建立強大的腿和對接
我看到很多男人，特別是年輕男人，他們的手臂，胸部和肩膀大量堆積，幾乎忘了腿部和屁股。 這不是一個好看。 我懷疑許多像這樣訓練的人不會玩任何類型的運動，只對T卹看起來感興趣。
但是，如果您對強壯而健美的腿部和後部感興趣，請注意下身和腿部訓練是艱苦的工作。
下蹲是艱苦的工作，蹲下將是你的主要下身鍛煉...但不是唯一的。
在這篇文章中，我將研究如何通過最佳練習來改變你的下半身訓練，包括一些你以前可能沒有嘗試的練習，這些練習會增加變體和結果。
關於蹲和重物的一般形式考慮事項
許多這些練習具有相似的形式要求。 通過在地面上放置雙腳在臀部彎曲來降低或提高體重（包括體重）的任何練習都要求您執行這些形式規則以確保安全性和有效性。 另外，刷上一般的重量訓練安全提示 。
- 保持雙腳平放在地板上，不要抬起腳趾或將腳跟從地板上抬起。 這需要一點練習，所以你應該只練習體重蹲下，直到你對這個動作感到舒服。 一開始你會感覺倒退。 如果你想要一個安全屏障，可以試著在你身後的低台上試試。
- 盡量不要讓膝蓋伸出腳趾。 只要你保持腳後跟穩定，膝蓋通常不會超出腳趾。 身體形狀和靈活性可以影響這一點，所以不要擔心，如果膝蓋延長一點。
- 用足跟穩固地放置在表面上的腳後跟將肩部分開。 腳趾應稍微向外指向，膝蓋不應在抬起或下降時向內或向外追踪。
- 保持直背。 初學者經常發現這個建議令人困惑。 這並不意味著你不能彎曲臀部，這只是意味著你不應該彎曲腰部或胸部脊柱，也就是說，彎曲背部和脊柱彎曲的形狀。 當你在臀部彎曲做下蹲或硬拉時，你的背部保持直立。 看到這個蹲下的例子 。
- 最好的方法之一就是在彎曲膝蓋時用臀部向外進行有意的運動。 將頭髮推向第一位，你將會對下蹲和抬舉類型鍛煉感到適當的形式。 實踐這一點，你將永遠不會在健身房或家中或工作中再次舉起或降低任何沉重的東西，而無需採取這一基本舉措
下蹲可以執行到下面描述的任何深蹲深度。
不同類型的蹲伏
- 體重蹲。 蹲沒有重量是任何進一步加重蹲舉的基本運動。 上述規則適用。 這是一個方便且有用的練習，您可以在各種時間和地點使用。
- ATG蹲下。 盡可能地降低你的身高。 這被稱為ATG或“屁股地面蹲。” 如果你曾經使用過亞洲或中東地區的廁所，或者必須像熊一樣在樹林裡玩耍，那麼你會熟悉這種形式的蹲坐。
- 四分之一蹲。 你降低到你的上下腿在膝關節形成90度的地步。 這通常稱為四分之一深蹲。
- 平行下蹲。 降低到大腿頂部（四邊形）水平且與地面平行的點稱為平行蹲點。
- 半蹲。 當您降低到大腿下方的表面（ha繩肌）與地面平行的位置時，通常稱為半蹲。 術語存在一些變化。
后杠鈴蹲
這是標準的槓鈴蹲在肩膀上的酒吧。 高級教練可以從肩膀上的高位或低位選擇位置。
你需要一定程度的肩部靈活性來保護背部蹲坐。 如果您發現酒吧的位置具有挑戰性 - 因為任何原因 - 因為我肩膀受傷的問題 - 從下面的其他蹲位形式中選擇。
前杠鈴蹲
除了將槓鈴放在胸前外，前下蹲的姿勢與後蹲姿勢相似。 有些新手並不覺得這很容易，因為所需的手腕靈活性。 有一個替代的前蹲握，有些人覺得更容易一些。 這涉及將手臂纏在肩膀上的酒吧周圍。
啞鈴肩蹲
這種形式對於無法在後排或前排位置處理重型槓鈴的個人非常有用。 在這種形式下，啞鈴在肩膀上用錘子握在肩膀上。 它工作得很好，並允許使用有用的重量。
前杠鈴或啞鈴吊蹲
我經常使用這個練習，雖然技術上它傾向於變成一種硬拉的形式。 不管它叫什麼，這都是如何做到的。
