吸收並坐高。
- 用雙手握住藥球，雙臂伸出耳朵。
- 保持肩膀向下，遠離耳朵。
- 彎曲肘部，把球放在頭後，直到肘部成90度角。
- 擠壓肱三頭肌，伸直手臂，將球取回。
- 重複1-3組10-16次。
4 - 藥丸膝蓋卷
這種藥球膝蓋輥是加強和拉伸核心的好方法。 鍛煉球增加了一個支持元素，讓您可以根據自己的力量和靈活性完全控制鍛煉。
- 躺在地上，雙腿放在運動球上，膝蓋彎曲。
- 擠壓膝蓋之間的藥球，並將雙臂向兩側伸出以獲得更好的穩定性。
- 緩慢地將球向右滾動，盡可能舒服地感受到核心的吸引力。
- 回滾到中心並向左滾動。
- 重複1-3組8-15代表（1代表左右）。
5 - 藥球套頭衫
這種藥球套衫是傳統套頭衫的具有挑戰性的版本。 在這一步中，你對球的抓握更加牢固，但是你的雙手旋轉，這將把重量放在底部手臂上。 這一舉措對肩膀來說可能非常具有挑戰性，特別是如果您有彈性問題。 注意這一舉措，並從一個非常輕的重量開始，以獲得鍛煉的感覺和你能處理多少。
- 躺在台階或長椅上，雙手握住藥丸。
- 旋轉球直到一隻手在上面，一隻手在底部。
- 輕輕地慢慢地將球放在頭後，手臂伸直並保持內核嚙合以避免拱起背部。
- 盡可能降低靈活性。
- 向上提起，旋轉球，使另一隻手在上面和下面。
- 重複1-3組8-15次。
6 - 藥球圈下蹲
藥球圈下蹲是鍛煉下半身的好方法，同時提高心率，使其成為任何心臟或力量常規的重要補充。 由於這一舉措的影響很小，因此您還可以在鍛煉身體的同時保護關節。
- 站在臀部旁邊的右手邊拿著藥球。
- 當你走出左腿進入蹲下時，將藥球從頭頂向左轉。
- 當你蹲下時，將球一直繞到身體的右側。
- 將腳放回原處，再次將球轉回右側。
- 在每邊重複1-3組10-16次。
7 - 與腳趾接觸的藥丸衝刺
帶有腳趾接觸的藥丸衝刺是在下肢和手臂工作時提高心率的好方法。 你也會努力平衡和腿筋的靈活性，這是一個很好的綜合練習。
- 站在頭頂拿著一個藥丸，並退回右腿進入直腿跳躍。
- 確保你後退足夠遠，前膝蓋在腳趾後面。
- 仍然將藥球放在頭頂上，向右擺動右腿並將藥球朝著腳趾向下。
- 如果可以的話，觸摸腳趾（這將取決於你的靈活性），並將右腿反彈回弓步。
- 在切換雙方之前繼續進行弓步和腳趾接觸。
- 在每邊重複1-3組10-16次。
8 - 藥丸蹲和擺動
這個蹲下和擺動對整個身體來說是一個很棒的熱身，當你從一邊移動到另一邊時，它會咬合臀部，臀部，大腿，手臂和核心。 如果你正在升溫，請使用較輕的藥丸，並轉移到較重的藥丸以獲得更大的強度。
- 雙手拿一個藥球（4-10磅），雙腳在一起。
- 一邊蹲下，一邊將藥球擺在膝蓋之間。
- 保持臀部向後，腳趾後面的膝蓋和腹肌接合。
- 當您在上方擺動藥球時，將腳踩回去。
- 走到另一邊，再次將藥丸擺在膝蓋之間。
- 退回到一起，擺動體重並重複1-3組8-16次。
9 - 藥丸對角木
這種動態練習對於整個身體來說非常重要，重點在於腹肌和斜肌。 對角線運動也是功能性的，通過旋轉運動加強身體，這與身體在現實生活中的運作方式大致相同。
- 從雙腳開始，將藥球頂在右側的對角線上。
- 向左跳到弓步，將球向身體左側擺動。
- 確保膝蓋位於腳趾後方，並通過軀幹旋轉，盡可能將球向室內後方移動。
