您可能需要的唯一程序
這是一系列常規體重訓練計劃之一。 每個計劃都針對特定結果進行了優化，包括一般健身，減肥，塑身和特定運動項目。
基本力量和肌肉
基本力量和肌肉計劃不僅適用於初學者：如果你想要一個形式化和精確的程序，使用重量的隨機體驗，你應該使用它。
正如其名稱所暗示的那樣，這是一個全面的基本力量和肌肉建設計劃 。 如果您的運動具有適合許多運動的力量，力量和力量耐力元素，這可以用於淡季訓練。 諮詢你的教練，以確保它不會與其他培訓重點相衝突。 培訓計劃在為個人和他們的目標量身定制時總是最有效率的。
在開始這個計劃之前，或者有關這個問題的任何計劃，都值得閱讀介紹性的體重訓練信息。 練習使用大多數健身房中的標準自由重量和設備。 如果您有適合的家庭健身器材，所有練習都可以在家裡完成。 如果你長時間久坐不動，體檢和檢查是明智的。 照顧受傷或功能障礙的關節。 如果這適用於您，請在開始舉重訓練前獲得醫療建議。
基本計劃包括：
熱身
熱身十分鐘的有氧運動。 這可以與跑步機步行或慢跑，固定自行車，交叉訓練機或步進機器。
根據減肥要求將其延長至30分鐘。 無論如何，我建議所有體重訓練師每周至少進行三次中等強度的有氧運動，每週三次，以促進有氧健身。 它不需要與權重會話同時完成。
熱身對於血液流入心臟，肺和肌肉以及潤滑（滑液）液體使關節準備好起作用是重要的。 每次舉重練習都應包括輕量級的熱身練習，並且鍛煉體重與鍛煉體重相同。 60％的鍛煉重量適合熱身。 運動前拉伸並不重要，運動後更好地進行。 一些光線延伸不會造成傷害。
練習
如果你幾乎沒有體重訓練和自由重量的經驗，你可能希望從機器腿部按壓開始，而不是蹲下，尤其是如果你沒有教練，助手或監測員的陪同。 即便如此，沒有理由被深蹲鍛煉所嚇倒。 儘管蹲在單槓上是練習形式的好方法，但不必在蹲架或帶有大桿和自由重量的動力籠中進行練習。
啞鈴或小酒吧槓鈴或史密斯機器可以為初學者提供保證。 這同樣適用於帶重桿的臥式臥推，可用啞鈴或輕型槓鈴代替。 關鍵是不要太快解除太重。
套，重複和起始重量
第一周進行9次練習，每次練習重複12次。 在鍛煉課程8中，您應該已經進行了3次每次練習12次重複。 你選擇從頭開始的重量將足以執行一組12次重複以失敗的形式，這意味著第12次重複幾乎是沒有休息時可以做的最多的重複。
這被稱為12RM（ 重複最大值 ）。
存在各種公式來計算這個起始重量應該是多少，但是我發現，在達到這個極限之前，嘗試不同的權重就很容易。 如果您對費用權重不熟悉，這也有助於熟悉。 嘗試一個明顯的輕量級，為你，預熱，然後升級到更重的鍛煉套件。 第三盤，你應該已經決定了12RM的重量。 如果沒有，繼續前進併升級下次會議的體重。
組之間的休息時間根據你的目標而變化。 對於強度而不是肌肉大小（肥大），需要更長的休息時間 - 最好大約兩分鐘或更長時間。 對於肥胖和肌肉耐力元素，較短的休息通常效果最好 - 大約45-90秒。 考慮到這個計劃是為力量和肌肉建設的結合而設計的，如果可能的話，你會休息一分鐘。 在繁忙的健身房中，較長的休息時間有時會出現問題，但如果這是您需要繼續的時間，則一分鐘以上的休息時間會很長。
當你看到像下面這樣的東西： 蹲：150x3x12,60秒 ，這意味著150磅（或千克，取決於來源）3組12次重複，其間60秒休息。
鍛煉的頻率