- 與大腿前面的槓鈴（或啞鈴）站立在一起 - 如果喜歡的話，可以在啞鈴的兩側。
- 蹲下盡可能低的位置（ATG）並返回站立位置。 如上所述使用良好的形式。
- 做8或12次重複。
在挑戰重量的情況下，這項練習將為您打好基礎。
后杠鈴蹲下蹲（黑蹲）
現在在體育館裡看不到的老式蹲坑是前懸下蹲的後部版本。 槓鈴放置在腿後面，蹲下進行ATG。 這聽起來（而且看起來）很奇怪，但在實踐中效果很好。
硬腿硬拉（羅馬尼亞語）
有時稱為羅馬尼亞硬拉，對於ha繩肌和後鏈包括屁股，腰背，大腿，甚至腹肌來說，這是一項很棒的運動。 就是這樣。
- 從地板上提起槓鈴到大腿。
- 降低酒吧，同時保持腿相對僵硬。 也就是說，不要像蹲下運動那樣彎曲膝蓋。
- 請記住保持背部平直。
- 放低杠鈴 - 您也可以使用沉重的啞鈴 - 直到您感到腿筋拉伸。 如果你的腰部僵硬，請稍微彎曲膝蓋，以便在運動中獲得一定的深度。 如果您的腰圍很低，則需要根據您的背部直線要求來確定腿筋，臀部和後背的靈活性。 如果你喜歡，你可以觸摸地板。
- 做8到12次重複。
早上好
在早上好的練習中 ，你可以在肩膀上使用槓鈴，或者如上所述用啞鈴休息肩膀。 這個運動是一個彎曲的臀部，用直腿運動，從中得名。 對於ha繩肌和後鏈來說這是一個很好的鍛煉。
腿部新聞
標準的腿部按壓是一種流行的運動，但如果你不把背部緊貼在背部墊上，它可能會使背部處於脆弱的位置。 另外，由於背部的壓力，您確實不希望在該機器上嘗試最大重量。 否則，對於一般鍛煉，這是一個很好的腿部和屁股鍛煉。
雪橇黑蹲
雪橇劈腿或多或少是機器腿部按壓的倒退。 在這種情況下，重量落在你的肩膀上，你用腿抬起。 我喜歡這比腿部按壓更好，因為它將背部置於更有利的位置。
腿部伸展機器
標準的腿部伸展機器由於迫使膝蓋變成固定的軌道而被一些當局不喜歡，這有些人認為這可能是危險的 。 即使允許這種批評，它也被廣泛用於膝蓋康復。 像許多這些問題一樣，危險很可能只存在於重量和重複的極端。 正如康復中使用的那樣，較輕的負荷和適度的代謝將為大腿前部的四頭肌提供良好的鍛煉。
小腿提高 - 機器或腳跟提高
小牛提高了小牛的肌肉 - 顯然。 如果你做足夠的跑步 - 短跑，長距離或團隊運動 - 你不可能從小腿提高運動中獲得很多價值，因為跑步能夠很好地發展小腿。 即使如此，我還是將它包括在內，因為健美運動員可能對此有一定的用處，它比其他腿部鍛煉更具體地針對小腿。
腿筋Glute火腿上升或北歐反捲曲
我故意省略了標準腿部捲曲練習的ha繩肌。 腿部捲髮通常在機器上完成，您可以將腳踝鉤在酒吧下方，並在膝蓋彎曲運動中抬起重物，腳跟朝向屁股。 腿部捲髮不在我最好的下身鍛煉列表中。
健美運動員可能需要做肌肉定義的要求，但我更喜歡上面列出的練習以及臀部提高腿部肌肉，這是專業運動男女的絕對禍根。
閱讀我的關於ha繩肌的文章。
較低的身體程序
- 如果你在不同的日子進行上下肢運動訓練，那麼在一次訓練中不要做超過六次這些訓練，並且在這個選擇中包括一次深蹲訓練。
- 根據你的身體狀況，你可以做3至5套8到12次的鍛煉，作為一個同樣針對力量和肌肉的普通健身程序。
- 每週兩次訓練與兩天之間的鍛煉應該足以恢復。
- 如果您將這些下半身鍛煉每週進行3天或4天的全身上下肢體操練習，您可能需要將這些體重減至3以免過度訓練。
如果您需要更多關於體重訓練原則和實踐的背景信息，請閱讀體重基礎訓練的基礎知識 。