- 在將球踢向對角線的同時將左腳向後推進。
- 在切換邊後重複10-16次，完成1-3組。
10 - 藥丸蹲，運球和拋球
這對於整個身體來說是一個很好的熱身練習，它也可以用於有氧鍛煉以獲得心率。 下蹲使下半身移動，並增加藥球的重量以及運球和折騰，提高了協調性，並吸引了核心。
- 用腳站在距離肩膀遠的地方，拿著一個藥球。
- 盡可能高地將球拋到空中。
- 當你抓住它時，盡可能低地蹲下，把臀部放回來，並將膝蓋保持在腳趾後面。
- 在蹲著的時候，把球扔到地上，讓它彈回到你的手中。
- 在空中拋球時站起來，並重複1-3組10-16次。
11 - 藥丸膝蓋拉
我喜歡這項工作，為整個機構工作。 當您滑動另一條腿時，站立腿可以完成大部分工作。 如果你將站立的腿保持在整個組合的下蹲位置，你會真的感覺到臀部和大腿的灼傷。 添加一個輕的藥丸會讓你的心率增加，並且包含上身。 我正在使用滑動光盤進行此練習，但您可以使用紙板或只是將腳放入和滑出作為修改。
- 拿一個輕中型球或啞鈴，在左腳下放置滑動盤，紙盤或什麼也沒有。
- 將左腳向後滑到身後時，將右膝彎入蹲下位置。
- 保持右腿足跟的全部重量。
- 同時將藥球推出你的面前。
- 當您將左腳滑回去開始時，將中球帶回來，保持右膝全程彎曲。
- 在轉換雙方之前，繼續向前滑動腳，以便進行8-16次回合。
- 盡量保持右膝蓋在整個運動過程中屈服於最大強度。 假裝你的頭頂上有一個天花板，如果你升得太高，你會打到。
12 - 改進的藥球木筷子
普通的藥球木槌對於核心來說非常棒，但是這個修改後的版本保持了下半身的穩定性，實際上它的核心強度更強一些。 採取這一舉措，你希望在整個鍛煉過程中保持臀部和膝蓋平整。
- 雙腳開始，雙手握住藥球。
- 蹲下，將臀部送到身後，並將球帶到左髖外側。
- 保持臀部和膝蓋朝向房間前方。
- 推進腳後跟站立起來，把球擺在對角線上方，這樣球就會越過右肩。
- 在切換邊後重複10-16次，完成1-3組。
13 - 帶藥球的膝關節升降機
藥球可以是一個很好的方式來獲得心率而不必跳來跳去，這個練習就是一個很好的例子。 你同時涉及上半身和下半身，而增加一個輕盈的身體就可以真正讓汗水流淌，同時在平衡和上半身耐力方面進行工作。
- 用雙手將輕重量或藥球（例如，2-8磅）垂直放在頭上。
- 抬起右膝蓋至腰部位置，同時將雙臂向下，觸及膝蓋的重量。
- 將體重備份並切換兩側，抬起左膝蓋，同時將中球接觸膝蓋。
- 在整個練習過程中保持軀幹直立，並避免脊柱四捨五入。
- 你走得越快，這個練習就會越激烈。 只要確保你的速度能夠讓你保持對重量的控制。
- 重複30-60秒。
14 - 蹲下並用藥球打掃
下蹲和甜美是一次偉大的全身運動，涉及上下身體的動態移動。 將此作為熱身練習，或者在您的有氧運動中獲得併保持心率。
- 用腳分開臀部，並拿著藥球或啞鈴（建議體重：5-12磅）。
- 如果可以，盡可能低地蹲下，將臀部送回並保持背部筆直，然後將球接觸地面。
- 按壓腳後跟，在站立時繼續保持背部平直，將重量和頭頂上的重量掃過。
- 降低並重複，快速移動，但仍然保持對重量的控制。 在最後添加一個折騰以獲得更多強度。
- 重複30-60秒。