建立腿部和對接的力量和形狀
啞鈴肩蹲是啞鈴蹲坐的另一種選擇，兩側懸掛著重量。 這項練習要求您用錘柄平衡肩膀上的啞鈴，然後繼續執行標準的蹲舉。
如果您在嘗試此練習之前需要背景信息，請查找更多關於體重訓練術語和練習描述的信息。 你也可以在家嘗試更多的啞鈴練習 。
1 - 起始位置
- 選擇一個重量的啞鈴 ，可以讓你完成你選擇的練習組。 反複試驗可以讓你解決適當的體重問題。 從輕重量開始。 在這個練習中，每套十蹲是一個合理的數字。
- 啞鈴端指向前方， 在每個肩膀上放一個啞鈴 。
- 將腳放在與臀部一樣寬的位置 。
- 將腳後跟牢牢地放在地板上，不要讓它們在運動過程中站起來。
- 支撐腹部肌肉 。 你可以通過假裝清理喉嚨或咳嗽來識別這些。 您會注意到腹部區域自動收緊“ abs ”。
- 站立挺拔 ，雙肩平衡良好 。
2 - 運動運動
- 當你開始通過彎曲膝蓋來降低你的身體時， 指向你的屁股 。 使這是一個故意的運動。 如果你專注於後仰運動，那麼你就可以在下蹲時取得好的開始。
- 不要在下降時或者在返回到起始位置時向後拱起背部 。 關鍵在於保持臀部朝後，直背。
- 下降到你的大腿與地面平行的地方 。 直到你形成良好的形式，少於全部距離才行。
- 盡量不要讓膝蓋在下蹲時越過腳趾尖 ，儘管在某種程度上取決於蹲下深度，身體形狀，平衡度和靈活性。
3 - 注意事項
- 不要背對背 ，下垂或上來。 圓形體重過輕可能會導致脊柱上端或下端受損。
- 盡可能保持膝蓋不會越過腳尖 。 這通常對膝關節不利。 練習良好的形式，不要太擔心，如果偶爾發生這種情況。
- 盡量不要往下看 - 直視前方 - 或者至少要知道你的背部和屁股處於正確的位置：直背，屁股伸展。
- 將這些腳後跟牢牢地固定在地面上，並且膝蓋與腳排成一條線，不要展開或展開。
- 不要以太重的重量開始 。 先嘗試一到三套10-12蹲起步。