該計劃每週設計3次，持續6週。 如果您認為由於時間或健身方面的限制，3次訓練過多，請嘗試在周一至週日每周至少進行2次訓練。 在任何一種情況下，進展順序如下：
該計劃基於18場會議，包括6場3場會議或9場2場9場練習。
以下是它的工作原理（為每個練習設置X次重複，秒休息）：
- Session 1 - 1 X 12，60秒
- 會議2 - 1 X 12，60秒
- 會議3 - 1 X 12，60秒
- Session 4 - 2 X 12，60秒
- Session 5 - 2 X 12，60秒
- Session 6 - 2 X 12，60秒
- 第7場 - 2 X 12，60秒
- 會議8-18 - 3 X 12,60秒
在第12節後，考慮是否需要增加任何特定練習的權重。 如果您可以舒適地做超過12次運動的RM，那麼適量增加體重，比如說兩磅或一公斤用於隔離運動肌肉，如三頭肌和肱二頭肌，以及用於復合肌肉群和大型肌肉群的5磅或2.5公斤鍛煉像蹲和硬拉。 當使用啞鈴時，這將適用於每一個。 此時不要增加3個以上的套數。
請注意這裡的靈活性。 如果您是一位經驗豐富的休閒舉重運動員，開始舉辦有組織的活動，您可以從頭開始練習3 X 12。 如果你是新手，並且有一些健身問題，你應該從一組開始，然後慢慢地進展。 只做9組練習不會花太長時間，也許只有30分鐘的熱身訓練。 在這個階段之前或之後做額外的20分鐘或更多的有氧運動將花費時間。 一旦你完全掌握了程序， 有氧訓練可能會更好地完成重量之前或在一個單獨的會議。
練習順序
儘管如此， 鍛煉順序應如上所述保持健康。 這個順序的設計與大肌肉群，首先複合運動 ， 較小的肌肉隔離運動跟隨和交替的“推”和“拉”，以實現交替的肌肉群和行動模式盡可能最大限度地休息並恢復各種肌肉群。 一些妥協是必需的。 如果你不能達到這個順序，不要太掛斷電話。 當你想要在健身房裡使用設備時，並不總是可能的。 在事情的計劃中，這不是致命的！
這裡有一些複合，隔離和推拉練習的例子。
- 下蹲 - 複合推動
- 坐式電纜排 - 複合拉
- 三頭肌下推 - 隔離 - 推
- 叻下拉 - 複合 - 拉
- 架空壓機 - 複合推動
- 二頭肌捲曲 - 隔離 - 拉動
如何生存和發展
- 過載管理。 力量和條件的基礎是漸進超載。 需要一些技巧來判斷超負荷 - 越來越重的重量 - 在建設能力，而不是讓你太痛苦，不適或疲勞繼續的地步。 這就是為什麼慢慢開始建設非常重要。 如有疑問，請休息一下，不要錯過會議，但不要改變節目細節，代表和節目組，如果可以幫助的話。 下蹲和硬拉可以是非常重要的，所以要小心，不要一開始就抬起太重。
- Pre和Post。 其次，不要跳過熱身並冷靜下來。 是的，這些對你持續的健康和進步很重要。 如果你在任何運動中感到疼痛，不要這樣做。 如果它仍然存在，盡快去看醫生或治療師。
- 飲食和營養。 第三，吃得好，並保持適合運動和條件的液體攝入量。 看到重量訓練師的健美飲食 。
這就是基礎力量和肌肉 。 新手和臨時鍛煉者可以期望增加20-40％的力量，增加肌肉尺寸和肌肉耐力。 隨著力量和能力的提高，您可以通過增加重量負荷來延續18週以後的這個計劃。 然而，進一步的進步可能取決於運動變化，頻率和時間的改變。 下一階段應該是一個中間程序，旨在加強你已經取得的進展。