如何做Lat下拉

鍛煉背部和手臂

下拉練習是在可調電阻的工作站上進行的，通常是板塊。 當您的大腿坐在大腿墊下方時，您將一根吊桿拉向下巴水平，然後鬆開一次。

拉特下拉鍛煉對背部肌肉起作用，特別是背闊肌或“拉條”，即腋窩下的肌肉，並在背部和背部蔓延。 通過這種鍛煉隔離背部肌肉 ，像肱二頭肌等其他肌肉得到休息，所以他們不會在拉丁訓練良好之前疲憊不堪。

可以使用替代手柄：廣泛，狹窄，不足或手掌以便瞄準特定的肌肉群。 在酒吧被拉到頭後面時避免執行變化。 這種壓力會傷害肩膀。

如果您需要更多關於體重訓練的指導，請參閱初學者指南 。

1 - Lat下拉開始位置

1. 舒適地坐在拉下座位上，雙腳平放在地板上，並檢查酒吧的高度。
2. 您可能需要通過縮短或延長支撐酒吧的鏈條或電纜或座椅高度來調整酒吧高度。 如有必要，可以找一位健身教練幫助解決這個問題。 酒吧應該放在伸出的手臂可以舒適地抓住的高度，而不必讓座位離開太遠。
3. 調整護膝，使大腿緊緊夾在墊下。 這會幫助你，當你努力的酒吧。
4. 首先，用上手握住握把（如圖所示），握住把手。 其他位置和夾點是可能的。

2 - 運動運動

1. 從起始位置，拉下酒吧，直到它與下巴大致水平。 儘管有些向後移動以容納酒吧，但請保持上身靜止不動。 確保你的前臂沒有做拉桿的工作。 保持雙腳平放在地板上，盡量不要向後晃動。
2. 同時保持方肩，同時擠壓肩胛骨。
3. 從底部開始，讓桿在控制其逐漸上升的同時回到起始位置。 不要讓它撞上重量板。
4. 繼續下去，直到你完成8至12次重複。 休息，然後繼續完成你的程序集。

3 - 注意事項

1. 前臂伸直的中間握把可以鍛煉肱二頭肌和中後背，而寬握把可以吸收更多的背部肌肉，握緊拉伸則可以強調前臂肌肉。
2. 直臂下拉肘靠近伸展，通常站立，擊中上臂後部的三頭肌。
3. 用指節向遠處反手握緊手柄，將更多的工作放在上臂前部的二頭肌上，任意位置都可以在寬闊，中間或靠近的位置。
4. 出於涉及肩關節旋轉和可能的脊柱與棒接觸的安全原因，不建議頸後下拉。